20 exercices pour muscler ses différents abdominaux
Écrit par Marine Ellax le
Vous êtes maintenant une sportive avérée. Motivée, musclée et même inspirée, les exercices n'ont aucun secret pour vous.
Hanches, adducteurs, dos, bras, fessiers... Tout y est passé. Ne reste que votre petite faiblesse, ce satané bidou dont vous n'arrivez pas à vous débarasser. Vous tenez le temps de 10 abdos, 15 quand c'est jour de fête mais vraiment les exercices ventraux, c'est pas fait pour vous ! Comment vous jeter la pierre...
S'il y a bien un entraînement universellement craint du côté féminin, c'est celui qui fait travailler la zone de notre corps qui nous paraît dépourvue de tout muscle : le ventre.
Mais bon, comme baisser les bras, ça ne nous ressemblerait pas, vos Éclaireuses coacheuses ont voulu vous expliquer tout ce que vous devez savoir sur vos différents abdominaux (car oui on en a, et oui ils sont plusieurs). Vous trouverez aussi 20 exercices faciles et accessibles à toutes celles qui ont du mal à se séparer de leur petit bidou et veulent de sublimes abdominaux.
Enjoy,
Les Éclaireuses
1 - Ils sont combien ?
Débarassons-nous du technique : les muscles abdominaux constituent la paroi de l'abdomen. Ils s'étendent du thorax au bassin. Pour faire simple, nous avons 5 paires d'abdominaux, symétriques (c'est bien fait hein).
Il y a le droit, l'oblique externe, l'oblique interne, le transverse et le pyramidal.
2 - À quoi ils servent ?
Tous ces muscles abdominaux ont différents rôles vitaux au bon fonctionnement de notre corps. Ce sont eux qui nous permettent les mouvements de rotation ou d'inclinaison, ils occupent une fonction majeure pour notre posture, notre colonne vertébrale et l'équilibre de notre bassin. Enfin, ce sont ces mêmes muscles qui nous permettent d'expirer et de tousser. En résumé, chaque abdo est essentiel au bon fonctionnement de l'organisme.
3 - Et niveau sport ?
"Abdos" est devenu un terme générique pour parler des exercices permettant de faire travailler les muscles portant ce nom. Vu que chaque muscle abdominal occupe une place différente et déterminante, il est important de muscler chaque abdo.
Il existe donc divers exercices favorisant la musculation de ces zones comme le pédalo, les ciseaux, le crunch, la planche... Tout ce qui implique que le corps se maintient droit ou tout ce qui fait que le bas du corps remonte vers le haut de celui-ci, EST un exercice abdominal.
[stack_newsletter]
4 - Les autres bienfaits ?
En plus de réduire la masse corporelle et d'affiner votre taille, il existe une multitude d'autres raisons pour lesquelles il est important de travailler les abdos. Cela permet notamment de prévenir le mal de dos. Un tronc solide maintient statiquement la colonne vertébrale et donc la posture au quotidien.
De bons abdominaux impliquent également une meilleure performance dans de multiples sports. Votre endurance est développée et vous êtes donc plus apte à aborder une multitude d'exercices.
Au quotidien, des abdos entretenus impliquent une fluidité dans vos gestes comme porter quelque chose, se tenir droit, faire vos lacets... Votre dos vous en remerciera.
Enfin, pour vous retrouver avec de somptueuses tablettes au chocolat, il faut faire des exercices "fûtés". Varier les exercices plutôt que de s'acharner sur des enchaînements de crunch sera plus agréable pour vous et surtout plus efficace pour tonifier votre bidou.
Il faut donc faire des abdos fûtés !
5 - 20 exercices fûtés
On n'oublie pas de contracter les abdos pour chaque exercice !
1) Lever au-dessus de la tête
Comment : Allongée sur le dos, pliez vos jambes devant vous, agrippez un haltère ou une bouteille d'1 L derrière votre tête et levez les bras au-dessus de votre visage.
Combien : 1 série de 15 répétitions.
2) Cercle au-dessus de la tête
Comment : Debout, les jambes écartées dans la largeur de vos hanches, pliez légèrement vos genoux et tenez une balle au-dessus de votre tête. Dessinez des cercles avec vos bras.
Combien : 3 séries de 8 répétitions.
3) Table
Comment : Vos paumes de pieds et de mains sont à plat sur le sol et maintiennent votre corps surélevé, parallèle au sol. Elles sont écartées dans la largeur de vos hanches. Respirez.
En position assise, les jambes étendues devant vous, vos paumes de mains sont à plat sur le sol et surélèvent votre fessier. Respirez.
Combien : 2 séries de 15 exercices alternés.
4) Rotation assise
Comment : Assise avec vos genoux pliés devant vous, vous tenez un haltère dans vos deux mains. Tournez votre taille vers le côté gauche (attention, c'est le seul élément de votre corps à bouger). Puis revenez au milieu et faites de même du côté droit.
Combien : 1 série de 15 répétitions.
5) Planche
Comment : Face au sol, ce sont vos avant-bras et vos orteils de pieds qui maintiennent votre corps surélevé et parallèle au sol. Respirez profondément. Contractez pendant 20 secondes.
Combien : 3 séries de 20 secondes.
[stack_fb]
6) Inclinaison
Comment : Assise sur vos genoux, vos orteils sont collés au sol. Portez un haltère au niveau de votre poitrine et inclinez-vous vers l'arrière doucement, en gardant votre colonne vertébrale droite.
Combien : 3 séries de 15 répétitions.
7) Lever de genoux
Comment : Allongée sur le dos, vos jambes sont pliées devant vous à 90 degrés. La paume de vos mains est appuyée sur vos genoux. Sans bouger les membres gauches, étendez le bras et le pied droits puis alternez.
Combien : 1 série de chaque côté.
8) Extension des jambes
Comment : Allongée sur le dos, vos bras sont à plat de part et d'autre de votre buste. Surélevez un peu la tête afin qu'elle ne soit pas collée au sol, et levez vos jambes devant vous, étendues. Revenez en position initiale.
Combien : 1 série de 10 répétitions.
9) Rotation en planche
Comment : Votre corps est parallèle au sol : vos orteils sont collés au sol et deux haltères font la transition entre le sol et vos mains. Votre corps forme une ligne droite. Levez le bras gauche le plus haut possible en direction du ciel, et suivez-le du regard. Changez de bras.
Combien : 1 série de 15 répétitions par bras.
10) Extension d'une jambe
Comment : Debout, tenez-vous droite et décollez votre jambe droite du sol. Étendez-la vers l'arrière tandis que le haut de votre corps se dirige vers l'avant, bras étendus. Ce sont vos abdominaux qui maintiennent l'équilibre du corps. Changez de jambe.
Combien : 2 séries de 10 répétitions par jambe.
[stack_newsletter]
11) Torsion avec balle
Comment : Debout, les jambes écartées et les genoux légèrement pliés, tenez une balle en haut à droite au-dessus de votre tête. Ramenez-la ensuite en bas à gauche de votre corps en gardant les bras tendus mais en pliant les jambes.
Combien : 3 séries de 15 répétitions par côté.
12) Ciseaux
Comment : Allongée sur le dos, étendez vos jambes droit devant vous et mettez vos mains à plat sur le sol, de part et d'autre de votre buste. Surélevez vos jambes à l'aide de votre bassin et levez votre jambe droite de façon qu'elle soit perpendiculaire à votre corps.
Combien : 2 séries de 2 minutes par jambe.
13) 4 pattes
Comment : En position à quatre pattes, regardez vers le sol et gardez le dos droit. Puis étendez votre bras droit vers l'avant et votre jambe gauche vers l'arrière. Arrondissez le dos et ramenez votre coude à votre genou au niveau de votre ventre.
Combien : 1 série de 15 répétitions par côté.
14) Planche sur jambe alternée
Comment : En position planche au-dessus du sol, étendez votre bras droit et votre jambe gauche.
Combien : 2 séries de 2 minutes par côté.
15) Planche avec petits sauts
Comment : Toujours en position planche, faites des petits sauts avec vos jambes collées au niveau du milieu du tapis, les genoux tournés vers la gauche puis vers la droite.
Combien : 1 série de 20 répétitions.
À lire aussi
Comment avoir des abdos en béton ?16) Planche latérale
Comment : Votre avant-bras droit est collé au sol et vos pieds collés tiennent grâce à la plante de votre pied droit collé au sol. Votre corps est en diagonale droite. Votre main gauche vient se poser sur votre oreille gauche et vous avez le coude plié. Ramenez ce même coude vers votre main droite posée à plat sur le sol.
Combien : 3 séries de 8 répétitions par côté.
17) Extension du corps
Comment : Dessinez un V avec votre corps avec la paume de vos mains sur le sol, et les pieds légèrement décollés du sol. Votre fessier est donc l'élément le plus haut de votre corps. Puis ramenez votre jambe gauche vers l'intérieur et alternez.
Combien : 10 répétitions par jambe.
18) Cercle
Comment : Debout, les jambes écartées, les genoux légèrement pliés, vous tenez une balle devant vous avec des bras légèrement pliés aussi. Faites des cercles devant vous avec cette balle et gardez bien le ventre contracté.
Combien : 10 cercles.
19) Lever de coude
Comment : Debout, vos jambes sont pliées et votre fessier ressort vers l'arrière. Le haut de votre corps est incliné vers l'avant et les bras tombent devant vous. Vous tenez un haltère dans votre main droite. Vous n'avez plus qu'à plier le coude, tout en tournant la tête pour remonter l'haltère au niveau de votre poitrine.
Combien : 2 séries de 10 répétitions par côté.
20) Papillon
Comment : Allongée sur le dos, vos bras sont étendus derrière votre tête et vos pieds se rassemblent, genoux pliés. Levez le haut de votre corps avec la force des abdos et ramenez les mains au milieu des deux jambes également surélevées. Revenez en position initiale.
Combien : 2 séries de 15 répétitions.
Photo de couverture : ©Candice Swanepoel
