8 positions de Pilates à faire en quelques minutes chez soi
Navrées mesdames, mais avec ces 8 exercices de Pilates, notre légendaire "Je n'ai pas le temps de faire du sport" n'est plus une excuse valable. OUPS.
Écrit par Marie Ordioni le
Avec ce quotidien de folie, on n’a même pas deux minutes à accorder à une activité physique - et promis, ce n’est pas une mauvaise excuse ! -. Quand on n’est pas au travail, on va chercher nos enfants. Et lorsqu’on ne va pas chercher nos enfants, on fait le ménage ou à manger. Et si on ne fait rien de tout cela… On voit un verre avec nos amies - heureusement qu’il est là, lui ! -.
Du coup, pas évident de trouver une place au sport… Et ce n’est pas faute d’être motivée ! On ne sait pas si c’est l’approche des fêtes, les résolutions de fin d’année ou l’envie de se réchauffer, mais en ce moment, on est bien déterminées à s’y remettre. Jogging enfilé, muscles échauffés… Reste à trouver une petite place dans notre emploi du temps, et hop ! En piste.
Bon. On s’est rapidement faites à l’idée que l’on n’aura jamais une précieuse heure devant nous pour aller courir ou à la salle… Ça, c’est sûr. Néanmoins, on peut toujours entretenir une routine sportive chez nous, et en quelques minutes seulement avec ces 8 positions de Pilates - à adapter selon nos capacités et besoins !
1 - Le pont collant
On s’allonge au sol. Notre corps est entièrement aligné. On replie juste nos jambes, pieds au sol et écartés au niveau du bassin. Sans bouger nos pieds, on fait monter notre bassin le plus haut possible. Au point culminant, on marque un temps d’arrêt. Puis on redescend, tout en contractant. On recommence le geste plusieurs fois.
Cet exercice va faire autant travailler nos fesses que nos jambes et abdominaux. Dans un entretien tiré à Bustle, Helen O'Leary, physiothérapeute, met en avant ses bienfaits : "C'est un excellent mouvement à faire régulièrement, car il favorise la mobilité de la colonne vertébrale et fait travailler les jambes et les fessiers."
2 - Le superman
À présent, on va se retourner pour s’allonger à plat ventre, en choisissant de positionner nos bras tendus soit au-dessus de notre tête, soit le long du corps. On contracte, en levant notre poitrine et nos jambes vers le ciel. Notre corps est toujours totalement aligné. Au sol, il ne reste plus que notre ventre. On reste quelques secondes dans cette position. On sent nos abdominaux et nos fessiers travailler… Puis on relâche. Et on recommence.
Les plus à l’aise vont choisir de mettre les bras en haut. Et les experts, de tenir un ballon ou un poids pour faire travailler leurs bras.
3 - Le ciseau
On se retourne à nouveau, en restant au sol. On s’allonge sur le dos. Notre corps est droit. On soulève nos jambes tendues à quelques centimètres du sol. Notre tête, elle aussi, se lève : on doit pouvoir regarder nos pieds. Ces deux parties du corps restent élevées tout au long de l’exercice - ça trrrrremble ! -. Et ça ne fait que commencer… Allez, c’est parti ! Notre jambe droite monte, jusqu’à faire un angle droit avec la gauche. Elle s’arrête. Puis redescend. La gauche fait de même. Et ainsi de suite.
Ici encore, différentes parties de notre corps travaillent : la nuque, les abdominaux, les fesses, les jambes… De quoi se muscler efficacement en un minimum de temps.
4 - Les 100s
Pfiou ! On a bien cru que l’on n’allait jamais arriver jusqu’au bout de la dernière série. On lâche tout… Mais pas pour très longtemps. On se remet dans la même position - nuque et jambes levées, cette fois légèrement plus hautes -. Mais cette fois, on la tient… 100 secondes, et plus si on y arrive. On part de plus haut pour la bonne et simple raison que durant cette période, nos jambes vont forcément bouger et descendre. Mieux vaut donc prévoir une certaine marge pour ne pas se retrouver complètement au sol… Même si, on l’avoue, ça nous arrangerait bien.
5 - La planche
Allez, on est presque au bout. On se retourne à nouveau, et notre corps est une fois de plus aligné. On se met soit sur les coudes, soit sur les mains, et sur les pointes des pieds. Comme le nom de l’exercice l’indique, on forme une planche : notre tête, notre dos et nos jambes sont à la même auteur… Et maintenant, on ne bouge plus. On tient autant de temps qu’on le souhaite - et qu’on le peut, surtout -.
6 - Le "livre ouvert"
Et on relâche ! Histoire de souffler et de s’étirer, on va faire la position du ‘book opening’ - en français, ‘livre ouvert’ -. On part allongées sur lez dos, les jambes et les bras recroquevillés sur nous-même. On ouvre nos bras au sol. On les allonge en angle droit avec notre buste. On passe notre tête à droit, et nos jambes à gauche. Ça craque… On sent notre colonne vertébrale s’étirer. On inspire. On expire. Après quelques secondes, on réitère l’expérience de l’autre côté.
"C’est un excellent exercice pour détendre votre colonne vertébrale à la fin de la journée. Vous vous sentirez plus libre dans vos mouvements, et l'utilisation de votre respiration pour rester dans la position et l'étirement vous calmera également.", détaille explique M. O’Leary. On a hâte d’arriver à cette partie…
7 - L'enfant
Pour terminer, partant de l’exercice du dessus, on roule sur nos genoux. On est en boule, en position foetus. On étire nos bras à l’avant, au sol. Le plus loin possible. On s’étire, on inspire, on s’étire, on inspire… Et on souffle. Comme quoi, en moins d’une heure, on a non seulement le temps de faire notre sport, mais en plus, de nous détendre.
