Comment augmenter sa force musculaire ?

Une valise à soulever dans les escaliers, les bouteilles d'eau à porter à l'heure des courses, ce moment à la fin des soirées où vos amis vous défient au bras de fer : votre force est souvent mise à l'épreuve.

Et franchement, il est révolu ce temps où vous considériez tenir la bonne excuse pour faire appel au premier mec un peu musclé qui passait, non? 

Être plus forte, c'est être plus indépendante. Et c'est la garantie pour toutes les sportives de progresser enfin dans leurs entraînements.

Il faut savoir que vos muscles sont composés de fibres dont chacune a sa fonction propre. Pour résumer, il en existe trois : endurance, force et hypertrophie musculaire. Quand vous courez, vous sollicitez les fibres longues de votre corps et vous entraînez votre endurance.

En fitness, c'est la façon dont vous allez effectuer votre séance et récupérer qui déterminera le résultat. Et passé un certain temps il devient presque impossible de gagner en muscle et en cardio si vous ne gagnez pas en force. Parce que le secret c'est de travailler de façon complète. Et non, vous n'allez pas devenir "trop musclée", mais simplement plus forte. Mode Lara Croft ! 

Enjoy,

Les Éclaireuses

1 – Choisir les bons mouvements

Un programme d’augmentation de force n’utilise que très peu d'exercices. Tous vos efforts doivent être concentrés sur ceux que l’on appelle les exercices de base ou poly-articulaires. Ils permettent de travailler les trois grands groupes musculaires (jambes, structure de poussée du haut du corps, structure de tirage du haut du corps). Un mouvement poly-articulaire met en jeu plusieurs articulations, la masse musculaire mobilisée est donc plus importante que pour un petit mouvement. Cette mobilisation entraîne alors une production de force accrue.

Par exercices de base on entend squats, soulevés de terre, pompes et tractions, tirages du dos ou encore développés d'épaules.

Un conseil en plus pour vos jambes : faire du full squat, c'est-à-dire descendre le plus bas possible. Au minimum, vous devez aller à la parallèle. C'est en effet là que le transfert de force est le meilleur et que la charge est la mieux répartie sur le corps.
Terminez chaque séance par 1 ou 2 exercices de gainage de votre choix et des étirements.

2 – Choisir le bon nombre de répétitions

Contrairement aux cours collectifs qui se construisent sur des séries longues et sur l'endurance musculaire, ici le but est de faire peu et bien. On conseille de répéter un mouvement au maximum 6 fois par série d'exécution. Et d'effectuer 4 à 5 séries par mouvement. Si vous faites trop de répétitions dans une séance, vous risquez de ne plus solliciter les fibres de la force. Il semblerait très exactement que les séries de 5 répétitions offrent les meilleurs résultats. En pratique ça donne 5 squats répétés 5 fois, 6 tirages répétés 4 fois ... 

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3 – Choisir les bons temps de pause et de repos 

Le repos entre les séries d'exercice est un point central de votre entrainement. Il permet de reproduire le mouvement grâce au repos partiel des muscles mais aussi du système nerveux. Et quand on cherche à développer sa force c'est ce dernier qu'il faut laisser récupérer entièrement. Pour ça il faut respecter un temps de pause de 3 à 5 minutes. 

Plus encore, votre corps aura besoin de plusieurs jours off dans la semaine pour suivre le rythme et gagner en force de façon optimale. Parce que c'est avant tout pendant les phases de récupération qu'elle se construit. On garde donc 3 jours au calme minimum. Le mieux étant de ne pas enchaîner 2 jours de suite vos séances mais de les espacer et de les répartir sur la semaine.

4 – Choisir le bon moment

Notre pic de force se situe généralement en fin d'après-midi. Si vous le pouvez, choisissez donc cet horaire pour votre entrainement car la température corporelle est généralement très élevée en début de soirée. Attention ensuite à ne pas s'exercer après 19h afin de ne pas inverser votre courbe de température et déranger vos premières heures de sommeil qui sont les plus riches en termes de récupération. 

5 – Choisir les bons aliments et les bons compléments

Pour gagner en force il faut manger. Pas comme un ogre mais de façon à vous donner suffisamment d'énergie et surtout à récupérer. N'hésitez pas à augmenter vos rations de protéines, mais aussi de lipides. En consommer suffisamment et de bon gras permettra une meilleure synthèse des hormones anabolisantes (qui construisent les fibres musculaires de force) car elle est basée sur les lipides. On mise donc sur les poissons gras, les avocats, le soja.

Les programmes de force sollicitent aussi fortement les articulations et le système nerveux. Une alimentation en assez grande quantité vous permettra de récupérer de façon satisfaisante. Et les lipides là encore sont essentiels parce qu'ils jouent un rôle important pour la lubrification des articulations.

Enfin pour aider son corps après votre séance supplémentez-vous avec 5g de glutamine, un acide aminé qui booste votre métabolisme et vos défenses immunitaires.