Déclinaisons de « Hip Thrust » pour améliorer le rebondi de vos fesses
Écrit par Laura Puset le
On ne vous apprend rien, le « hip thrust » ou, un peu plus humblement, « le pont » est l’un des exercices statiques les plus efficaces pour remonter votre fessier.
Les contractions musculaires opérées durant le « hip thrust » et ses variantes vont engager toutes les fibres de vos fesses et de l’arrière de vos cuisses en prime.
Pas spécialement dur à exécuter quand il est fait seul, cet exercice devient vite fastidieux en y ajoutant des poids ou des accessoires.
Mais avoir le fessier de J.Lo, ça se mérite !
Avec le « hip thrust », vous vous garantissez un profond déchirement musculaire mais également des résultats visibles !
Enjoy,
Les Éclaireuses
1. Hip Thrust classique
Comment je fais?
Il n'y a rien de plus simple que le pont. Il vous suffit de vous allonger sur le sol et de plier vos jambes en gardant les pieds au sol. Les bras le long du corps, il ne vous reste plus qu'à hisser votre bassin vers le ciel (bien en appui sur vos talons), de sorte que votre bassin s'aligne à votre buste.
L'important ici, c'est de monter le plus haut possible. Plus vous montez haut, plus la contraction est profonde.
Combien j'en fais?
3 séries de 20 répétitions lentes & 20 répétitions rapides - Repos de 1 minute entre chaque série.
2. Hip Thrust avec brique en mousse
Comment je fais?
Il vous suffit de vous allonger sur le sol et de plier vos jambes en gardant les pieds au sol. Pour ajouter de la difficulté, prenez une brique de fitness en mousse que vous allez placer entre vos deux genoux. La contraction nécessaire pour ne pas faire tomber la brique pendant l'exécution du mouvement va engager l'intérieur de vos cuisses. Adieu les cuisses qui se touchent !
L'important reste ici de monter le plus haut possible.
Combien j'en fais?
3 séries de 20 répétitions lentes & 20 répétitions rapides - Repos de 1 minute entre chaque série.
[amvp]
3. Hip Thrust sur ballon
Comment je fais?
Le positionnement du ballon sous vos pieds va ajouter de la difficulté à l'exercice du "pont". Après vous être allongée sur le sol, pliez vos jambes en posant vos pieds sur le ballon mou. Les bras le long du corps, il ne vous reste plus qu'à hisser votre bassin vers le ciel tout en faisant rouler le ballon vers l'avant. Ce travail est loin d'être simple à exécuter mais il n'en est que plus efficace.
Combien j'en fais?
3 séries de 20 répétitions - Repos de 1 minute entre chaque série.
4. Hip Thrust sur banc avec élastique
Comment je fais?
Pour cette variante du "pont", il est nécessaire d'avoir un banc rigide et stable, mais aussi un élastique de fitness. Comme indiqué sur la silhouette ci-dessus, vous devez vous positionner avec les omoplates sur le banc et les bras tendus de chaque côté. Positionnez l'élastique autour de vos 2 jambes, au-dessus du genou. Puis, en appui sur vos pieds (et plus particulièrement sur vos talons), vous allez effectuer des va-et-vient avec votre bassin. Une fois en position de "pont" (votre buste et vos cuisses alignés), vous allez lever une jambe et refaire l'exercice de l'autre côté.
Combien j'en fais?
3 séries de 20 répétitions pour chaque jambe - Repos de 1 minute entre chaque série.
5. Hip thrust sur banc avec barre lestée
Comment je fais?
Pour cette variante du "pont", il est nécessaire d'avoir un banc rigide et stable, mais aussi une barre lestée. Comme indiqué sur la silhouette ci-dessus, vous devez vous positionner avec les omoplates sur le banc et les bras tendus de chaque côté. Posez ensuite la barre lestée au niveau des os de vos hanches. Puis, en appui sur vos pieds (et plus particulièrement sur vos talons), vous allez effectuer des va-et-vient vers le bas avec votre bassin. Il n'est pas nécessaire ici de monter trop haut, une fois que votre buste et vos cuisses sont alignés au banc, vous pouvez redescendre et répéter l'exercice.
Combien j'en fais?
3 séries de 20 répétitions - Repos de 1 minute entre chaque série.
