10 idées de recettes sans sucres ajoutés

Écrit par Margot Roig le 4 avril 2019

Manger et ne pas prendre un gramme, c’est un peu la bataille d’une vie, et rarement celle que l’on a décidé de mener.

Mais parfois (et surtout à la sortie de l’hiver), il est vraiment bon, même super important, de freiner notre consommation de sucre. Déjà pour notre silhouette et tout autant pour notre santé. Alors, si on peut allier ligne svelte et forme physique, pour quelle bonne raison s’en priverait-on ?

Problème ! Au-delà de manquer de motivation, on manque parfois surtout d’idées de recettes pour se régaler sans pour autant faire le plein de susucre.

Pour cette raison, on a pris l’initiative pour vous et on vous propose 10 idées de recettes sans sucres ajoutés.

Enjoy,

Les Éclaireuses

1. Courge de butternut farcie au quinoa, cramberries et feta

Ingrédients (pour 4 personnes) : 1 courge butternut coupée en deux sur la longueur et épépinée, 4 cuillères à soupe d'huile d'olive, 1 oignon jaune émincé, 170 g de quinoa, 100 g de cranberries, 95 g de noix de pécan, 1 cuillère à café de moutarde, jus d'1/2 citron, 1 cuillère à café de vinaigre de cidre, 150 g de feta émiettée, 360 ml d'eau, coriandre fraîche, sel et poivre.

Préchauffer le four à 220°C et couvrir une plaque de papier sulfurisé. Disposer les moitiés de courge sur la plaque, faces coupées vers le haut. Faire des entailles en forme de croix dans la courge avec un couteau et badigeonner d’une cuillère à soupe d’huile d’olive. Saler et poivrer, puis enfourner pendant 45 à 55 minutes, jusqu’à ce que la courge soit bien tendre. Retirer du four et laisser refroidir. Réduire la température du four à 190°C.

Pendant que la courge cuit, faire chauffer une cuillère à soupe d’huile d’olive dans une casserole et y faire revenir les oignons jusqu’à ce qu’ils soient translucides. Ajouter le quinoa, couvrir avec l’eau et porter à ébullition. Réduire le feu, couvrir et laisser mijoter pendant 12 minutes, jusqu’à ce que toute l’eau soit absorbée. Remuer avec une fourchette puis ajouter les cranberries et les noix de pécan. Dans un petit bol, mélanger l’huile d’olive, le jus de citron, la moutarde, le vinaigre de cidre, le sel et le poivre. Verser par dessus le quinoa et bien mélanger.

Lorsque la courge est un peu moins chaude, en retirer la chair, en laissant 1,5 cm sur les côtés et 2 cm de profondeur. Couper la chair restante en dés et l’ajouter au quinoa. Farcir les courges de la garniture au quinoa, puis enfourner de nouveau à 190°C pendant 10 minutes supplémentaires. Émietter la feta sur le dessus, la coriandre, et servir !

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2. Salade aux radis rôtis et tagliatelles d'asperges

Ingrédients (pour 4 personnes) : 100 g de lentilles vertes crues et rincées, 1 salade feuille de chêne, 10 radis ronds, 8 asperges vertes, 4 cuillères à soupe de graines de sarrasin cru, 8 feuilles de menthe ciselées, 125 ml de yaourt nature, 2 cuillères à soupe de tahini, 1 cuillère à soupe de jus de citron, 1 gousse d'ail hachée, huile d'olive, sel et poivre.

Faire cuire les lentilles dans 300 ml d'eau pendant 20 minutes, jusqu'à ce qu'elles soient tendres. Égoutter, rincer et ajouter une pincée de sel, puis réserver au frais dans un contenant hermétique.

Préchauffer le four à 200°C. Mettre les radis sur une plaque de four, arroser d’un filet d’huile d’olive et une pincée de sel fin, et enfourner 10 à 20 minutes, selon la taille, jusqu’à ce que les radis soient cuits à cœur et fondants.

Dans un bol, mélanger le yaourt, le tahini, le jus de citron, l’ail haché, une pincée de sel et du poivre. Ajouter un peu d’eau au besoin pour obtenir une consistance crémeuse, mais fluide.

Effeuiller et laver la salade. Faire griller les graines de sarrasin à la poêle sèche en remuant fréquemment, jusqu’à ce qu’elles soient dorées. Retirer la base filandreuse des asperges. À l’aide d’une mandoline ou d’un épluche-légume, les couper dans le sens de la longueur en longues et fines lamelles. Assembler la salade dans 4 assiettes creuses en commençant par les feuilles de salade verte, puis en répartissant par-dessus les lentilles cuites, les radis rôtis, les tagliatelles d’asperge et la menthe ciselée. Ajouter un filet de sauce au yaourt, saupoudrer de sarrasin grillé et servir !

3. Toasts de saumon fumé et œuf poché

Ingrédients (pour 2 personnes) : 2 tranches de pain grillé, 2 avocats écrasés, 1 cuillère à soupe de jus de citron frais, 85 g de saumon fumé, 2 œufs pochés, 1 échalote hachée, 1/2 cuillère à café de sauce soja, quelques micropousses, sel et poivre.

Dans un bol, écraser l'avocat. Ajouter le jus de citron et une pincée de sel. Mélanger et mettre de côté.

Faire pocher vos œufs et faire griller les tranches de pain en même temps. Une fois que le pain est grillé, étaler l'avocat sur les deux tranches et ajouter le saumon fumé sur chaque tranche. Transférer soigneusement les œufs pochés sur leur toast respectif. Puis finir le montage avec l'assaisonnement !

4. Salade de chou-fleur façon riz et pois chiches rôtis

Ingrédients (pour 4 personnes) : 1 tête de chou-fleur sans le cœur, 3-4 radis émincés, 1 tasse de persil plat, 2 brins de menthe fraîche émincés, 2 oignons verts émincés, 1/4 tasse de ciboulette hachée, 1 pomme coupée en fines tranches, 1 avocat mûr et coupé en morceaux, 1 citron vert, 1 cuillère à café de moutarde, 1/3 tasse de graines de tournesol grillées.

Préchauffer le four à 200°C. Étaler les pois chiches sur une plaque recouverte de papier sulfurisé. Saupoudrer d'un zeste de citron vert, de poudre de chili, de sel, de poivre et d'une cuillère à soupe d'huile d'olive. Mélanger les pois chiches pour bien les enrober et faire glisser le plateau dans le four. Rôtir jusqu'à ce qu'ils soient légèrement croustillants et dorés, environ 15 minutes.

Fouetter ensemble le zeste de citron, le jus de citron, l'huile d'olive, le sel, le poivre, la moutarde. Ajouter une goutte d'eau si cela semble assez épais. Mettre de côté.

Mixer le chou-fleur jusqu'à obtention d'une mixture ressemblant à du riz. Verser la vinaigrette sur le riz chou-fleur, saler, poivrer et remuer pour bien enrober.

Dans le grand bol, ajouter les radis, les feuilles de persil, la menthe, les oignons verts, la ciboulette, les tranches de pomme et les pois chiches rôtis. Mélanger le tout. Compléter avec l'avocat en dés, les graines de tournesol et un peu plus de sel et de poivre si vous le souhaitez !

5. Nouilles de courgettes teriyaki

Ingrédients (pour 2 personnes) : 3 courgettes en julienne, 1 oignon émincé, 3 gousses d'ail émincées, 1 cuillère à soupe de sauce de soja, 1 cuillère à soupe de graines de sésame grillées, 2 cuillères à soupe de sauce teriyaki, 2 cuillères à soupe d'huile végétale, coriandre fraîche hachée, sel et poivre.

Commencer par réaliser la sauce. Dans un grand bol, mélanger l'ail, la sauce soja, les graines de sésame, la sauce teriyaki et l'huile.

Dans une poêle, faire chauffer une cuillère à soupe d'huile, ajouter l'oignon émincé et les nouilles aux courgettes et faire sauter jusqu'à ce que tout soit cuit, mais encore croquant, environ 2 minutes. Assaisonner avec du sel et du poivre et ajouter la sauce. Mélanger le tout pour combiner et cuire une minute de plus. Retirer du feu et servir immédiatement, saupoudrer de graines de sésame et de coriandre hachée.

6. Panini de pommes et bacon au cheddar et miel

Ingrédients (pour 4 personnes) : 8 tranches de pain au levain, 4 cuillères à soupe de beurre, 4 cuillères à soupe de beurre de pomme, 1/2 tasse de fromage cheddar râpé, 1/2 tasse de fromage havarti râpé, 1 pomme émincée, 8 tranches de bacon cuit, quelques feuilles de thym frais.

Faire chauffer une grande poêle à feu moyen.

Pendant ce temps, beurrer l'extérieur de chaque tranche de pain puis tartiner l'intérieur avec du beurre de pomme. Garnir avec le fromage les pommes et le bacon. Arroser de miel et de thym.

Faire cuire les sandwichs de chaque côté jusqu'à obtenir une couleur bien dorée et que le fromage soit fondu. N'attendez plus, mangez !

7. Tacos de poisson à la bière

Ingrédients (pour 4 tacos) : 1/2 morue fraîche coupée en morceaux de 30 g (environ 8 morceaux), 4 tortillas à la farine, huile végétale pour friture, 2 cuillères à souped'huile de sésame, 1 cuillère à soupe devinaigre de riz assaisonné, 1 cuillèreà soupe de jus de citron vert, 1/2 cuillère à soupe demiel, 1/2 cuillère à café deSriracha, 1 gousse d'ail émincée, 1/4 cuillère à café degingembre moulu, 1/2 cuillère à café desel, 3 tasses desalade de chou, 1/4 tasse decoriandre hachée, 1/4 tasse d'amandes effilées, 1 cuillère à soupe degraines de sésame, 1/4 tasse defarine tout usage, 1/4 tasse defarine de riz blanche, 1/2 cuillère à café desel, 1/2 tassede bière froide.

Dans un bol, mélanger l'huile de sésame, le vinaigre de riz, le jus de citron vert, le miel, le Sriracha, l'ail, le gingembre et le sel. Mélanger avec la salade de chou et la coriandre hachée. Mettre de côté.

Placer les éclats d'amandes et les graines de sésame dans un plat en métal. Les faire griller à feu moyen jusqu'à ce qu'ils soient dorés et parfumés, environ 5 à 10 minutes. Mélanger avec la salade de chou et placer au réfrigérateur jusqu'à ce que vous soyez prête à assembler les tacos.

Fouetter ensemble les deux farines et le sel. Incorporer la bière froide et mélanger jusqu'à ce qu'il ne reste plus de morceaux. Enrober chaque morceau de poisson avec la pâte. Chaque morceau devrait avoir une bonne couche de pâte.

Pour la friture, chauffer l'huile à 175°C. Placer lentement la morue dans l'huile jusqu'à ce qu'elle soit complètement submergée. Cuire jusqu'à ce que le revêtement soit doré et que le poisson soit bien cuit, environ 5 minutes. Utiliser la cuillère à égoutter pour retirer le poisson de l'huile et le placer sur une grille pour le laisser refroidir. Saupoudrer immédiatement avec une pincée de sel.

Pour assembler, préparer la tortilla en suivant les instructions sur l'emballage. Déposer deux morceaux de morue sur chaque tortilla et garnir de la salade de chou. Arroser de sauce et déguster !

8. Bouchées de concombre aux crevettes créoles et au guacamole

Ingrédients (pour 2 personnes) : 1 concombre avec une partie de pelure enlevée et tranchée en rondelles, 20 cuillères à café de guacamole, 20 morceaux de crevettes pelées et coupées, 1 cuillère à soupe d'assaisonnement créole, 2 cuillères à soupe de beurre non salé, 2 gousses d'ail entières, pelées, coriandre hachée.

Faire chauffer une poêle à feu moyen-vif pendant que vous tranchez le concombre.

Garnir chaque tranche de concombre avec environ une cuillère à café de guacamole et placer sur un plateau ou une grande assiette.

Assaisonner les crevettes avec 1 cuillère à soupe d'assaisonnement créole. Mettre 2 cuillères à soupe de beurre dans la poêle chaude et ajouter les crevettes et 2 gousses d'ail entières à la poêle. Laisser cuire environ 45 secondes à une minute et retourner chaque crevette. Cuire encore 30 secondes en badigeonnant les crevettes avec le jus de la poêle pendant la cuisson. Une fois cuites, retirer les crevettes dans une assiette et les placer sur le dessus du concombre en guacamole. Garnir de coriandre fraîchement hachée. Savourez !

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9. Toasts aux poires rôties et ricotta de cajou au gingembre

Ingrédients (pour 4 personnes) : 2 poires de taille moyenne tranchées, 1 cuillère à soupe d'huile de coco, 1 pain à grain entier de type baguette tranché (sans gluten si désiré), 2-3 tasses de roquette, un filet d’huile de lin (ou huile d’olive extra-vierge), 1/2 tasse de noix rôties au romarin, une pincée de sel de mer, 1/2 tasse noix, hachées grossièrement, 1 cuillère à soupe de sucre de coco, 1 cuillère à soupe de romarin frais haché finement, ricotta de cajou au gingembre, 1 tasse de noix de cajou trempées pendant 2-4 heures puis rincées, 1/4 tasse jus d’orange fraîchement pressé, 1 cuillère à soupe de jus de citron fraîchement pressé, 1/2 cuillère à café de gingembre en poudre.

Pour faire rôtir les noix au romarin, préchauffer le four à 190°C. Dans un petit bol, combiner les noix hachées, le sucre de coco, le sel de mer et le romarin haché. Ajouter l’huile de coco fondue et mélanger pour bien enrober. Placer le mélange de noix sur une plaque à cuisson recouverte de papier cuisson et rôtir au four pendant environ 10 minutes, ou jusqu’à ce que les noix soient dorées et dégagent leur arôme, en remuant une fois à la moitié du temps de cuisson. Retirer du four et laisser refroidir.

Pour la ricotta de cajou au gingembre, placer les noix de cajou (trempées et rincées) dans un mélangeur ou robot avec le jus d’orange, le jus de citron et le gingembre en poudre et mélanger jusqu’à l’obtention d’une texture lisse et crémeuse. Si le mélange est trop épais, ajouter un peu d’eau tiède et pulser de nouveau afin d’obtenir la consistance désirée. Réserver.

Faites rôtir les poires, préchauffer le four à 230°C. Recouvrir légèrement les tranches de poires dans l’huile de coco fondue et mélanger doucement afin de bien enrober. Placer les morceaux de poire sur une plaque à cuisson tapissée de papier et rôtir au four pendant 8-10 minutes.

Pour l'assemblage, placer la roquette dans un bol et verser un léger filet d’huile de lin ou d’huile d’olive, juste assez pour humidifier légèrement les feuilles. Ajouter une pincée de sel de mer, et remuer. Faire griller le pain et tartiner d’une généreuse portion de ricotta de cajou. Garnir d’une petite poignée de roquette, de quelques tranches de poires rôties et de noix de Grenoble rôties au romarin. Servez tiède et surtout appréciez !

10. Soupe de chou-fleur au curcuma et à la noix de coco

Ingrédients (pour 4 personnes) : 1 chou-fleur coupé en fleurons, 3 gousses d'ail avec la peau, 2 cuillères à soupe d'huile d'olive, 1 cuillère à café de sel, 1 échalote ou petit oignon jaune coupé en dés, 4 tasses d'eau ou de bouillon de légumes, 1 tasse de lait de coco non sucré, 1 cuillère à soupe de gingembre fraîchement râpé, 1 cuillère à soupe de poudre de curcuma, 1 cuillère à café de cumin en poudre, 1/2 cuillère à soupe de miel brut, 1/4 cuillère à café de Cayenne, 1/2 jus de citron, 1 cuillère à soupe de pâte de miso blanc.

Chauffer le four à 230°C. Couper le chou-fleur en fleurons. Mélanger les fleurons et les gousses d’ail avec le sel et 1 cuillère à soupe d’huile d’olive sur un plat en plaque. Rôtir pendant 30 minutes jusqu'à ce qu'ils soient dorés et commencent à noircir à certains endroits. Retirer du four et quand ils sont assez froids pour être manipulés, sortir l'ail rôti de sa peau.

Pendant ce temps, faire chauffer la cuillère à café d'huile dans une marmite et faire cuire l'échalote ou l'oignon jusqu'à ce qu'ils soient translucides et parfumés, mais pas bruns. Y ajouter du lait de coco, de l'eau ou du bouillon, du curcuma, du cumin, du poivre de Cayenne, du miel, du gingembre et du jus de citron. Mélanger, puis dissoudre le miso dans environ une louche du bouillon et le rajouter avec le chou-fleur rôti (réserver quelques morceaux pour la garniture) et l'ail rôti. Laisser mijoter environ 10 minutes pour bien mélanger les saveurs.

Réduire en purée dans un mixeur en ajoutant de l'eau ou du bouillon pour obtenir la consistance désirée si elle est trop épaisse. Remettre dans une casserole propre, assaisonner avec du sel, du citron et du miel. Servir avec des garnitures facultatives telles que des herbes fraîches, des flocons de noix de coco grillés, des noix hachées, un filet de crème de noix de coco et quelques morceaux de chou-fleur rôti réservés.