Des déjeuners healthy à emporter au bureau avec vous !
Écrit par Louise Rouyer le
Préparer un repas pour le travail est un choix judicieux qui peut vous faire économiser beaucoup d’argent, sans parler des calories. Alors, pourquoi sommes-nous si nombreux à sauter le sac à lunch, au profit de la restauration ou de la cafétéria?? Si vous avez toujours pensé que le déjeuner dans un sac brun n'était qu'un sandwich ou une salade ordinaire, nous sommes ici pour vous inciter à penser à l'extérieur de la boîte à lunch avec des idées de recettes créatives pour le pique-nique, qui ne sont pas seulement plus saines que le comptoir à lunch typique, mais aussi avec des saveurs et des textures impressionnantes. Découvrez nos recettes de repas sains et savoureux qui transformeront votre déjeuner de bureau quotidien.
Enjoy,
Les Éclaireuses
1. Sandwich de poulet grillé
Ingrédients : 1 baguette aux graines, 1/2 tasse de poulet rôti, 1/4 tasse de roquette, 10 feuilles de basilic déchirées, 2 CàS de tomates hachées, 1 poignée de billes de mozzarella, 1 pincée de sel, 1/3 CàS de moutarde, 1/3 CàS de sauce ranch.
Étape 1 : Coupez le pain en deux et retirez délicatement le pain intérieur. Faites griller le pain jusqu'à ce qu'il soit croustillant. Badigeonnez la moitié inférieure de moutarde et déposez le poulet rôti dessus.
Étape 2 : Sur l'autre moitié de la baguette sacrée, ajoutez la roquette et arrosez de la sauce. Ajoutez les tomates hachées et les perles de mozzarella et saupoudrez d'une pincée de sel. Fermez le sandwich et servez.
2. Falafels allégés
Ingrédients : 2 CàS d'huile d'olive, 1 boîte de pois chiches, 1 petit oignon, 2 gousses d'ail, 1 CàS de persil frais, 2 CàS de farine tout usage, 1 Càc de coriandre, 1 Càc de cumin, 1/2 Càc de levure chimique, sel, poivre.
Étape 1 : Arrosez uniformément d'huile d'olive dans un plat peu profond. Préchauffez le four à 175°C. Arrosez d'huile dans un plat allant au four. Pendant le préchauffage du four, écrasez les pois chiches au mortier, au pilon ou au robot culinaire. Ajoutez les oignons et l'ail et mélangez.
Étape 2 : Ajoutez le reste des ingrédients pour obtenir une consistance épaisse et pâteuse. Formez des boules de la taille d’une balle de ping-pong et placez-les dans un plat de cuisson préchauffé.
Étape 3 : Faites cuire au four pendant 15 à 20 minutes en tournant à mi-cuisson. Servez sur un pita avec des concombres en dés, des tomates, de la laitue et de la sauce tzatziki.
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3. Pâtes au citron avec des pignons de pin et le brocoli
Ingrédients : 225 g de pâtes préparées selon les instructions sur l'emballage, 1 tasse de brocoli, haché petit et légèrement cuit à la vapeur, 3 CàS d'huile d'olive de bonne qualité, 1 gousse d'ail émincée, 1 CàS de jus de citron frais, le zeste de 1/2 citron, 2 CàS de pignons de pin, sel et poivre au goût,
Étape 1 : Préparez les pâtes en suivant les instructions sur l'emballage. Bien égoutter.
Étape 2 : Faites cuire à la vapeur ou au micro-ondes le brocoli jusqu'à ce qu'il soit tendre et mettez de côté.
Étape 3 : Faites sauter l'ail dans l'huile d'olive pendant une minute ou deux. Retirez du feu, puis incorporez le jus de citron et le zeste en fouettant. Dans un grand bol, mélangez les pâtes, le brocoli, l'huile d'olive, le citron, l'ail et les pignons, en mélangeant délicatement. Assaisonnez généreusement avec du sel et du poivre, au goût.
Savourez vos pâtes végétariennes !
4. Bagel au poulet au curry
Ingrédients : 1,5 tasse de poulet cuit émietté, 2 CàS de yaourt grec nature, 1 CàS de miel, 2 CàS de Mayonnaise, 1 Càc de curry, 1 Càc de curcuma, 1/2 Càc de poudre de gingembre, le jus de 1/2 citron vert, 3 CàS de noix de cajou, 1 Càc de menthe hachée, 1 Càc d’oignon vert haché, 1 Càc de coriandre hachée, 1 petite carotte râpée, 1 Càc d'oignon rouge râpé.
Étape 1 : Dans un bol de taille moyenne, mélangez le yaourt grec, la mayo, le curry, le curcuma, le gingembre, le miel, et le jus de citron vert.
Étape 2 : Ajoutez le poulet, les noix de cajou, la menthe, l'oignon vert, la coriandre, la carotte et l'oignon. Remuez et laissez reposer au moins 30 minutes avant de servir.
Étape 3 : Faites griller votre bagel et ajoutez du concombre dans la moitié inférieure du sandwich. Ensuite, ajoutez la moitié de la salade de poulet et une poignée de chou frisé.
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5. Riz sauté aux noix de cajou
Ingrédients : 2 CàS d'huile pour faire sauter, 1 Càc de gingembre frais émincé, 1 oignon moyen, coupé en dés, 1/2 tasse de maïs, 1/2 poivron rouge, épépiné, coupé en dés, 3,5 tasses de riz parfumé préalablement cuit, 2 Càc de sauce soja, poivre noir, au goût, 3/4 tasse de noix de cajou, 1 oignon vert, haché finement, sel au goût,
Étape 1 : Chauffez l'huile dans un wok préchauffé ou une sauteuse à feu moyen-vif. Ajoutez le gingembre, remuez jusqu'à parfumer. Ajoutez l'oignon et faites sauter pendant environ 2 minutes, jusqu'à ce qu'il ait ramolli.
Étape 2 : Poussez l'oignon sur les côtés du wok. Ajoutez le maïs au milieu et faites sauter pendant 1 minute. Poussez sur les côtés, ajoutez le poivron rouge au centre et faites sauter pendant 1 minute.
Étape 3 : Ajoutez le riz au milieu de la casserole. Remuez jusqu'à ce que le tout soit bien chaud (environ 2 minutes), à l'aide d'une spatule, tournez et déplacez le riz autour du plat. Incorporez la sauce soja et le poivre. Incorporez les noix de cajou. Ajoutez l'oignon vert. Goûtez et ajustez l'assaisonnement.
6. Salade de nouilles Pad Thaï
Ingrédients : 225 g de nouilles de riz, 20 à 25 crevettes moyennes non cuites (les queues peuvent être laissées), 4 gousses d'ail (émincées), 1 morceau de gingembre, 1 poivron rouge, 1 branche de céleri, 3 oignons nouveaux (émincés), 2 à 3 tasses de germes de soja, 1 tasse de coriandre fraîche (hachée légèrement), 1/2 tasse de basilic frais (haché légèrement), 1/3 tasse de cacahuètes non salées grillées à sec (légèrement hachées), 2 CàS d'huile végétale. Pour la vinaigrette: 1/2 tasse d'eau chaude, 2 CàS de pâte de tamarin, 1/4 tasse de sucre brun, 1/4 tasse de sauce de poisson, 1-2 cuillères à soupe de sauce chili.
Étape 1 : Faites bouillir légèrement les nouilles de riz jusqu'à ce qu'elles soient cuites al dente.Égouttez et rincez abondamment à l'eau froide. Laissez égoutter pendant que vous préparez les autres ingrédients.
Étape 2 : Pour faire la vinaigrette, versez 1/2 tasse d'eau bouillante dans une tasse. Ajoutez la pâte de tamarin en remuant jusqu'à dissolution. Ajoutez le sucre, la sauce de poisson et la sauce chili en mélangeant bien pour dissoudre le sucre. Testez cette préparation au goût - elle devrait d'abord avoir un goût sucré, puis acide, épicé et salé, plus ou moins dans cet ordre.
Étape 3 : Versez 1/4 de cette vinaigrette sur les crevettes préparées (assurez-vous que les crevettes sont bien égouttées au préalable). Remuez et laissez mariner brièvement.
Étape 4 : Placez le poivron rouge, le céleri, les oignons nouveaux, les germes de soja, la coriandre et le basilic dans un grand bol à salade (retenez un peu de coriandre et de basilic pour les garnir plus tard).
Étape 5 : Placez un wok ou une poêle à frire à feu moyen-élevé. Arrosez de 2 cuillères à soupe d'huile, puis ajoutez l'ail et le gingembre. Faites sauter pour libérer le parfum (1-2 minutes), puis ajoutez les crevettes avec la marinade. Faites sauter 3 minutes ou jusqu'à ce que les crevettes soient devenues roses et charnues. Retirez du feu et versez ces délicieuses crevettes sautées dans le saladier.
Étape 6 : Maintenant, ajoutez les nouilles égouttées et versez sur le reste de la vinaigrette. Mélangez le tout bien ensemble. Faites un dernier test de goût en ajoutant un peu plus de sauce de poisson si vous désirez plus de saveur, ou plus de sauce chili si elle n’est pas assez épicée. Répartissez dans des bols ou des assiettes, en ajoutant une dernière couche de coriandre et de basilic, ainsi que des arachides hachées. Plus de sauce chili peut également être servie à part.
7. Bol de riz aux épinards et au pesto
Ingrédients : Pour le riz : 1 tasse de riz brun à grains longs, 2 tasses d'eau, 1 Càc d'huile, 1 Càc de sel. Pour le pesto et le nappage : 2 tasses d'épinards emballés, 1/3 tasse de noix grillées, 2 CàS d'huile d'olive extra-vierge, 2 CàS de jus de citron frais, 1 grosse gousse d'ail (râpée), sel, 1 à 2 CàS d'eau, 2 œufs, 1 avocat, 2 CàS de feta émiettée.
Étape 1 : Mélangez le riz, l'eau, l'huile et le sel dans une casserole à feu vif. Une fois à ébullition, couvrez et réduisez le feu au minimum. Faites cuire pendant 45 minutes. Laissez reposer pendant 10 minutes et remuez à la fourchette, puis laissez refroidir.
Étape 2 : Ajoutez les épinards, les noix, l'huile d'olive, le jus de citron, l'ail et une pincée de sel à votre robot. Pulsez, en grattant les côtés plusieurs fois, jusqu'à ce que tout soit bien mélangé. Ajoutez jusqu'à 2 CàS d'eau au besoin pour garder le mélange en mouvement. Goûtez et ajoutez du sel si nécessaire. Mélangez avec du riz refroidi.
Étape 3 : Portez une petite casserole d'eau à ébullition puis réduisez à feu doux. Mettez soigneusement vos deux œufs dans l’eau et réglez la minuterie sur 6 minutes. Une fois le temps écoulé, passez les œufs à l'eau froide pendant 30 secondes avant de les peler.
Étape 4 : Pendant que les œufs cuisent, tranchez l'avocat. Divisez le riz au pesto dans deux bols. Répartissez également l'avocat et la feta entre les bols. Ajoutez à chacun d'un œuf coupé en deux. Servez immédiatement.
8. Salade Niçoise
Ingrédients : Pour la salade : 225 g de pommes de terre blanches, 110 g de haricots verts frais (équeutés), 4 œufs durs, 1 thon de grande taille égoutté, 2/3 tasse d'olives noires dénoyautées, 4 tasses de légumes verts. Pour la vinaigrette : 1/2 tasse d'huile d'olive extra-vierge, 1/4 tasse de vinaigre de vin rouge vieilli, 1 CàS de moutarde de Dijon, 2 gousses d'ail frais (pelées), 3-4 filets d'anchois.
Étape 1 : Apportez une casserole d'eau salée à ébullition. Vous allez faire bouillir les pommes de terre pendant environ 4 minutes, puis retirez-les avec une cuillère à égoutter, égouttez-les, rincez-les et séchez-les, puis coupez-les en deux.
Étape 2 : Faites chauffer une poêle avec un peu d'huile jusqu'à ce que ce soit bien chaud, puis placez les tranches de pommes de terre dans la poêle. Laissez-les cuire pendant une minute ou deux jusqu'à ce que les pommes de terre soient légèrement dorées, puis retirez-les de la poêle et transférez-les dans un bol. Mélangez avec du sel et réservez.
Étape 3 : Portez de nouveau l'eau à ébullition et ajoutez les haricots verts. Blanchissez-les pendant deux minutes, puis égouttez-les et plongez-les dans un bol d'eau glacée ou rincez-les à l'eau très froide pour arrêter la cuisson. Puis égouttez-les et séchez-les avec du papier absorbant et mettez-les de côté.
Étape 4 : Mélangez l'huile, le vinaigre, la moutarde, l'ail, les anchois et la ciboulette hachée dans un mixeur. Assaisonnez au goût avec du sel et du poivre noir fraîchement moulu. (Les anchois sont salés, vous n'aurez peut-être pas besoin de beaucoup de sel supplémentaire.)
Étape 5 : Placez la salade verte dans un bol. Arrosez de deux cuillères à soupe de vinaigrette et mélangez pour bien enrober. Maintenant, disposez les légumes sur quatre assiettes de service ou un grand plateau. Répartissez les moitiés de pommes de terre de manière égale, avec les côtés dorés vers le haut. Mélangez les haricots verts et les tomates avec suffisamment de vinaigrette pour les enrober légèrement et disposez-les dans les assiettes de service ou le plateau.
Étape 6 : Maintenant, divisez le thon et placez-le au centre des assiettes. Disposez les quartiers d'œufs durs, puis garnissez de persil frais et servez.
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9. Salade vietnamienne de nouilles au bœuf et à la citronnelle
Ingrédients : 250 g de bœuf, 1 CàS de sauce nuoc nam, 1 Càc d'ail émincé, 1 CàS de citronnelle finement tranchée, 110 g de nouilles de riz prêtes, 1/3 tasse de concombre en julienne, 1/3 tasse de carottes marinées et radis, 1 piment émincé, 1 CàS d'huile d'arachide, 2 tasses d'herbes fraîches (coriandre, citron basilic, menthe), 1 CàS de cacahuètes grillées, 2 CàS d'échalotes frites), 1/3 tasse de sauce nuoc nam.
Étape 1 : Coupez le bœuf en fines lanières. Mélangez avec la sauce nuoc nam, l'ail et la citronnelle.
Étape 2 : Répartissez les nouilles entre deux bols. Garnissez avec le concombre en julienne, la carotte marinée, les radis et le piment (si vous en utilisez).
Étape 3 : Chauffez l'huile d'arachide dans un wok jusqu'à ce qu'elle fume. Faites sauter le bœuf pendant environ deux minutes. Répartissez le bœuf entre les deux bols. Garnissez d'herbes fraîches, de cacahuètes et d'échalotes frites. Servez avec de la sauce nuoc nam sur le côté;
10. Soupe de nouilles au poulet
Ingrédients : 2 CàS de beurre, 1 tasse d'oignon (haché), 1 tasse de céleri (haché), 1/4 tasse de persil frais haché, 2 à 3 tasses de dés de poulet cuit, 5 tasses de bouillon de poulet, 1 Càc d'assaisonnement à la volaille, 1/4 Càc de thym séché, 1/4 Càc de poivre fraîchement moulu, 2 tasses de carottes et de pois congelés, 1 tasse de crème légère, 110 g de nouilles moyennes (cuites et égouttées).
Étape 1 : Dans un grand faitout à feu moyen, faites fondre le beurre. Ajoutez l'oignon et le céleri et faites sauter jusqu'à ce que l'oignon soit tendre. Ajoutez le persil, le poulet, le bouillon de poulet, les soupes, l'assaisonnement à la volaille, le thym et le poivre. Portez à ébullition et faites réduire le feu à moyen-doux et laissez mijoter pendant 20 minutes.
Étape 2 : Ajoutez les carottes et les pois congelés, couvrez et laissez mijoter 10 minutes de plus. Incorporez la crème et servez !
