10 exercices pour prendre en volume
Écrit par Charlotte Terrat le
Le sport ? Votre quotidien.
Vous connaissez tous les exercices de fitness, vous avez vos routines matinales et étirements post séance. Vous avez réussi à atteindre un certain niveau et vous pouvez être fière de vous.
On dit que le sport peut être addictif et vous le savez bien. Vous avez besoin de sentir vos muscles travailler et de vous sentir belle et en forme après chaque séance.
Vous n'avez qu'une envie maintenant : vous muscler sans pour autant avoir un corps de bodybuilder énervé. Vous voulez gagner en force car pour vous, le sport ne sert pas juste à vous affiner. Il existe une multitude d'exercices qui servent à augmenter le volume du corps, des séries d'entraînements qui font travailler le muscle et qui augmenteront votre masse corporelle.
Afin de satisfaire votre corps débordant d'énergie, nous vous avons préparé une série de 10 exercices pour prendre en volume et continuer de vous muscler pour avoir un corps en béton cet été.
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Enjoy,
Les Éclaireuses
1. Renforcement des bras
Comment : Prenez votre paire d'haltères. Pliez vos genoux et penchez-vous en avant tout en maintenant un dos plat tout au long de l'exercice. Gardez vos coudes légèrement pliés puis soulevez les haltères vers le haut. N'allez pas trop vite.
Combien : 10 répétitions.
2. Renforcement des cuisses
Comment : Mettez-vous en position comme pour faire de simples pompes. En descendant, apportez votre jambe droite sur le côté et essayez de toucher votre coude avec votre genou.
Combien : 15 répétitions par jambe.
3. Le saut-squat
Comment : Tenez-vous debout puis, faites un pas en avant. Baissez bien votre genou et faites attention à ce que votre jambe reste dans l'axe de votre dos. En remontant, faites un saut.
Combien : 15 répétitions par jambe.
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4. Pompes genoux croisés
Comment : Comme pour faire des pompes, placez vos mains sur le sol bien sous vos épaules. Puis, croisez vos pieds dans le dos. Abaissez votre poitrine vers le sol, maintenez la position pendant 2 secondes puis revenez en position initiale.
Combien : 20 répétitions.
5. Torsions russes
Comment : Tenez votre haltère de vos deux mains au centre de votre poitrine. Croisez vos chevilles et élevez-les légèrement du sol. Inclinez votre torse vers la gauche puis à droite. Entre les deux, marquez un temps au centre pour bien respirer.
Combien : 15 répétitions.
6. La chaise
Comment : Tenez-vous debout contre un mur, placez vos pieds de sorte à ce qu'ils soient de la largeur de vos épaules et à quelques centimètres du mur. Pliez vos genoux et descendez dans une position squat jusqu'à ce que vos cuisses soient parallèles au sol. Maintenez la position pendant 15 secondes.
Combien : 15 répétitions
7. Renforcement bras, abdos, cuisses
Comment : Placez deux haltères au sol. Dans une position de poussée vers le haut, placez vos mains sur chaque haltère. Répartissez vos jambes de façon à ce qu'elles soient légèrement plus larges que vos hanches. Poussez vers le bas une haltère pendant que vous soulevez celle de l'autre main. Abaissez l'haltère au sol et répétez le mouvement avec l'autre bras.
Combien : 15 répétitions par bras.
8. Le portefeuille
Comment : Mettez-vous sur le sol et couchez-vous sur le côté gauche. Superposez bien vos pieds. Placez votre main gauche sur le côté tout en levant le bras droit au-dessus de votre tête de façon à ce que votre coude soit pointé vers le haut. Soulevez vos pieds et maintenez la contraction. Ne laissez pas vos pieds ou vos épaules toucher le sol.
Combien : 30 répétitions de chaque côté.
9. Squats bras et jambes
Comment : Tenez-vous bien droite, les pieds à la largeur de vos hanches et les bras complètement tendus. Levez le pied gauche puis abaissez votre corps vers le sol en pliant bien votre genou droit tout en poussant vos hanches vers l'arrière. Continuez ce mouvement vers le bas jusqu'à ce que votre cuisse droite soit parallèle au sol.
Combien : 15 répétitions par jambe.
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10. Renforcement des épaules
Comment : Tenez les poignées dans chaque main et soutenez les bandes avec vos deux pieds. Tenez-vous droite. Commencez par lever vos mains vers le haut tout en gardant une légère courbure de vos coudes. Abaissez lentement les bandes en recommencez.
Combien : 30 répétitions.
Photo de couverture : ©WeHeartIt
