Cette routine yoga de 15 minutes pour vous défaire de vos tensions
Écrit par Camille Bouyssou le
Ces yogis, toujours souriantes, apaisées, si douces avec le monde et elle-mêmes... Vous les enviez terriblement, face à votre stress du quotidien et votre course effrénée pour cocher les cases de votre To Do List, chaque jour ! Hier encore, vous avez failli hurler sur celui qui a osé vous bousculer pour entrer dans le bus. C'est simple, vous n'en pouvez plus, et ces yogis ont presque le don de vous énerver encore plus !
Et pourtant, la colère cache souvent un désir... N'auriez-vous pas une petite envie de vous mettre vous aussi au yoga ? Oui, mais vous n'êtes pas souple ? Ça tombe bien, ce n'est absolument pas nécessaire pour pratiquer ! Vous n'avez pas le temps ? Bingo, 15 min de yoga, c'est pile le temps nécessaire pour se déconnecter, se détendre et calmer votre esprit !
En plus de ça, nous avons LA routine yoga pour vous, très simple, à faire de chez vous, et qui va vous aider à retrouver une vraie sérénité.
Vous n'avez donc plus d'excuses et plus qu'à vous y mettre !
Enjoy,
Les Éclaireuses
1. Posture en avant
Cette posture va relâcher toutes vos tensions. Pour l'effectuer correctement, tenez-vous droite, les deux pieds bien ancrés dans le sol, les mains le long du corps. Inspirez et montez les mains sur vos hanches. Expirez et repliez tout doucement votre buste vers l'avant en l'allongeant. Cherchez à coller votre ventre à vos cuisses et détendez vos bras. Pliez-les et tenez chaque coude avec la main opposée. Vous pouvez vous balancer doucement de la droite vers la gauche, en relâchant tout le poids de la nuque. Maintenez pendant 1 minute au moins. Relevez-vous doucement, en déroulant du bas jusqu'au haut du dos.
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2. Malasana Squat
Cette posture attire l'énergie positive.
Après vous être relevée, descendez en squat avec les pieds écartés de la largeur des hanches et les orteils pointant vers l'extérieur. Vos pieds doivent rester bien à plat. Continuez à abaisser vos hanches, comme si vous vouliez vous asseoir. Vos fesses doivent être le plus proche du sol possible, mais sans perdre l'équilibre et l'ancrage de vos jambes. Vous pouvez cependant utiliser un bloc pour vous soutenir.
Mettez vos mains en prière, les pouces sur le plexus et les coudes à l'intérieur de chaque genou pour les repousser vers l'extérieur. Restez dans cette posture pendant 10 respirations profondes.
3. Posture de la tête de vache et bras en aigle
Cette posture est parfaite pour dénouer les tensions provoquées par le travail sur ordinateur toute la journée (hanche/haut du dos).
Mettez-vous à quatre pattes et croisez votre genou droit par-dessus le gauche, et laissez-vous glisser en position assise en arrière, tout en maintenant votre croisement. Gardez les pieds flex. Placez votre bras droit sous votre bras gauche et appuyez fermement vos avant-bras ensemble, en soulevant vos coudes, en les croisant pour rejoindre vos paumes de main ensemble (ou du moins autant que possible). Maintenez cette posture pendant 1 minute, puis recommencez avec les bras et les jambes inverses.
4. Posture du pigeon
Parfait pour étirer le psoas, couramment appelé le "muscle de l'âme".
Relevez-vous en chien tête en bas, soit un V inversé avec les mains et les pieds au sol et le bassin s'étirant vers le haut. Ramenez votre jambe droite, le tibia aligné derrière la ligne de vos mains, parallèle à l'avant du tapis. Laissez glisser votre jambe gauche vers l'arrière pour poser le genou et le coup de pied sur le sol. Gardez votre bassin équilibré, quitte à vous aider de briques ou de petits coussins. Redressez votre buste avant de vous plier vers l'avant avec la tête et le front sur les mains. Maintenez la posture pendant 2 à 5 minutes de chaque côté.
Entre chaque posture du pigeon, revenez en chien tête en bas.
5. Balasana ou posture de l'enfant
C'est la posture apaisante par excellence !
Mettez-vous à genoux et écartez-les de la largeur de vos hanches en gardant les orteils joints. Pliez-vous vers l'avant en posant votre ventre sur vos cuisses et votre front sur le sol. Allongez les bras au-dessus de votre tête, les paumes vers le sol, et essayez d'allonger votre dos tout en étirant le bassin dans le sens inverse. Maintenez la position aussi longtemps que nécessaire (mais 1 à 5 min suffisent déjà à vous détendre).
6. La déesse inclinée
Cette posture va vous procurer la sensation d'être une nouvelle personne !
Allongez-vous et joignez vos pieds tout en laissant vos genoux s'ouvrir sur les côtés. Étendez vos bras confortablement de chaque côté avec les paumes vers le haut. Respirez profondément et doucement. Vous pouvez rester 2 min à aussi longtemps que nécessaire dans cette posture.
7. Inversion avec jambes sur le mur
C'est une inversion simple, mais avec beaucoup de bénéfices ! Il favorise le retour veineux et vous aide à faire "descendre la pression". Allongée sur le sol, rapprochez-vous d'un mur pour pouvoir y coller vos jambes (des fesses jusqu'aux talons). Gardez les jambes tendues et les pieds flex. Restez détendue sur le haut du corps, avec les bras étendus le long du corps et les paumes de main vers le haut.
Restez 5 à 7 minutes en respirant profondément.
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8. Posture du lotus
Terminer cet enchaînement par un peu de méditation permettra de vous détendre complètement. Ne négligez donc pas cette partie même s'il est difficile de rester assise sans bouger. Restez en tailleur, les mains sur les genoux, avec le pouce et l'index joint. Tenez-vous droite, comme si un fil vous tirez vers le haut. Fermez les yeux et respirez lentement et profondément. Concentrez-vous sur votre respiration et laissez votre esprit divaguer. Imaginez-vous inspirer du positif à chaque inspiration, et expirez le négatif. Restez au moins 5 min dans cette posture.
Lorsque vous avez fini, prenez un court instant pour remercier en souriant.
