3 exercices à pratiquer à la maison, pour vous muscler un fessier en béton

Bien qu'il n'y ait aucune obligation, l'arrivée de l'été est pour beaucoup synonyme de remise au sport. Qu'il s'agisse de muscler ses bras, ses jambes, ses abdos ou ses fessiers, il existe certains exercices très efficaces pour arriver rapidement à ses objectifs. Voici 3 mouvements à pratiquer idéalement 2 à 3 fois par semaine, enparallèle d'une hygiène de vie saine et d'une alimentation adaptée.

Bonne nouvelle, vous n'aurez pas besoin de matériel, si ce n'est un tapis de gym pour davantage de confort. Pour encore plus de résultats, vous pouvez vous aider de petits haltères ou d'un élastique de résistance, selon votre condition physique.

Pensez toujours à bien vous échauffer avant un entraînement, même s'il est rapide comme celui-ci. Pour limiter les courbatures, étirez-vous correctement en fin de séance. Vous pouvez vous aider de compléments alimentaires, comme Ajyfit, pour améliorer votre récupération sportive et votre énergie.

Exercice 1 : Les fentes bulgares

Les fentes bulgares sont un excellent exercice pour muscler vos quadriceps, fessiers et ischio-jambiers.

Voici comment les réaliser : Installez une chaise dos à un mur. Il ne faut pas qu'elle puisse bouger. L'idée est de reproduire le mouvement de fentes classiques, mais avec un pied sur l'assise de la chaise, pour renforcer l'intensité.

Debout, dos à la chaise, soulevez un pied et posez-le sur le banc derrière vous. Assurez-vous que votre pied est stable et que vous avez suffisamment d'espace pour effectuer le mouvement. Ensuite, fléchissez votre jambe avant (celle qui est toujours au sol) pour descendre en position de fente. Abaissez votre corps vers le sol jusqu'à ce que votre cuisse avant soit parallèle au sol et que votre genou forme un angle de 90 degrés. Gardez votre genou aligné avec votre cheville et assurez-vous que votre dos reste droit.

Utilisez la force de votre jambe avant pour pousser à travers votre talon et revenir à la position de départ. Contractez vos muscles fessiers et quadriceps en montant pour maximiser le travail des muscles. Répétez le mouvement 12 à 15 fois, en 2 ou 3 séries pour chaque jambe.

Exercice 2 : Le chien qui fait pipi

Oui, le nom est assez étrange, mais cet exercice est l'un des plus efficaces, et encore plus si vous vous aidez d'un élastique de résistance ! Il va renforcer vos fessiers, et vous allez voir, ça va brûler !

Voici comment le réaliser : À quatre pattes, les bras droits et les jambes en angle droit, levez lentement une jambe sur le côté, le plus haut possible. Redescendez en position initiale. Répétez le mouvement 15 à 20 fois, en 2 ou 3 séries pour chaque jambe. Alternez aussi entre répétitions lentes et rapides, pour encore plus de résultat.

Exercice 3 : Hip Trust au sol

Ultra-recommandés si vous voulez vous muscler les fessiers, les Hip Trust sont l'exercice préféré des fit girls qui souhaitent travailler leurs ischio-jambiers et leurs fessiers. Si à la salle de sport, c'est facile de les réaliser, à la maison, c'est plus compliqué. Vous pouvez vous aider d'une chaise ou d'un banc, mais le plus simple reste de les réaliser au sol.

Voici comment les réaliser : Allongez-vous sur le sol avec vos genoux pliés et vos pieds à plat sur le sol, écartés à la largeur des hanches. Vous pouvez ajouter du poids avec des haltères, des poids ou même des livres que vous placez au niveau de votre ventre. Attention tout de même à ne pas vous blesser. Placez vos mains au sol, et poussez à travers vos talons pour soulever vos hanches vers le plafond en contractant vos muscles fessiers.

Une fois que vous avez atteint la position de contraction maximale, maintenez-la pendant une seconde pour intensifier la contraction musculaire dans vos fessiers. Abaissez lentement vos hanches vers le sol en contrôlant le mouvement pour revenir à la position de départ. Répétez le mouvement 15 fois, en 2 à 3 séries et en alternant entre répétitions lentes et rapides.

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