34 illustrations pour voir quels muscles vous travaillez

Vous avez beau lire, visionner, écouter des tonnes de choses sur les exercices à faire à la maison, vous avez toujours un problème pour les retenir correctement.

Illustration 1 :La position du chameau 

Les muscles qui travaillent : Les abdominaux et les obliques externes. Cette position est plus approppriée pour les personnes qui sont flexibles. Pour le faire c'est très simple, asseyez-vous sur les genoux, placez vos bras sur vos pieds puis poussez vos hanches vers le haut et l'avant. Ne mettez pas trop de pression sur votre colonne vertébrale. Et si vous avez des problèmes de cou, ne placez pas trop la tête en arrière car cela pourrait vous faire mal. 

Illustration 2 : La position en grand écart

Les muscles qui travaillent : Les adducteurs. Cet exercice est bon pour travailler vos adducteurs et il vous suffit simplement d'ouvrir les hanches. Commencez avec vos genoux pliés, la tenue de votre colonne vertébrale doit rester droite. Quand vous commencez à sentir vos muscles se libérer, redressez vos jambes, arrondissez le dos et essayez d'atteindre vos pieds. Tirez doucement sur le bas de la pointe de vos pieds afin de libérer les muscles du mollet. Si vous êtes débutante, vous pourriez ne pas être en mesure d'atteindre vos pieds, alors vous aurez besoin d'utiliser une ceinture ou une serviette. 

Illustration 3 : La position de la grenouille

Les muscles qui travaillent : Adducteurs. Cet exercice pour travailler vos aines peut faire pression sur vos genoux. Il est donc recommandé de l'effectuer sur une surface molle. Reposez vos mains et vos genoux sur le sol, puis ouvrez vos genoux de façon toujours plus large jusqu'à ce que vous sentiez que vos muscles de l'aine s'étirent. Ensuite, poussez délicatement vos hanches vers l'avant et vers l'arrière.

Illustration 4 : La Position accroupie sur une jambe

Les muscles qui travaillent : Adducteurs. Commencez par mettrevosdeux piedsen avant en tenant vos jambesaussi droites que possible. Puis pliez le genoudroitet tournezvotre pied gauche vers le plafond. Reposez-vous sur votrehanche droite. Assurez-vous quevotre pied droit est maintenu à plat sur lesol. Cet exercice est très bon pour se relaxer. 

Illustration 5 : La position du papillon 

Les muscles qui travaillent : Les adducteurs. Assise, rejoignez vos pieds ensemble et asseyez-vous le dos bien droit. Développez cet exercice en faisant pression sur les genoux, en utilisant vos mains. Si vous voulez mieux étirer vos muscles de l'aine, maintenez vos pieds plus près de votre corps. 

Illustration 6 : Avant-bras extenseur 

Les muscles qui travaillent : Extenseurs avant-bras. Positionnez votre bras droit ainsi que l'épaule sur la même ligne. Puis, faites tomber votre poignet vers le bas afin qu'il soit assez flexible. Après avoir réussi à mettre votre corps dans cette position, faites pression avec l'autre main pour commencer l'étirement. Vous pouvez développer ce tronçon en touchant le bout de vos doigts en forme de tasse de thé.

Les muscles qui travaillent : Sternocleidomastoid “SCM” (sterno "SMC"). Allongez votre cou autant que possible et déposez lentement votre oreille vers l'épaule. Cet exercice peut être encore plus développé si vous vous asseyez sur une chaise et si vous vous tenez bien au fond. Cela va faire baisser la tension de votre bras et de votre cou, et donc il vous permettra de mieux cibler les endroits qui vous feront plus de bien. 

Illustration 8 : Flexion de côté latéral du cou avec l'aide de la main 

Les muscles qui travaillent : Sterno"SMC".Commencez partournervotre coud'une manière lente,tout en gardantle mentonun peuélevépour isoler leSMC.Pourun étirementplus profond, vousaurez besoin de mettre de la pressionavec la main opposée vers la directionquevous faites pivoter.

Les muscles qui travaillent : Sterno "SMC". Commencez par mettre vos mains sur vos hanches, gardez votre colonne vertébrale droite et inclinez la tête en arrière, veillez à ne pas vous effondrer sur votre rachis cervical.

Illustration 10 : Extension du cou sur le côté

Les muscles qui travaillent : Sterno «SMC» et trapèze supérieur. Prolongez votre cou autant que possible pendant que vous déposez lentement votre oreille à votre épaule. Renforcez cet exercice en vous asseyant sur un chaise bien au fond. De cette façon, vous pourrez créer des tensions cohérentes sur le bras et le cou, et il vous permettra de cibler les muscles supérieurs.

Les muscles qui travaillent : Psoas et quadriceps. Commencez en position de demi-genoux et avancez votre hanche. Vous devriez commencer à sentir un étirement  sur la hanche pendant que vous faites cela. Prenez votre pied qui est en arrière et serrez votre fessier. Faites de petits mouvements vers l'avant pour bien étirer. 

Illustration 12 : Extension de l'avant-bras

Les muscles qui travaillent : l'avant-bras extenseur. Tournez votre épaule vers l'extérieur pour entrer dans la position optimale afin d'étirer le muscle de l'avant-bras. Lorsque vous êtes dans cette position, faites pression sur votre main adverse pour commencer l'étirement. Vous pouvez faire avancer cet exercice en touchant le bout de vos doigts en forme de tasse de thé.

Illustration 13 : Extension de l'épaule 

Les muscles qui travaillent : deltoïde côté. Tendez vos bras de façon à ce qu'ils soient positionnés perpendiculairement à votre corps. Puis, faites pression avec votre main sur votre coude.

Illustration 14 : Flexion du cou extensible

Les muscles qui travaillent : Muscle trapèze. Tenez-vous debout avec vos pieds ensemble. Assurez-vous que votre colonne vertébrale soit bien arrondie, le haut du dos rond, poussez votre menton vers la poitrine en même temps.

Illustration 15 : Extension du dos avec traction

Les muscles qui travaillent : Grand dorsal. Commencez par prendre une prise ferme sur une barre et levez lentement les pieds du sol. Dans le cas où vous avez totalement levé vos pieds du sol, vous sentirez la traction de la colonne vertébrale lombaire. Si vous avez récemment subi une blessure à l'épaule ou si vous avez un impact à l'épaule, n'effectuez pas cet exercice.

Illustration 16 : Extension du côté au mur

Les muscles qui travaillent : Grand dorsal. Mettez vos deux mains sur le coin d'un mur ou d'un poteau. Le maintien de votre colonne vertébrale effectué, poussez vos hanches sur le côté d'une manière lente. Si vous avez des problèmes au bas du dos, n'effectuez pas cet exercice.

Illustration 17 : Position de l'enfant

Les muscles qui travaillent : Grand dorsal. Positionnez-vous sur le sol avec vos mains et vos genoux sur le plancher, portez lentement vos hanches vers l'arrière jusqu'à ce que votre front soit sur le sol. Si vous voulez un meilleur étirement de vos hanches, vous devez séparer vos genoux. Le haut du dos doit être positionné en forme d'un arc, et alors vous devriez faire pivoter vos épaules vers l'extérieur pour étirer les muscles de la poitrine.

Illustration 18 : Étirement du mollet

Les muscles qui travaillent : Soleus et gastrocnemius (soléaire et gastrocnémien). Cet étirement peut être effectué sur un support ou sur le bord d'une marche d'escalier. Positionnez le haut de vos pieds sur le support et tournez vos chevilles vers l'intérieur et l'extérieur pour étirer vos muscles du mollet. 

Illustration 19 : La Position fendue sur le devant 

Les muscles qui travaillent : Psoas et ischio-jambiers. Cet exercice ne convient pas pour les débutants, il doit être effectué avec précaution, surtout si vous avez des problèmes de hanches. Commencez en position de genoux fente puis descendez petit à petit pour enfin arriver en position de grand écart. 

Illustration 20 : La Position assise replie vers l'avant

Les muscles qui travaillent : Ischio-jambiers et les mollets. Asseyez-vous et pliez les genoux si vous en avez besoin. Puis tendez petit à petit vos jambes. Bras tendus, essayez d'atteindre le haut de vos pieds. Assurez-vous que votre colonne vertébrale est aussi droite que possible, surtout si vous avez des problèmes de dos. Cet exercice peut également être fait couché sur le dos, avec vos pieds vers le haut du mur.

Illustration 21 : La position jambe tendue 

Les muscles qui travaillent : Ischio-jambiers. Tout d'abord, positionnez vos pieds l'un en face de l'autre. Gardant le dos droit mais un peu plus vers l'avant, mettez vos mains sur vos hanches et commencez par plier bien une jambe, laissez fléchir l'autre. Puis levez le pied qui correspond à la jambe tendue, vers le haut.

Illustration 22 : Squat profond 

Les muscles qui travaillent : Fessiers. Ce mouvement a un impact général sur toutes les zones de votre corps. Si vous avez des problèmes avec vos genoux ou si vous ne pouvez pas garder vos talons sur le sol, effectuez votre squat avant de poursuivre. Commencez debout avec vos pieds écartés à la largeur de vos épaules puis commencez progressivement à descendre en profondeur. Lorsque vous arrivez à la position de squat profonde, ramenez vos bras à l'intérieur de vos jambes et mettez un peu de pression à l'intérieur de vos genoux. À la fin, vous devez finir assise sur les hanches et les talons. Cet exercice peut également être effectué en position couchée, sur le dos et avec les pieds contre un mur.

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Illustration 23 : La position de la jambe en équerre

Les muscles qui travaillent : Fessiers. Commencez en position assise et tirez progressivement votre jambe vers votre poitrine. Puis faites pivoter votre hanche vers l'extérieur, tout en gardant votre dos droit. Cet exercice devrait se faire sentir dans le fessier.

Illustration 24 : Jambe tendue vers l'arrière

Les muscles qui travaillent : Soléaire et gastrocnémien. Commencez par plier un genou et tendre bien derrière vous l'autre jambe, les pieds bien droits. Progressivement, apportez une pression mais toujours garder le talon de la jambe tendue bien sur le sol pour dégourdir les muscles du mollet. 

Illustration 25 : Flexion Latérale au mur 

Les muscles qui travaillent : Obliques externes. Gardez votre colonne vertébrale dans le prolongement de votre corps, positionnez un bras au-dessus de votre tête, l'autre accroché à un support. Lentement poussez vos hanches vers l'extérieur. Si vous avez des problèmes avec le bas du dos, n'effectuez pas cet exercice.

Illustration 26 : Torsion couchée

Les muscles qui travaillent : Fessiers et obliques externes. Cet exercice est particulièrement bénéfique pour les personnes qui souffrent de douleur sciatique. Commencez par vous coucher à plat sur le dos, puis mettez une jambe en travers de votre corps, et peu à peu tournez votre regard et le haut du corps dans la direction opposée. Ce qui est important dans cet exercice est le fait que vous utilisiez votre souffle pour ouvrir votre cage thoracique sans mettre trop de pression sur le bas du dos. Si cette partie est trop difficile pour vous, empilez vos deux genoux l'un au-dessus de l'autre. Quand vous êtes positionnée de cette façon, vous étendrez votre colonne vertébrale supérieure lorsque vos genoux seront élevés, et votre colonne vertébrale lombaire quand vos genoux seront au plus bas.

 Illustration 27 : La position de flexion latérale avec une barre

Les muscles qui travaillent : Obliques externes et grand dorsal. Gardez votre colonne vertébrale droite, poussez progressivement vos hanches sur le côté tout en gardant les épaules tournées vers l'extérieur. Dans le cas où vous avez des problèmes dans le bas du dos, n'effectuez pas cet exercice.

Illustration 28 : La position du triangle

Les muscles qui travaillent : Obliques externes. Commencez par faire un écart entre vos deux pieds. Votre pied placé en avant doit être droit, et votre pied placé en arrière, à 90 degrés. Placez votre main sur votre jambe avant ou sur le sol et appuyez-vous sur votre hanche avant, gardant le dos droit. De cette façon, levez votre autre main vers le plafond en gardant le haut du corps bien gainé. Maintenez votre regard sur la main qui est en l'air afin de bloquer votre position.

Les muscles qui travaillent : Les pectoraux. Pour commencer, placez votre main face au mur avec votre pouce vers le haut. Peu à peu, tournez loin du mur afin d'étirer le muscle pectoral. Cet exercice devrait se faire sentir dans votre muscle mais attention de ne pas étirer trop loin sinon une douleur dans l'articulation de l'épaule risque de se faire sentir.

Illustration 30 : Étirement des pectoraux avec assistance

Les muscles qui travaillent : Poitrine et grand dorsal. Commencez par la position couchée sur le sol et tenez vos paumes face vers le haut. Votre partenaire doit être assis en position de squat de profondeur. Maintenez vos mains ensemble. Vous êtes censée sentir un étirement dans votre poitrine. L'exercice devrait également provoquer une certaine traction de la colonne vertébrale. Si vous avez l'épaule fragile, n'effectuez pas cet exercice.

Illustration 31 : La position assise jambe tendue et pliée

Les muscles qui travaillent : Jambier intérieur. Commencez assise avec vos pieds positionnés en face de vous. Placez une main derrière vous et faites pivoter vos hanches vers l'extérieur. Puis déposez un pied au-dessus de votre genou. Ensuite, donnez une petite pression sur votre pied. 

Illustration 32 : Rotation externe de l'épaule

Les muscles qui travaillent : Sous-scapulaire. Commencez par vous coucher à plat sur le dos. Ensuite, placez votre bras droit sur le côté avec le coude à 90 degrés. Amenez progressivement le dos de votre main au sol. Si vous ne pouvez pas apporter votre main près du sol, et s'il est encore loin, cela signifie que les rotateurs et d'autres muscles qui contrôlent la rotation interne sont serrés.

Illustration 33 :Variation au mur

Les muscles qui travaillent : Pectoraux et grand dorsal. Tenez-vous assez loin d'un mur ou d'une étagère, de sorte à ce que lorsque vous touchez le mur, votre corps soit en position parallèle au sol. Déplacez-vous dans cette position par pivotement au niveau des hanches et assurez-vous que votre colonne vertébrale est droite tout le temps. Une fois dans cette position, déplacez votre poitrine en avant et effectuez une légère cambrure en haut du dos. Si vos muscles ischio-jambiers sont serrés, essayez en pliant les genoux.

Illustration 34 :Variation poitrine étendue avec assistance

Les muscles qui travaillent : Pectoraux. Placez votre visage et les paumes de vos mains face vers le bas. Votre partenaire doit tirer vos mains en arrière et vous devriez sentir un étirement plus profond de vos muscles de la poitrine. Dans le cas où vous avez mal à l'épaule, n'effectuez pas cet exercice.

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