5 idées de recettes à base de blanc de poulet, viande maigre par excellence !

Écrit par Margot Roig le 27 août 2019

Le poulet est sûrement l’une des viandes préférées des Français. Et rien qu’en passant devant une rôtisserie, on meurt d’envie d’en croquer un morceau.

L’avantage, si l’on aime cette volaille, c’est qu’elle est l’une des viandes les plus maigres, en concurrence avec l’escalope de dinde. Alors, quel que soit le régime que vous entreprenez, le poulet et plus particulièrement le blanc de poulet a toute sa place ! Évidemment, on oublie la peau (même si c’est la partie qui nous rend toutes folles)…

Allié incontestable des muscles et des ventres plats, il vous apportera donc toute l’énergie dont vous aurez besoin pour la journée sans vous faire prendre un gramme.

Le blanc de poulet est également l’un des aliments les plus simples à cuisiner. Chaud ou froid, il plaît généralement aux grands comme aux tout petits. Mais même si on peut l’accorder avec de nombreux ingrédients, vous manquez à force peut-être d’idées ? C’est là qu’on intervient !

Voici 5 idées de recettes à base de blanc de poulet, viande maigre par excellence !

Enjoy,

Les Éclaireuses

1. Soupe thaïlandaise au poulet et aux nouilles

Ingrédient (pour 4 personnes) : 2 c. à soupe d'huile végétale, 3 gousses d'ail finement hachées, 1 c. à soupe de gingembre frais râpé, 3 c. à soupe de pâte de curry rouge thaïlandaise, 1-2 blancs de poulet désossés et sans peau, 1 brique de lait de coco, 2 tasses d'eau ou de bouillon de poulet, 2 c. à soupe de sauce de poisson, 200 g de nouilles de riz, 1 c. à soupe de jus de citron vert, coriandre, sel.

Dans une casserole, chauffez l'huile végétale à feu moyen-vif et ajoutez l'ail, le gingembre et la pâte de curry. Mélangez et laissez cuire quelques minutes en remuant de temps en temps.

Pendant la cuisson, coupez le blanc en fines tranches. Ajoutez au mélange sur le feu en remuant pour bien enrober et cuire jusqu'à ce que le poulet soit cuit à l'extérieur.
Ajoutez le lait de coco, l'eau ou le bouillon, la sauce de poisson et laissez mijoter. Ajoutez les nouilles de riz et laissez cuire pendant 3 à 5 minutes, jusqu'à ce qu'elles soient tendres, puis ajoutez le jus de citron vert et le sel.
Serviez chaud, garni de coriandre, si vous aimez ça !

2. Poulet et légumes au balsamique à la poêle

Ingrédients (pour 4 personnes) : 1/3 tasse de vinaigre balsamique, 2 c. à soupe de miel, 1 c. à soupe de sucre brun, 1 c. à soupe d'huile d'olive pour la sauce & 2 c. à soupe pour la cuisson du poulet, 2 c. à café de fécule de maïs, 1/2 c. à café de sel (selon le goût), 1/2 c. à café de poivre (selon le goût), 4 blancs de poulet désossés et sans peau, environ 2 tasses de fleurons de brocoli, environ 1/2 tasse de pois, 2 à 4 c. à soupe d'eau.

Dans un bol, ajoutez le vinaigre balsamique, le miel, la cassonade, 1 cuillère à soupe d'huile d'olive, la fécule de maïs, le sel, le poivre et fouettez. Laissez reposer.

Dans une grande poêle, ajoutez 2 cuillères à soupe d'huile d'olive, ajoutez les blancs de poulet, salez et poivrez au goût, et faites cuire à feu moyen-vif pendant environ 5 minutes ou jusqu'à ce que le poulet soit cuit à environ 75%. Retournez le poulet à mi-cuisson.

Ajoutez la sauce, en notant qu'elle peut bouillonner dans les premières secondes.

Ajoutez les légumes. Si nécessaire, ajoutez 2 à 4 cuillères à soupe d'eau pour aider les légumes à cuire à la vapeur. L'ajout d'eau variera en fonction de la quantité de jus naturels libérés par le poulet pendant la cuisson. Couvrez la poêle et laissez les légumes cuire à la vapeur pendant environ 3 à 5 minutes ou jusqu'à ce que le poulet soit tendre et croustillant. Remuez pour bien enrober les légumes de la sauce.

Goûtez la sauce, vérifiez l’équilibre des assaisonnements et faites les ajustements nécessaires avant de servir (plus de sel, de poivre, une pincée de miel ou de vinaigre balsamique, etc.). Conservez au réfrigérateur pendant 4 jours. Servez froid ou réchauffez doucement avant de servir.

3. Roulés crémeux à la laitue et au poulet aux arachides

Ingrédients (pour 2 personnes) : pour la sauce : 1/2 tasse de beurre d'arachide croquant, 6 c. à soupe miso, 1 tasse bouillon ou d'eau, 2 c. à soupe de sauce soja, 2 gousses d'ail émincées, 6 oignons verts, émincés, 2 jalapenos. Pour les roulés : 2 blancs de poulet désossés et sans peau, 1 tasse de raisins secs, 2 c. à soupe poudre de chili, feuilles de laitue, jus de citron vert, sel et poivre.

Fouettez tous les ingrédients de la sauce jusqu'à l'obtention d'un mélange lisse et crémeux.

Chauffez un grill ou une poêle à feu moyen-vif. Enrobez le poulet de poudre de chili et d'une généreuse pincée de sel et de poivre. Lorsque le grill est chaud, ajoutez un peu de beurre si nécessaire pour éviter de coller, puis ajoutez le poulet.

Faites cuire quelques minutes de chaque côté jusqu'à ce que le poulet soit bien cuit. Mettez de côté et laissez refroidir au moins cinq minutes. Coupez ou déchiquetez en petits morceaux.

Dans un bol, mélangez environ la moitié de la sauce avec le poulet et les raisins. Ajoutez plus de sauce au besoin pour bien enrober le tout.

Farcez chaque feuille de laitue avec le mélange. Ajoutez de l’eau ou de l’huile au reste de la sauce jusqu’à ce qu’elle coule uniformément du bout d’une cuillère. Pressez avec du jus de citron vert au moment de servir !

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4. Poulet orange et romarin (avec de la peau, parce que ça n’a jamais tué personne)

Ingrédients (pour 8 personnes) : pour le glaçage, 2 gousses d'ail émincées, 1 tasse de jus d’orange, 1/4 tasse de bouillon de poulet, 2 c. à soupe de sirop d'érable, 2 c. à soupe de miel, 1 c. à soupe de romarin frais, persil frais haché, sel et poivre. Pour la préparation : 8 blancs de poulet avec peau et os (ne nous remerciez pas), 1/2 c. à café de thym séché, 1/2 c. à café d'origan séché, 2 c. à soupe de beurre non salé, sel et poivre.

Préchauffez le four à 200 degrés. Assaisonnez le poulet avec le thym, l'origan, le sel et le poivre, au goût et mettez de côté.

Faites fondre le beurre dans une grande poêle allant au four à feu moyen-élevé. Ajoutez le poulet et saisissez des deux côtés jusqu'à ce qu'il soit doré, environ 2-3 minutes par côté et mettez de côté.

Ajoutez l'ail dans la poêle et faites cuire environ 1 minute en remuant fréquemment. Incorporez le jus d’orange, le bouillon de poulet, le sirop d'érable, le miel et le romarin. Assaisonnez avec du sel et du poivre selon votre goût.

Portez à ébullition, réduisez le feu et laissez mijoter jusqu'à ce que le mélange épaississe légèrement, environ 3 à 5 minutes. Remettez le poulet dans la poêle.

Placez dans le four et rôtissez jusqu'à ce que ce soit complètement cuit, environ 25-30 minutes. Servez immédiatement, garni de persil, si l’envie vous chante !

5. Bol de chou et de poulet mariné aux tomates séchées

Ingrédients (pour 2 personnes) : pour la marinade : 2/3 tasse d'huile d'olive, 1 jus de citron, 1 c. à café de sel. Pour les bols : 4 tasses quinoa non cuit, 2 bouquets de chou frisé, 2 avocats, 2 blancs de poulet désossés et sans peau, graines de sésame. Pour la sauce aux tomates séchées : 450 g de tomates séchées, 4 gousses d'ail, 2 jus de citron, 1 tasse d’huile d’olive, 1 tasse d’amandes, sel et poivre.

Fouettez les ingrédients de la marinade. Coupez le chou frisé. Faites mariner le poulet et le chou frisé pendant 2 heures.

Placez une casserole antiadhésive à feu moyen-vif. Ajoutez le poulet et faites sauter jusqu'à ce qu'il soit doré des deux côtés et bien cuit. Laissez reposer quelques minutes avant de couper.

Faites cuire le quinoa. Lorsque le quinoa est cuit, mélangez 1/2 tasse de sauce.

Pendant la cuisson du quinoa, préparez la sauce tomate en mélangeant le tout dans un robot ménager (ajoutez ensuite les amandes pour un peu de croquant).

Pour servir, remplissez les bols de sauce, de quinoa, de chou frisé, de poulet, d’avocat et de sauce tomate séchée. Recouvrez de graines de sésame et d'huile d'olive. Régalez-vous !