7 exercices pour des bras fermes et toniques

Presque inévitables, les "bras chauve-souris" arrivent (très vite) avec l'âge. Alors, pour éviter les bras flasques et cette peau qui pend, voici les 7 meilleurs exercices pour composer votre routine sportive spéciale bras, à adopter dès à présent !

Écrit le 5 août 2021

Un fessier bombé, des cuisses fuselées, un ventre plat, des abdos... Et les bras dans tout ça ?

Tel le vilain petit canard, cette partie de notre corps est délaissée par grand nombre d'entre nous. Du sport, ah ça oui, on en fait. On est les pros du cardio pour brûler les graisses, les as du squat et du gainage. Mais alors, les bras...

Puis un jour, arrivée à un certain âge, on se réveille. "Mon Dieu, j'ai les bras tout flasques !". C'est décidé, vous ne vous focalisez plus sur votre popotin, désormais la mission est d'exterminer cette peau qui pend.

Mais comme dirait l'autre, mieux vaut prévenir que guérir... Alors, avant d'atteindre cette prise de conscience tardive, il est temps d'intégrer dès à présent ces exercices à votre routine sportive ! Croyez-nous, ces 7 exercices sont des plus efficaces pour tonifier et affiner vos bras (même pour vous qui avez attendu de vous rendre compte que cette partie du corps méritait aussi d'être entraînée !).

Enjoy,

Les Éclaireuses

1. Les triceps dips pour dire adieu aux bras chauve-souris

Pour cet exercice ultra-efficace, vous aurez besoin d'un banc, d'une chaise, votre lit ou votre canapé. Dos à la chaise, placez vos paumes sur le siège. Vos genoux doivent être pliés à 90 degrés et les bras bien droits. Maintenant, pliez vos coudes pour abaisser votre corps. Lorsque vos coudes forment un angle de 90 degrés, poussez vers le haut jusqu'à revenir à la position initiale. L'exercice n'est pas des plus simples. Commencez par exécuter 10 répétitions, puis petit à petit, rallonger petit à petit le temps d'effort.

2. Les push up pour affiner les bras

Qui dit entraînement pour les bras dit inévitablement... pompe ! Cet exercice n'est pas réservé uniquement aux hommes ! Placez-vous en position de planche, sur les pieds ou les genoux selon vos capacités, bras écartés de la largeur des épaules. Descendez en contrôle jusqu'à effleurer le sol, en veillant bien à ce que les coudes longent le corps. Puis remontez, toujours en contrôle, et répétez sans vous arrêter pour 10 répétitions.

3. Renforcer les bras avec le standing butterfly

Cet exercice s’exécute debout avec les jambes écartées et fléchies. Avec vos haltères en main, placez vos bras en angles droits vers le ciel. Venez resserrer vos bras en gardant cette position parallèle avant de revenir à la position initiale et de recommencer. Si le mouvement est bien réalisé, il doit ressembler aux battements des ailes d’un papillon.

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4. Les triceps extensions allongées pour raffermir les bras

Tout le haut de votre corps va être mis à rude épreuve mais on reste motivée, c'est pour la bonne cause ! Allongez-vous, un haltère dans chaque main. Soulevez ensuite les haltères vers vos épaules puis tournez vos poignets de façon à ce que vos paumes soient vers l'extérieur. En expirant bien, poussez les haltères vers le haut, au-dessus de votre tête en tendant bien vos bras. Marquez une seconde de pause puis revenez doucement à la position initiale.

5. Les biceps curls pour des bras dessinés

Ce mouvement est parfait pour travailler les biceps ! Debout, les jambes écartées et légèrement fléchies, vos bras sont tendus et tiennent les haltères. En gardant les bras collés près du corps, venez plier les coudes pour les remonter à votre poitrine. Effectuez 15 répétitions puis immobilisez-les en angle droit durant 30 secondes et relâchez.

6. Muscler ses bras avec les arm raises

Cet exercice est également à réaliser debout, les pieds écartés à la largeur du bassin et les genoux légèrement fléchis. Vos bras sont dans l’alignement de votre corps avec un haltère dans chaque main. Levez lentement les bras (toujours tendus) de chaque côté du corps pour aller les placer au-dessus de la tête puis redescendez-les pour reprendre la position initiale.

7. Des bras fermes avec le gainage commando

Le gainage est l'exercice phare de chaque routine sportive. Que l'on fasse un entraînement haut ou bas du corps, le gainage est incontournable ! Et pour cause, cet exercice est vraiment complet. Pour solliciter davantage les bras, cette variante est excellente. Placez-vous en position de planche, sur les mains, puis descendez sur les coudes, un bras après l'autre. Remontez sur les mains afin de revenir à la position initiale.