Une collaboration
8 étirements pour soulager les douleurs de bassin
Parce qu'il y a des maux qui finissent par s'installer, comme ça, sans crier gare. Souvent, ils sont liés à notre quotidien, trop sédentaires, à une position assise, trop régulière, ou simplement à cause d'une mauvaise habitude qui ne nous quitte pas depuis des années. Voici comment les soulager.
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Parfois, on a l'impression d'avoir 100 ans. Notre corps se traîne et on se sent lent et lourd. Non, ce n'est pas un vieillissement prématuré, rassurez-vous. Bien souvent, les petites gênes et autres maux du quotidien, comme une hanche un peu capricieuse, des articulations encombrées, un bas du dos douloureux, sont liés à notre quotidien.
Une mauvaise posture au travail (surtout lorsque l'on passe sa journée devant un ordinateur), une mauvaise position lorsqu'on dort, un manque d'activité sportive, absence totale d'étirement, stress... Il existe de nombreux facteurs qui viennent vous créer des petites douleurs qui, au fil du temps, finissent par devenir insupportables.
Pour éviter de passer par la case ostéopathe - sauf si la gêne est vraiment trop forte, dans ce cas-là, il est essentiel de consulter, rapidement - il existe des petits exercices, des étirements, des postures qui vous permettront de soulager la zone du bassin en venant détendre les muscles ou en aidant à "mettre de l'air" dans les articulations.
Il faut bien comprendre que le bassin est la zone qui fait la jonction entre le haut et le bas du corps. Il y a énormément de terminaisons nerveuses dans la zone, en plus de muscles, certes petits, mais essentiels pour la bonne posture (comme le psoas qui, par manque d'étirement, finit par s'atrophier et force les gens à se tenir courbé en avant). Il faut bien comprendre que l'étirement de la zone du bassin de façon régulière peut apporter de vrais bénéfices sur le long terme. Sans parler du bienfait "détente" des exercices d'étirement.
Au nombre de 8, c'est exercices et ces astuces vous aideront à soulager cette zone clé de votre corps, et ce, en un minimum de temps et d'efforts.
Enjoy,
Les Éclaireuses
1) Avant toute chose, corrigez votre posture pour dormir
Difficile à croire, mais il y a une vraie bonne façon de dormir. Lorsque nous sommes dans les bras de Morphée, nous avons tendance à nous laisser aller à la relaxation, sans penser aux éventuelles conséquences pour notre corps. On s'endort, sur le dos, sur le côté ou sur le ventre, sans se soucier du lendemain. Pourtant, notre position de sommeil peut avoir un impact sur notre corps et, au fil des nuits, on peut créer des lésions ou déplacer des os à force de dormir dans des positions inappropriées. Si le choix de la literie est essentiel (elle doit en effet être adaptée à votre corps), il y a des précautions à prendre avant l'endormissement. Si le sommeil sur le ventre est à proscrire, car trop traumatique, les positions sur le côté et sur le dos doivent être accompagnées d'un soutien pour soulager le bassin pendant le sommeil.
Ainsi, kiné et ostéo vous conseilleront de dormir avec un coussin sous les genoux si vous dormez sur le ventre. Pour ceux qui dorment sur le côté, on leur conseillera de dormir avec un coussin entre les jambes, ainsi le bassin ne sera pas écrasé et n'aura pas tendance à se fermer.
2) Premier étirement : la fente avant avec étirement du quadriceps
Si vous souhaitez étirer vos quadriceps (idéal après une séance de sport) en plus de toute la zone du bassin, cette position est idéale. Attention, veillez bien à ne pas forcer sur vos genoux pour ne pas vous faire mal aux ménisques. La clé est de garder le genou avant au-dessus des orteils en angle droit parfait, pour ne pas écraser l'articulation du genou. Pour le genou arrière, veillez à bien vous mettre sur un tapis de yoga pour le protéger. Tout le secret de cette position est de garder le poids du corps bien au centre pour ne pas perdre l'équilibre, d'une part, mais surtout pour préserver vos articulations.
Une fois bien en place, vous pouvez venir attraper votre cheville arrière avec le bras du même côté. Soulevez doucement l'avant de la jambe pour venir étirer votre quadriceps (restez dans l'étirement raisonnable, le but n'est pas de faire un concours de souplesse, écoutez votre corps et les signaux qu'il vous envoie). Gardez la position une minute avant de reposer la jambe arrière à terre. Recommencez l'exercice avec l'autre jambe.
3) Second étirement : la position du pigeon pour étirer le psoas en profondeur
Position classique des routines de yoga, la position du pigeon s'avère être très efficace pour soulager le bassin. Elle a un côté doux très appréciable qui fait qu'elle est à la portée de n'importe qui. Sa stabilité permet également de tenir la position un long moment pour pousser l'étirement toujours plus loin. C'est une position que vous pouvez, sans problème, faire le soir avant d'aller au lit.
La mécanique est très simple. Repliez une jambe devant et tendez celle de derrière, vous vous retrouvez dans une sorte de "demi grand-écart latéral". Mettez bien le poids du corps au milieu et gardez les hanches parallèles et bien en face. Il y a deux variantes à cet exercice. Soit vous restez le dos bien droit, soit vous pouvez vous pencher en avant (cela dit, cette variante nécessite un peu plus de souplesse). Dans les deux cas, c'est un exercice très efficace pour venir soulager toute la zone du bassin. Gardez la position une minute de chaque côté et pratiquez-la tous les jours. Vous verrez, au bout de quelques semaines, vous allez sentir que vous gagnez en souplesse et en mobilité dans le bassin.
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4) Troisième étirement : la position du lézard, pour ouvrir et soulager les hanches
La position du lézard a de nombreux bienfaits : elle améliore la flexibilité de la hanche, étire le psoas, étire les ischiojambiers et permet de renforcer les muscles du haut de la jambe. Un peu technique, cette pose vous demandera peut-être un petit peu d'entraînement, mais les bénéfices sont tels que vous auriez tort de retirer cette position de votre routine d'étirement. Le lézard commence comme une fente classique : une jambe pliée devant et une jambe tendue derrière. La variante réside dans la position des mains, au lieu de garder le buste droit, vous allez le pencher en avant et venir poser vos mains à l'intérieur de votre jambe. Si vous êtes souple, vous pouvez venir intensifier l'étirement en posant les coudes au sol.
Gardez la position pendant 1 minute et renouvelez l'exercice avec l'autre jambe.
5) Quatrième étirement : la posture du chat, pour venir mettre de l'activité dans la zone du haut du bassin
S'il y a bien une chose à comprendre, c'est que nos os sont tous liés entre eux et qu'il y a une véritable interdépendance entre tous. Des douleurs de bassin et une mauvaise posture assise peuvent impacter le dos et la colonne vertébrale. C'est pour cette raison qu'il est important de pratiquer un large panel d'exercices concernant plusieurs zones pour pousser le soulagement toujours plus loin. Le bas du dos vous fait mal ? Il est peut-être temps de l'étirer grâce à la posture du chat. Cet exercice ultra-simple permettra de mettre en activité la colonne vertébrale tout en soulageant les éventuelles douleurs lombaires. Pour réaliser l'étirement, positionnez-vous à quatre pattes, le dos bien droit, la nuque dans le prolongement de la colonne, les épaules relâchées. En expirant, venez arrondir le dos et "avaler" votre nombril pour creuser votre ventre vers l'intérieur. Ce mouvement aura pour effet d'arrondir la colonne vertébrale. À l'inspiration, inversez le mouvement en venant creuser le dos dans l'autre sens tout en créant une arche avec la nuque.
Répétez l'exercice une dizaine de fois en prenant bien le temps de souffler.
6) Cinquième étirement : la posture de l'enfant, un exercice facile et efficace
Posture de base de la pratique du yoga, la posture de l'enfant est aussi facile qu'efficace. C'est une position qui invite à la détente et à la relaxation. Elle est très simple à effectuer : mettez-vous en boule, genoux au sol, ventre sur le dessus des cuisses et étirez vos bras vers l'avant. Mettez du poids dans votre bassin pour vraiment créer une pression sur la zone et détendre les lombaires. Tenez la position 1 minute avant de vous relever petit à petit en déroulant les vertèbres les unes après les autres.
7) Sixième étirement : la posture du papillon, un exercice qui a un impact direct sur vos hanches
Cet étirement vous permettra de venir mettre de l'air dans vos hanches. En effet, en forçant l'ouverture, avec cette posture, on aide les hanches à se déverrouiller. Cela a pour effet de soulager les éventuels maux, d'une part, mais c'est aussi un excellent moyen d'éliminer les tensions.
Pour effectuer la posture du papillon, mettez-vous en tailleur la plante des pieds l'une contre l'autre. Essayez de positionner vos pieds le plus proche possible de votre basin. Venez ensuite doucement accompagner la descente de vos jambes (ou des ailes du papillon) en effectuant une légère pression au niveau des cuisses.
Gardez la posture 30 secondes à 1 minute.
8) Septième étirement : le sumo squat profond, pour vraiment déverrouiller les hanches et étirer le psoas
Dernier étirement, celui du sumo squat profond. Si, bien souvent, on déconseille aux femmes de descendre en dessous des genoux lors des séries de squats, pendant cet étirement, il est nécessaire d'aller dans la profondeur pour vraiment pousser l'étirement à son maximum. Cet exercice aura pour effet d'ouvrir vos hanches, permettant au passage de les déverrouiller, vous aidera aussi à étirer vos lombaires et vos psoas. C'est un étirement complet. Vous verrez d'ailleurs rapidement les bénéfices de cette variante du squat.
Pour vous mettre en position, démarrez debout, les pieds écartés d'une largeur un peu supérieure à celle de vos hanches. Pliez les genoux et venez, petit à petit, vous positionner entre vos jambes. Vous pouvez mettre les mains par terre pour garder l'équilibre. Le secret de l'efficacité de cet étirement est de garder les talons au sol. Vous pouvez également pousser vos genoux vers l'extérieur pour intensifier l'ouverture. Gardez la posture 45 secondes.
Les céréales Fitness nous invitent dans leur club tous les lundis.
