8 variantes de fentes pour travailler vos jambes sous tous les angles !

« Et mes jambes, tu les aimes mes jambes ? »... 

On en rêve toutes, de ces jambes galbées, fines, mais musclées, qui donnent à notre silhouette un aspect élancé et du coup toute son élégance. Loin d’être un rêve impossible, le seul secret pour un tel résultat, c’est le travail.

Vous connaissez l’elliptique, les squats et le vélo, vous travaillez donc vos cuisses et c’est le début du chemin. 

Sauf que, pour développer une musculature harmonieuse et faire fondre les petites graisses localisées, il faut que vos jambes soient sollicitées sous TOUS les angles. 

Et qui est la reine du galbe et se décline en variantes aussi efficaces que facilement réalisables ? La FENTE ! On a donc choisi 8 versions à alterner à chaque leg day pour un résultat complet et optimal.

Enjoy,

Les Éclaireuses

1 - La fente statique classique

Comment : Commencez par vous tenir droite avec vos pieds un peu plus étroits que la largeur des épaules. Faites un grand pas en avant avec votre jambe droite et abaissez votre corps jusqu’à ce que votre cuisse soit parallèle au sol. Gardez vos épaules en arrière. Vos bras doivent être relâchés puis promenez-vous autour de la pièce, en changeant de pied à chaque pas. Votre jambe de travail (jambe avant) doit former un angle de 90 degrés. Utilisez votre talon pour vous pousser vers le haut et amenez votre jambe arrière en avant pour effectuer la prochaine fente.

Combien : 3 séries de 10 répétitions par jambes 

2 - La fente marchée

Comment : Il s’agit ici de placer une jambe devant l’autre, comme lorsque vous marchez, mais en effectuant une fente à chaque pas. La difficulté est donc augmentée par rapport à la fente classique notamment par l’équilibre à gérer par le mouvement d’avancée que vous devez effectuer. 

Combien : 3 séries de 20 pas 

3 - La fente et kik arrière

Comment : Afin de solliciter encore plus les muscles de votre fessier, vous pouvez soulever une jambe lorsque vous revenez en position de départ. En faisant cela, veillez à ne pas trop pencher le haut du corps vers l’avant. Laissez les muscles de votre fessier effectuer tout le travail. 

Combien : 2 séries de 15 répétitions par jambes 

[amvp] 

4 - La fente sautée

Comment : Bombez la poitrine et placez un pied en arrière. Pliez le genou arrière jusqu’au sol en conservant votre tibia avant bien vertical. Exécutez une détente énergique vers le haut pour sauter et inversez la position des jambes en cours de saut. Atterrissez en fente inverse et enchaînez immédiatement avec la répétition suivante.

Combien : 2 séries de 10 répétitions 

5 - La fente « step-up »

Comment : Pour cet exercice, vous allez avoir besoin d’une surface surélevée (les débutants peuvent utiliser la première marche d’un escalier et sinon un step). Montez dessus avec le pied droit, puis élevez votre genou gauche au niveau de votre ventre tout en activant les muscles de votre fesse droite. Ramenez la jambe gauche au sol, puis redescendez la jambe droite et effectuez une fente arrière. Réalisez d’abord toutes les répétitions avec une jambe avant de passer à la suivante.

Combien : 3 séries de 12 répétitions

  [stack_fb]

6 - La fente côté

Comment : Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules. Faites un grand pas de côté. Lorsque votre pied extérieur touche le sol, baissez votre corps en poussant votre hanche vers l’arrière et en fléchissant le genou. Conservez la jambe intérieure tendue et fermement ancrée au sol. Marquez une pause lorsque votre cuisse extérieure est parallèle au sol, puis poussez pour revenir à la position initiale.

Combien : 2 séries de 12 répétitions

  [stack_newsletter]

7 - La fente croisée

Comment : Placez-vous debout, pieds à la largeur de hanches ou d’épaules. Le buste droit, gainé.
Décollez un pied, amenez-le en arrière ET du côté de l’autre pied. Votre jambe arrière n’a pas besoin de partir loin en arrière, il est préférable d’amener le pied loin du côté opposé par-derrière.
Pendant que vous déplacez le pied en arrière et sur le côté, fléchissez la jambe d’appui pour amener la cuisse à l’horizontale.

Combien : 2 séries de 10 répétitions 

8 - La fente « coup de pied »

Comment : Une excellente variation pour relâcher toute notre agressivité et le stress accumulé ! Activez le muscle fessier de la jambe d’appui afin de donner un coup de jambe énergique avec l’autre jambe. 

Combien : 2 séries de 15 répétitions 

 Couv : WeHeartit