Comment calmer une crise d’angoisse en 5 minutes ?

Notre santé mentale est comme un vase. Chaque stress, coup de mou et autre frustration est une goutte d'eau qui remplit un peu plus ce que nous sommes en mesure de contenir. Une goutte, plus une goutte, plus une goutte… Et puis, celle de trop. Voilà que notre vase déborde : on fait une crise d’anxiété.

Évidemment, la taille du contenant est propre à chacun. Certaines personnes sont plus sensibles que d’autres, plus susceptibles que d’autres, plus nerveuses que d’autres… Leur vase est assez petit. À l’inverse, d’autres ont une incroyable capacité à encaisser avant de craquer - ou ne craquent jamais ! -. Mais, attention : ce vase n’est pas une fin en soi et ne nous détermine pas… Il s’agrandit, se travaille et se peaufine.

Parce que, oui, comme tout, les émotions, ça se travaille. On est aussi capables d’apprendre à gérer notre anxiété au quotidien qu’à maîtriser un pic de stress qu’on n’avait absolument pas vu venir. Le genre de pic face auquel on a tendance à se sentir désarmé, et qui nous fait croire qu’il est impossible de s’en sortir, de se calmer… Pourtant, ça l’est. En 5 minutes seulement.

Une crise d’anxiété, c’est quoi ?

Nous sommes malheureusement beaucoup à l’avoir vécue. La crise d’anxiété, c’est un moment de panique durant lequel l’angoisse s’empare de notre corps pour prendre le dessus sur notre maîtrise de celui-ci. Il gagne notre ventre, notre poitrine et toutes nos voies respiratoires, nous laissant dans l’incapacité de respirer ou de s’exprimer normalement.

Le site de l’assurance maladie Ameli l’explique de manière très juste et concise : "Une attaque de panique (ou crise d'angoisse aiguë) est un épisode de peur soudaine et intense, bien délimité dans le temps. La durée totale d’une crise varie de quelques minutes à une heure, voire un peu plus, avec une moyenne de 20 à 30 minutes. Pendant cet épisode, la personne atteinte a l’impression de ne plus du tout maîtriser la situation." On note d’autres symptômes très importants, comme la peur de ne jamais s’en sortir, de devenir fou ou encore de mourir.

Ces crises peuvent être régulières chez certaines personnes, comme n’arriver qu’une seule fois dans la vie d’une autre. Qu’importe si on a l’habitude ou non d’avoir affaire à ce phénomène, lorsqu’il arrive, on ne peut souvent pas s’empêcher de paniquer, ce qui peut aggraver la situation. On s’agite, on respire plus fort, on crie… Ce qui est, bien que difficile à éviter, le meilleur moyen pour faire perdurer ce désagréable moment.

Les bons réflexes

Et bien que lorsque ce pic d’angoisse s’empare de nous, il soit très compliqué de se calmer, il est tout de même possible de l’atténuer. En effet, en adoptant les bons gestes, nous sommes en mesure de maîtriser une crise d’anxiété, voire de l’arrêter complètement. Ainsi, dès les premiers instants de cette dernière, une seule pensée doit nous guider : ce moment ne va pas durer. On a l’impression que le ciel nous tombe sur la tête, qu’on ne va jamais pouvoir s’en sortir… Mais c’est faux. 

Dans un second temps, on va faire en sorte de s’aérer l’esprit, histoire de sortir du lieu dans lequel la crise a débuté. "Il convient de s’éloigner de la situation anxiogène si possible, s’asseoir puis essayer de respirer plus lentement. Ralentir sa respiration va permettre d’augmenter son taux de CO2 et de calmer la crise d’angoisse progressivement.", détaille Florian Ferreri, psychiatre à l’hôpital Saint-Antoine de Paris à Inicea.

En même temps, on va se concentrer sur le moment présent, ou sur des pensées qui nous rassurent. Dans ce genre de moment, notre esprit va souvent s’aventurer dans des idées assez sombres et négatives, ce qui ne va absolument pas nous aider à nous sortir de cette situation. C’est l’effet papillon : on pense à quelque chose qui nous angoisse, puis à une autre, et encore à une autre… Un véritable puits sans fond. Raison pour laquelle on doit se focaliser sur nous, ce qui nous entoure actuellement et ce qui nous fait du bien.

Si notre respiration ne se calme pas, "il peut être utile de pratiquer une respiration lente et profonde en utilisant un sachet plastique (ou un vêtement du type pull-over), que l’on place devant sa bouche et que l’on gonfle et dégonfle lentement. Cette technique ne présente aucun risque d’asphyxie, dans la mesure où le système n’est pas étanche à l’air et que la manœuvre est contrôlée par l’individu lui-même.", conseille le docteur Ferreri.

Une technique japonaise pour se calmer en 5 minutes

Bien qu’il soit essentiel d’adopter tous ces réflexes pour augmenter ses chances de neutraliser sa crise d’angoisse, parfois, ils ne vont malheureusement pas suffire à nous calmer. Pas de panique : nous avons plus d’un tour dans notre sac. L’assistante clinique Anne K. Carlsen propose à Psychologies une alternative japonaise pour s’en sortir. Cette dernière expérimente l’art du Jin Shin Jyutsu, une pratique basée sur la circulation de l’énergie dans le corps et les méthodes de pressions pour la stimuler et l’aider à circuler correctement. En effet, elle explique que chaque doigt de la main est relié à une émotion : le pouce aide à repousser l’anxiété et le stress, l’index à combattre les peurs, le majeur à contrôler la colère, l’annulaire à repousser la mélancolie et la dépression, et l’auriculaire, à soulager le stress et renforcer l’optimisme.

En ce sens, on peut donc réussir à les contrôler en les massant. Ainsi, lorsqu’une crise d’angoisse fait irruption, on s'assoit, et on tourne une de nos deux mains vers nous. On entoure l’autre à un de nos doigts, et on serre. On maintient la pressionsur un seul doigt quelques secondes. On peut également émettre une pression avec notre pouce au milieu de notre paume. On répète le geste jusqu’à ce qu’on sente le stress redescendre. Quelques minutes seulement de ce massage peuvent nous calmer.

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