De bonnes recettes saines pour vous faire un petit-déjeuner healthy !
Écrit par Louise Rouyer le
Celle qui a fait et réussit un régime sait que le petit-déjeuner est trèèèèès important !
Pourquoi ? Parce qu'au réveil, vous sortez d'une période de jeûne d'au moins 8h (vous dormez bien 8h par nuit, n'est-ce pas ?) et que votre corps a besoin de se nourrir pour remettre la machine en marche. Si vous ne mangez pas le matin, votre estomac se vengera en vous réclamant davantage de nourriture grasse au déjeuner ou à la pause fatidique de 11h, le distributeur automatique vous fera de l'oeil...
Et puis, même si vous déjeunez, pas question de manger n'importe quoi ! Déjà pour le mental, si vous mangez mal dès le matin, vous allez adopter la mentalité du "de toute façon, foutue pour foutue autant me faire vraiment plaisir" et là, bonjour la journée... Non. Jetez vos brioches industrielles, vos céréales bourrées de sucre et autres tentations et essayez plutôt ces recettes saines et peu caloriques qui sont composées de ces 5 aliments (farine d'avoine, beurre d'arachide, yogourt, œufs et framboises). Bon appétit !
Enjoy,
Les Éclaireuses
1. Pancakes protéinés aux amandes
Ingrédients : ½ tasse de poudre protéinée non aromatisée, ½ tasse de poudre d'amande, ½ tasse de farine d'avoine, 1 CàS de sucre, 1 Càc de cannelle en poudre, 1 Càc de levure chimique, ¼ de Càc de sel, 2 gros œufs, 1 tasse de babeurre, 2 CàS d'huile de colza, 2 Càc d'extrait de vanille.
ÉTAPE 1 : Mélangez la poudre protéinée, la poudre d’amande, la farine d’avoine, le sucre, la cannelle, la levure chimique, et le sel jusqu'à obtenir un mélange homogène. Ajoutez les œufs, le babeurre, l'huile et la vanille et mélangez bien. Laissez reposer pendant 15 minutes (ou toute la nuit, si vous voulez préparer la pâte la veille).
ÉTAPE 2 : Huilez légèrement une grande poêle antiadhésive et faites chauffer à feu moyen-élevé. Préparez environ 3 pancakes à la fois, en réduisant le feu à moyen. Faites cuire jusqu'à ce que les bords soient secs, 1 à 3 minutes. Retournez et faites cuire de 1 à 3 minutes de plus. Répétez l'opération avec le reste de la pâte, en rehuilant un peu et en réduisant la chaleur au besoin. Servez chaud.
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2. Porridge salé avec cheddar, chou vert et œufs
Ingrédients pour 4 : 2 CàS d'huile d'olive, 2 CàS d'échalote hachée, 2 tasses de flocons d'avoine, 4 tasses d'eau, ½ Càc de sel, ½ Càc de poivre moulu, 4 grandes feuilles de chou vert, 2 Càc de vinaigre de vin rouge, 1 tasse de cheddar râpé, ¼ de tasse de sauce salsa, 4 gros œufs cuits.
ÉTAPE 1 : Chauffez 1 CàS d'huile dans une grande casserole à feu moyen. Ajoutez l'échalote et faites cuire en remuant de temps en temps, jusqu'à ce que les morceaux soient tendres pendant 1 à 2 minutes. Ajoutez l'avoine et remuez pendant 1 minute. Ajoutez 4 tasses d'eau et ¼ de Càc de sel et poivre. Portez à ébullition, puis réduisez le feu pour laisser mijoter. Laissez cuire, en remuant souvent, jusqu'à obtenir une consistance crémeuse, 10 à 12 minutes.
ÉTAPE 2 : Pendant ce temps, faites chauffer le reste d'huile dans une grande poêle à feu moyen-vif. Ajoutez le chou avec une ½ tasse d'eau et ¼ de Càc de sel et poivre. Faites cuire, en remuant de temps en temps, pendant 5 à 7 minutes. Retirez du feu et incorporez le vinaigre, le fromage et la sauce salsa dans la farine d'avoine. Servez avec le chou, les œufs et encore de la salsa, si vous le souhaitez.
3. Oeufs Bénédicte avec crème d'avocat
Ingrédients pour 4 : 1 petit avocat mûr, ¼ de tasse de yaourt grec nature à 0%, 2 CàS de coriandre fraîche hachée, 1 CàS de jus de citron vert, 1 pincée de sel, 1 Càc de sauce au piment fort en bouteille, 4 gros œufs, 2 muffins anglais au blé complet, 4 tranches de tomate, 2 tranches de bacon grillées.
ÉTAPE 1 : Dans un mélangeur ou un robot culinaire, combinez l'avocat, le yogourt, la coriandre, le jus de citron vert, le sel et, si vous le souhaitez, la sauce au piment fort. Mettez de côté.
ÉTAPE 2 : Remplissez à moitié une poêle antiadhésive avec de l'eau. Amenez l'eau à ébullition, faites réduire la chaleur à frémissement (les bulles devraient commencer à casser la surface de l'eau). Cassez un des œufs dans une tasse à mesurer. En tenant le bord de la tasse aussi près que possible de l'eau, faites glisser délicatement l'œuf dans l'eau frémissante. Répétez avec les œufs restants, en laissant à chaque œuf une quantité égale d'espace. Laissez mijoter les œufs, à découvert, pendant 3 à 5 minutes ou jusqu'à ce que les blancs soient complètement pris et que les jaunes commencent à épaissir mais ne soient pas durs. Retirez les œufs avec une cuillère à égoutter et placez-les dans une grande casserole d'eau tiède pour les garder au chaud.
ÉTAPE 3 : Pour servir, déposez un demi-muffin fraîchement grillé sur chacune des quatre assiettes de service. Ajoutez une tranche de tomate ainsi que le bacon grillé et un œuf et versez sur les œufs la crème d’avocat réservée. Servez !
4. Muffin anglais avec beurre de cacahuète et confiture
Étalez le beurre de cacahuète sur le muffin anglais. Puis ajoutez la confiture. Servez !
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5. Barres d'énergie à la cacahuète
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ÉTAPE 1 : Enduisez un plat de cuisson avec un aérosol de cuisson. Mélangez les arachides, les graines de tournesol (ou autres noix), les raisins secs (ou autres fruits séchés), l'avoine, les céréales de riz et les germes de blé (le cas échéant) dans un grand bol. Combinez le beurre d'arachide, la cassonade et le sirop de maïs (ou miel) dans un grand bol allant au micro-ondes. Faites cuire au micro-ondes à puissance maximale jusqu'à la formation de bulles, 1 à 2 minutes. Ajoutez la vanille et remuez jusqu'à obtenir une consistance homogène.
ÉTAPE 2 : Versez le mélange de beurre de cacahuète sur les ingrédients secs et remuez jusqu'à ce qu'il soit bien enrobé. Transférez le mélange dans le plat préparé. Appuyez fermement. Laissez durcir environ 1 heure et coupez en barres. Servez ou réservez !
