Du cardio pour perdre du poids ?

Lorsque l'on souhaite perdre du poids, la course revient systématiquement. Un peu trop d'ailleurs... Est-il obligatoire de faire de longues séances de cardio pour sécher ? Si oui, à quelle fréquence ?

Nous allons répondre à toutes ces questions, pour vous orienter au mieux vers un programme efficace, sans avoir à enfiler 3 pulls pour espérer éliminer les graisses plus rapidement !!!

Enjoy,

Les Éclaireuses

1 - La réalité du cardio

On entend tout et son contraire sur ce sujet. Chaque personne apporte son point de vue, par des expériences personnelles, ou par des "on dit" sans pour autant demander confirmation à des professionnels diplômés.

On a toutes entendu "alors commence par courir minimum 45 min car c'est à partir de là que tu perds du poids" ou "mets un pull aussi pour avoir plus chaud comme ça tu transpires plus, ça a marché sur moi". À ce rythme-là, on risque de voir certaines personnes courir en tenue de ski.

Il ne faut pas oublier que l'on réagira tous différemment, car nous n'avons pas le même niveau de pratique, le même passé sportif, les mêmes qualités physiques... Ce qui marchera pour une personne ne fonctionnera pas obligatoirement pour une autre.

On oublie parfois qu'il existe une méthode certainement plus efficace que la "longue durée" : l'intensité ! Une personne qui court 1h à une allure régulière n'aura pas les mêmes dépenses caloriques qu'une personne alternant sprint, saut, montée de genoux, corde à sauter sur 20 à 30 minutes.

Pour finir, mettre plusieurs couches de vêtements pour créer de la chaleur, vous fera perdre de l'eau. À part vous déshydrater et vous fatiguer davantage, il n'y aura pas de réel impact sur votre physique.

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2 - Longue durée ou fractionné ?

Sur ce point, nous allons vous éclairer sur la nuance entre la durée et le fractionné. Une question revient régulièrement : "est-il plus intéressant de courir 1h ou de faire une séance de fractionné ?"

La réponse est : les deux. Plusieurs études ont démontré que le fractionné (appelé également HIIT), permet de brûler davantage les graisses, car vous poussez votre organisme sur des intensités très hautes, sur un temps plus ou moins court.

Néanmoins ce type d'entrainement ne conviendra pas à tout le monde. Une débutante par exemple, ne tirera pas pleinement profit de cet entraînement car l'intensité et l'effort cardio-vasculaire est trop important. il serait plus judicieux de développer ses capacités, grâce à l'endurance classique, à une allure régulière, avant de s'orienter sur un travail à plus haute intensité.

3 - Le cardio ? Pas seulement !

Le renforcement musculaire tiendra un rôle primordial dans l'élimination de la masse grasse et de la tonification musculaire. Le cardio est indispensable pour développer son endurance et son coeur.

À contrario, il ne l'est pas pour sécher. Il restera néanmoins un complément, qui vous aidera à atteindre vos objectifs physiques, à condition d'avoir une alimentation équilibrée et adaptée.

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4 - Nombre de séances et temps de travail

• Tout dépendra de vos objectifs. Si vous souhaitez avant tout perdre du poids, le cardio ne sera pas la priorité. Il vous faudra dans un premier temps avoir une alimentation en adéquation avec vos objectifs. Privilégiez la qualité à la quantité.

• Si vous souhaitez vous tourner vers une tonification musculaire, la musculation sera à placer en premier dans votre séance, pour disposer d'un maximum d'énergie.

Concernant la durée de la séance, c'est évolutif :

• Débutante ? Commencez par des séances de cardio de 30 minutes, en alternant course, marche, rameur, vélo,... C'est toujours plus agréable de varier ses séances. Il vous suffira d'augmenter progressivement votre temps de travail ou votre intensité chaque semaine, sans dépasser l'heure d'effort.

• Pour les personnes ayant déjà un certain niveau de pratique, il sera intéressant d'ajouter du fractionné sur 20 min dans votre programmation, afin d'allier efforts intenses et récupération. Ce système peut être placé juste après votre musculation.

Dans l'idéal, ne dépassez pas 1h30 d'entraînement, si vous choisissez de faire votre renforcement musculaire et votre cardio dans la même séance. Prenez le temps d'écouter votre corps, afin de ne pas vous diriger vers un surentraînement. Pensez à votre alimentation et au repos, qui est aussi important que l'entraînement. Essayez de placer un jour de repos entre chaque séance (3 entraînements par semaine suffisent largement tant que vous arrivez à maintenir cette fréquence).

Finalement, cet article est davantage dédié aux personnes pratiquant en salle, ayant une activité physique régulière ou aux débutantes. Évidemment pour une personne qui souhaite préparer un marathon, la planification sera totalement différente.

Un bon programme, permettant de progresser, est un programme qui apporte de la variété dans ses séances. Que ce soit dans l'intensité, dans les exercices, dans la durée, dans les charges... Ne restez pas figée sur une seule et même programmation et modifiez-la toutes les 4 semaines max.

Si vous manquez de temps pour pratiquer plusieurs séances dans votre semaine, orientez-vous sur des entraînements plus complets, alliant musculation et cardio, sans dépasser 1h30 de travail.

Et surtout, n'oubliez pas que si votre objectif est de perdre du poids, c'est tout un équilibre à avoir entre sport, alimentation et récupération.