Enchaînement d’abdos-fessiers en 21 minutes top chrono !
Écrit par Louise Rouyer le
Vous voulez perdre vos (quelques) kilos en trop et sculpter votre silhouette ? Inutile de passer par des régimes draconiens qui vous frustreront plus qu'autre chose car le fait de suivre un régime extrême tout en faisant du sport aura des conséquences désastreuses sur votre métabolisme et les résultats que vous obtiendrez ne seront (hélas !) que de courte durée. Pas besoin donc de vous affamer ou de passer des heures sur un tapis de course pour atteindre votre objectif de poids.
L'autre souci, c'est que vous n'avez pas envie de passer des heures à la gym à faire encore et toujours les mêmes mouvements. Eh bien, cet entraînement est fait pour vous ! Il cible les muscles du tronc et du fessier, ne nécessite aucun équipement et ne vous prend que 21 minutes ! En effet, plutôt que compter en répétitions, on compte en secondes ! Chaque exercice doit durer 30 secondes, avec 15 secondes de pause à chaque fois ! À la fin de l'enchaînement, recommencez 2 fois ! Alors, prête à bouger son popotin ?
Enjoy,
Les Éclaireuses
1. SQUAT KICK BACK
Debout pieds joints, vos mains sont devant votre poitrine ou posées sur vos hanches. Pliez vos genoux pour que vos cuisses soient parallèles au sol. Gardez bien votre poids sur vos talons. Puis, tendez les jambes et soulevez la jambe gauche derrière vous pour un coup de pied en arrière.Puis abaissez le pied par terre. Faites un autre squat, puis redressez la jambe, effectuez un coup de pied en arrière avec la jambe de droite cette fois-ci.
2. LOW PLANK TWISTS
Commencez en position classique de la planche, les coudes pliés sous les épaules et les pieds à la largeur des hanches. Puis, faites pivoter vos hanches vers la droite et baissez-les presque jusqu'au sol. Revenez à la position de départ et recommencez du côté gauche.
3. JUMP SQUATS
Tenez-vous debout avec vos pieds écartés de la même largeur des épaules. Commencez par faire un squat régulier, puis sautez avec puissance. Dès que vos pieds touchent le sol, abaissez votre corps en position accroupie pour faire un squat.
4. FLOOR BRIDGE
Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés, les pieds à plat sur le sol et les bras appuyés à vos côtés. Contractez vos abdos et soulevez vos fesses du sol, en appuyant sur les talons. Puis reposez-vous doucement sur le sol.
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5. SIDE-TO-SIDE PLANK
Commencez par une planche latérale avec votre coude gauche et votre main droite derrière votre tête. Gardez votre torse stable et votre taille relevée, ramenez votre jambe droite vers votre épaule pour tapoter légèrement votre coude droit. Rallongez la jambe droite dans la position de départ.
6. DONKEY KICK + PUSH-UP
Commencez à quatre pattes, avec vos mains au niveau de vos épaules et vos genoux directement sous vos hanches. Gardez votre genou droit à un angle de 90 degrés tout en levant lentement la jambe derrière vous jusqu'à ce que votre cuisse soit presque parallèle au sol en serrant vos fessiers. Votre dos doit rester parfaitement droit. Ne misez pas sur l'élan, contrôlez votre mouvement. Revenez à la position de départ et switchez de jambe.
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7. CURTSY LUNGES
Commencez debout et placez votre jambe gauche derrière vous et vers votre droite pour que vos cuisses se croisent, puis pliez les deux genoux comme si vous faisiez la révérence.Assurez-vous que votre genou avant est aligné avec votre cheville avant. Retournez à la position debout et changez de côté.
8. BICYCLE CRUNCHES
Allongez-vous sur le sol avec le bas du dos appuyé contre le sol. Avec vos mains derrière votre tête, ramenez vos genoux vers votre poitrine et soulevez le haut de votre dos jusqu'à ce que vos omoplates soient retirées du tapis. Attention à ne pas tirer sur votre cou. Redressez votre jambe droite à un angle d'environ 45 degrés avec le sol tout en tournant le haut du corps vers la gauche, en amenant le coude droit vers le genou gauche.Assurez-vous que votre cage thoracique bouge, et pas seulement vos coudes. Changez de côté.
