7 exercices efficaces pour se muscler le dos correctement

Après une longue journée de travail, vous rentrez chez vous avec une vive douleur dans votre dos. Ça monte dans votre cou, vous causant parfois des maux de tête... Malgré vos tentatives de vous étirer devant votre bureau, vous ressentez quand même cette sensation d'inconfort. En bref, ce n'est vraiment pas fun.

Et vous n'êtes pas le seul : selon une étude de OpinionWay, 9 Français sur 10 auraient déjà souffert de mal de dos.

Les raisons de ce qu'on appelle désormais 'le mal du siècle' peuvent être nombreuses. Mauvaise position au travail, yeux rivés sur nos téléphones toute la journée... Avec le développement du télétravail, ce phénomène s'amplifie et l'on est de plus en plus nombreux à adopter des postures pas toujours optimales pour notre colonne vertébrale.

Pour soulager nos douleurs, il faut modifier considérablement nos postures au quotidien. N'hésitez pas à changer le réglage de votre chaise de bureau, de laisser votre téléphone dans votre sac lorsque vous êtes dans les transports, et à intégrer quelques exercices pour détendre votre dos, que ce soit le matin ou le soir.

Pour avoir une meilleure posture, rien de mieux que de vous muscler le dos : cela vous aidera à le maintenir droit et vous aurez moins de douleurs. Voici 5 exercices à intégrer d'urgence à votre routine si vous souhaitez vous muscler le dos efficacement !

Enjoy,

Les Éclaireuses

Le réveil musculaire du dos

Pour réaliser cet éveil musculaire, il faut se tenir debout, droit, les bras au-dessus de la tête, les mains jointes et les pieds à la largeur des épaules. L'idée est de vous grandir au maximum, en gardant les talons au sol. Vous devez sentir votre colonne s'allonger.

Tenez le plus longtemps possible, idéalement 30 secondes, puis relâchez une dizaine de secondes. Répétez 3 fois.

Le superman

Couchez-vous à plat sur votre tapis, avec les jambes et les bras tendus. Levez vos mains et vos pieds à une quinzaine de centimètres au-dessus de sol. Tenez une dizaine de secondes, puis reposez. Répétez plusieurs fois afin de renforcer en profondeur vos muscles.

Le good morning

Pour réaliser un Good Morning correctement, il faut que vous teniez debout sur votre tapis, avec vos pieds de la largeur de vos hanches. Inclinez le haut de votre corps vers l'avant, en faisant attention de garder votre dos très droit. Formez un angle de 90 degrés avec votre corps, puis relevez-vous. Faites 3 fois 10 répétitions.

Vous pouvez rajouter un poids dans vos mains si vous êtes à l'aise. Allez-y progressivement, vous renforcerez tout votre bas du dos efficacement.

La planche

La planche, ou le gainage, est un exercice très répandu quand il s'agit de muscler ses abdominaux. Il sert à renforcer toute la ceinture abdominale mais également le bas du dos. Pour le réaliser, mettez-vous en position de pompes, les coudes au sol. Regardez devant vous maintenez votre dos bien droit et engagez vos fessiers et abdos. 

Le chat

Si vous cherchez un exercice pour vous détendre le dos et étirer votre colonne vertébrale, c'est celui qu'il vous faut. De plus, il permet de renforcer également les muscles stabilisateurs du dos, indispensables à une bonne posture.

Pour se faire, mettez-vous à quatre pattes. Arrondissez votre dos, puis revenez en position initiale. Ensuite, creusez votre dos, et revenez à la position initiale. Répétez autant de fois que nécessaire (environ une dizaine de fois).

Le gainage de côté

Même concept que la planche, mais au lieu d'être sur les deux bras, vous vous basculez sur le côté afin de travailler particulièrement le côté choisi. Pour commencer, appuyez vous sur le coude droit, les pieds joints et levez le bassin.

Tenez le plus possible, idéalement 30 secondes, puis relâchez. Faites 3 répétitions de chaque côté.

Étirement de la colonne vertébrale

Cet exercice est idéal en fin de séance pour étirer votre dos. Tout comme le premier, vous devez sentir votre colonne vertébrale s'allonger. Asseyez-vous sur les genoux, légèrement écartés, et allongez-vous sur le sol, les bras en avant, tendus au maximum. Déposez votre tête sur le sol et relâchez-vous. Si cela vous fait du bien, maintenez cette position autant de temps que vous souhaitez. Respirez profondément, c'est le moment de vous relâcher.