5 exercices de pilates ultra-efficaces à faire contre un mur

Il est possible de faire de nombreux sports à la maison. Suivant vos besoins, vous pouvez faire du cardio, du yoga ou du Pilates. Maintenant que l'on connaît la différence entre le Yoga et le Pilates, ce sport qui a pris en popularité ces dernières années, on peut se demander comment le pratiquer à la maison ? Il suffit d'être un peu créatif : remplacez vos haltères par des bouteilles d'eau, remplacez votre barre par le dos d'une chaise ou votre step par vos escaliers.

Le Pilates ne nécessite pas beaucoup d'appareils, mais ces derniers permettent de travailler de nombreuses choses. Tout le monde n'a pas un réformateur ou une Cadillac à la maison (en fait, presque personne n'en a). Pour renouveler votre pratique, vous pouvez utiliser le mur de votre salon ! Oui, mettre vos pieds contre le mur peut être un super outil pour pratiquer les exercices de Pilates.

Jennifer Kreichman, instructrice de Pilates basée à New York, partage à Well+Good, cinq exercices très efficaces que vous pouvez réaliser à la maison sans matériel, avec juste l'aide d'un mur. Sortez votre legging !

Ce mouvement de base est présent dans de nombreux entraînements de Pilates à la maison. Il peut être intense, alors pour ceux qui débutent, il peut être intéressant pour vous d'utiliser comme support le mur. Cela peut vous être d'une grande aide et vous renforcera pour ensuite faire la posture tout seul. Voici comment réaliser cet exercice avec différents degrés de difficulté.

Le Pilates facile : les pieds au sol

Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol. Ils doivent être espacés de la largeur des hanches et le bout des orteils doit toucher le mur. Cela maintiendra vos pieds, car il est important pour l’alignement que les orteils soient dans l'alignement de vos genoux et de vos hanches. Dans cette position, élevez vos bras à 45 degrés, à la hauteur et en alignement avec vos cuisses. Ensuite, levez votre tête et vos épaules du tapis, et contractez vos abdominaux supérieurs. Ensuite, pompez cinq fois vos bras en inspirant et expirant. Répétez ce mouvement 10 fois, jusqu’à atteindre 100 "pompes".

Pour cette variante, au lieu de garder vos pieds au sol, levez vos jambes légèrement en l'air afin de former un angle droit avec le mur, en position table. Vos tibias doivent être parallèles au sol et vos cuisses doivent être perpendiculaires pendant que vos pieds sont fléchis et à plat contre le mur.

Comme l'explique Jennifer Kreichman : "Comme les jambes sont maintenant surélevées, il vous faudra plus de cardio pour réaliser l'exercice. Le mur aidera encore une fois à garder les pieds, les genoux et les hanches alignées". Cela vous donne les indications sur comment faire correctement le mouvement, ainsi pas besoin de professeur avec vous pour cet exercice !

Niveau supérieur : les jambes levées à 45 degrés

Cette fois, étendez vos jambes en formant un angle de 45 degrés afin que le bout de vos orteils touche le mur. Comme le dit Kreichman, « Toucher le mur vous donnera un peu de soutien pour vos jambes pendant que vous travaillez l’exercice », dit Kreichman. « Comme objectif, efforcez-vous de lever les épaules jusqu’au bout des omoplates, plutôt que de soulever la tête à quelques centimètres du sol. » Au bout de plusieurs répétitions de l'exercice, il sera plus facile pour vous de le faire sans mur.

Exercice débutant : le Shoulder Bridge version Pilates Mural

Pour cette posture de Pilates au mur, qui vous renforcera les fessiers, les abdos et les ischio-jambiers, vous devez vous allonger sur le dos, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol. Vos pieds doivent encore être de la largeur des hanches et le bout de vos orteils doit toucher le mur. Vous devez imaginer vos abdominaux qui tirent vers l'intérieur et vers le haut, et votre dos doit être bien à plat sur le tapis.

Ensuite, engagez vos fessiers, et enroulez vos hanches afin de les lever et de les maintenir en l'air. Maintenez la pose pendant quatre secondes avant de reposer vos fessiers en faisant rouler votre colonne vertébrale une nouvelle fois et pendant quatre secondes. Reposez-vous pendant quatre autres secondes : « Selon votre niveau de force, l’exercice devrait être répété entre quatre et dix fois », explique Kreichman.

Niveau supérieur : la pose Pilates avec les pieds sur le mur

Cette version "est probablement la première chose que vous verrez lorsque vous chercherez sur Google Pilates Wall Workout", dit Kreichman. C’est la même chose que le Shoulder Bridge standard, mais avec les pieds à plat contre le mur en angle droit lorsque vous soulevez et abaissez vos hanches. Il faut que vous sentiez que vos abdominaux travaillent afin de soutenir la colonne vertébrale. Cela devrait vous demander un effort mais vous serez content du résultat.

Cette posture est très bonne pour votre corps. Selon Jennifer Kreichman : "Il s’agit d’un excellent exercice de force et de mobilité de la poitrine, des épaules et du haut du dos". Cette technique serait idéale pour les personnes penchées sur leur ordinateur toute la journée par exemple. 

Pour la réaliser, mettez-vous à 30 centimètres, face au mur. Gardez votre dos droit et laissez vos hanches et vos épaules s’appuyer contre le mur. Ensuite, soulevez vos bras en pliant vos coudes. Vous devez toujours être en appui contre le mur pendant que vos doigts se touchent afin de créer la forme d’un diamant. "Pour certaines personnes, même ce mouvement est très difficile", dit Kreichman.

Poussez vos bras vers le haut, en les redressant autant que possible tout en maintenant le contact entre vos coudes et le mur, et en gardant votre dos droit et vos doigts joints. Répéter six à dix fois.

Cette version améliorée des squats classiques que l'on connaît tous vous fera travailler vos quadruples, vos fessiers, vos ischio-jambiers, vos cuisses, vos fléchisseurs des hanches, votre tronc, votre dos, vos abdos et vos épaules. En somme, ça travaille notre corps tout entier.

Cette fois-ci, pour ce mouvement, tenez-vous dos au mur à une trentaine de centimètres de celui-ci. Votre dos, vos hanches et vos épaules doivent s'appuyer contre lui. Laissez vos bras longer votre corps et positionnez vos paumes de main face au mur. Ensuite, pliez les genoux et glissez le long du mur jusqu'à former un angle à 90 degrés, comme si vous étiez sur une chaise imaginaire. Vos cuisses doivent être parallèles au sol. Lorsque vous descendez, vos bras doivent se lever vers l'avant afin qu'ils soient également parallèles au sol. Vous devez sentir l'engagement abdominal.

Pour faire l'exercice, vous devez redresser vos jambes en position de départ et redescendre vos bras. "Sur le plan rythmique, vous devez descendre pendant quatre secondes, tenir la pose pendant quatre secondes et vous relever encore en quatre secondes", dit Jennifer Kreichman. Répétez cela six à dix fois selon votre forme. N'oubliez pas, "vous ne devez pas tenir jusqu’à ce que vous soyez fatiguée : ce n’est pas le but du Pilates".

Ce mouvement est plutôt un étirement, mais après une séance de Pilates, rien de mieux pour détendre ses muscles. Comme c'est un étirement, vous ne devez ressentir aucune tension en l'effectuant.

Pour réaliser cette posture, tenez-vous debout, les pieds à environ 45 centimètres du mur. Le dos, les hanches et les épaules doivent être appuyés contre le mur. Commencez à vous replier vers l’avant en baissant doucement votre tête et en éloignant vos épaules du mur, une vertèbre à la fois. Continuez jusqu’à ce que seulement l’arrière de vos hanches soit appuyé contre le mur.

Dans cette position pliée, faites doucement cinq cercles avec vos bras vers le haut, au plus loin de votre corps. Répétez ce mouvement cinq fois de plus vers le bas cette fois. Puis remontez, en suivant la même voie, en déroulant le dos. Répétez l'exercice deux à quatre fois. Gardez vos abdos contractés comme toujours.

Retrouvez plus d'idées de routines sportives dans notre rubrique Sport