10 exercices de Pilates ultrasimples qui vous aideront à vous muscler sans effort

Vous passez vos journées devant un ordinateur, ou penché sur votre téléphone... Alors vous souhaitez renforcer votre corps afin d'éviter les douleurs provoquées dans votre dos ou dans vos jambes par exemple... Ou bien tout simplement, vous souhaitez vous muscler en douceur pour vous préparer à l'arrivée de l'été !

Sachez que c'est possible grâce à la méthode Pilates, que vous connaissez à coup sûr. À ne pas confondre avec le yoga, elle a cependant quelques postures très similaires.

Le Pilates, c'est quoi ?

Le Pilates est une méthode de fitness créée par Joseph Pilates dans les années 1920.

Ces dernières années, la méthode est devenue très populaire, promettant un corps en forme et une silhouette sculptée. De nombreux studios pour pratiquer le Pilates ont ouvert un peu partout, et de nouvelles variantes et améliorations ont été apportées.

Quels sont les avantages du Pilates ?

Le Pilates a pour but de renforcer le corps et d'améliorer la posture, la flexibilité et la coordination. Les mouvements du Pilates sont lents, fluides et contrôlés, ce qui aide à développer sa stabilité et sa force musculaire. Les postures travaillent souvent l'intégralité du corps, pour notre plus grand bonheur !

Cette pratique peut également être bénéfique pour votre santé mentale, car les mouvements du Pilates sont effectués avec une grande concentration et une respiration profonde, afin d'aider à réduire le stress et améliorer la relaxation.

Pratiquer le Pilates peut donc avoir de nombreux avantages pour votre corps et votre esprit. Si vous cherchez une méthode de fitness qui renforce votre corps tout en améliorant votre santé mentale, le Pilates peut être une excellente option.

Où pratiquer du Pilates ?

Le Pilates à l'avantage de pouvoir être pratiqué partout. Chez vous, en studio, en vacances... Vous pouvez emmener le Pilates partout avec vous ! En effet, si certaines postures nécessitent un Reformer ou un Cadillac (les deux équipements de Pilates les plus répandus), la majorité des postures peuvent être réalisées sur un simple tapis de sol.

Si vous souhaitez pratiquer le Pilates depuis chez vous (ainsi que du yoga, de la méditation, du Hiit, de la barre et danse...), nous vous recommandons la plateforme en ligne Le Tigre, qui permet d'avoir accès, depuis votre ordinateur, votre TV, votre téléphone ou votre tablette, à plus de 1200 cours d'une durée de 5 à 90 minutes selon le temps à disposition pour pratiquer. Les cours sont dispensés par des profs français et internationaux soigneusement sélectionnés, et accessibles en VOD ou en Live.

Le Tigre Yoga Club est la marque référente de yoga et de bien-être depuis 2013. Fondée par Élodie Garamond, son offre devient 100% digitale, afin de vivre avec son temps. Plus besoin de se rendre en studio spécialisé... Et à vous les séances de Pilates directement depuis votre lieu de vacances !

Découvrez le Pilates grâce à quelques exercices qui permettront de vous muscler facilement et en profondeur.

Enjoy,

Les Éclaireuses

Exercice 1 : La Planche Push Up

Ce mouvement renforce les bras, les épaules, le dos et les abdominaux.

Comment faire cet exercice ? Placez-vous en position de planche avec les bras tendus et les mains sous les épaules. Gardez votre corps droit et vos jambes bien tendues. Abaissez-vous lentement jusqu'à ce que vos coudes soient à 90 degrés, puis remontez. Répétez 8 à 10 fois.

Exercice 2 : Le Roll Up

Ce mouvement renforce les muscles abdominaux et lombaires.

Comment faire cet exercice ? Allongez-vous sur le dos, les jambes tendues, les bras tendus au-dessus de la tête. Inspirez et commencez à rouler lentement vers l'avant en gardant les bras tendus au-dessus de la tête. Expirez et continuez à enrouler votre colonne vertébrale jusqu'à ce que vos mains touchent vos pieds. Inversez le mouvement pour revenir allongé, sans pour autant vous laisser tomber. Répétez 8 à 10 fois.

Exercice 3 : Le Single Leg Stretch

Ce mouvement renforce les abdominaux et les jambes.

Comment faire cet exercice ? Allongez-vous sur le dos avec les jambes pliées à 90 degrés. Les mains doivent tenir votre genou droit contre votre poitrine. Tendez la jambe gauche (il ne faut pas qu'elle touche le sol), et levez lentement le haut du corps vers le genou droit. Changez de jambe et répétez le mouvement. Répétez 8 à 10 fois de chaque côté.

Exercice 4 : Les Clams

Ce mouvement renforce les muscles des fessiers.

Comment faire cet exercice ? Allongez-vous sur le côté avec les genoux pliés et les pieds l'un sur l'autre. Soulevez lentement le genou supérieur tout en maintenant les pieds collés. Abaissez le genou et répétez le mouvement 10 à 15 fois de chaque côté.

Exercice 5 : Le Shoulder Bridge version Pilates au mur

Ce mouvement de Pilates à faire avec un mur renforce les fessiers, les abdos et les ischio-jambiers.

Comment faire cet exercice ? Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol. Vos pieds doivent être de la largeur des hanches et le bout de vos orteils doit toucher le mur. Imaginez vos abdominaux qui tirent vers l'intérieur et vers le haut, votre dos doit être bien à plat sur le tapis. Ensuite, engagez vos fessiers, et enroulez vos hanches afin de les lever et de les maintenir en l'air. Maintenez la pose pendant quatre secondes avant de reposer vos fessiers en faisant rouler votre colonne vertébrale une nouvelle fois pendant quatre secondes. Reposez-vous quatre autres secondes. Répétez 5 à 10 fois.

Exercice 6 : Le Swan

Ce mouvement renforceles muscles du dos.

Comment faire cet exercice ? Allongez-vous sur le ventre avec les mains sous les épaules et les coudes collés contre les côtés du corps. Soulevez lentement la tête et la poitrine du sol en gardant les coudes contre le corps, les bras étant pliés à 90 degrés. Abaissez-vous lentement et répétez le mouvement 8 à 10 fois.

Exercice 7 : La Planche de côté

Ce mouvement renforce les abdominaux, les muscles latéraux et les épaules.

Comment faire cet exercice ? Allongez-vous sur le côté, en appuyant votre coude sur le sol et en soulevant votre corps du sol. Assurez-vous que votre corps forme une ligne droite de la tête aux pieds. Maintenez cette position pendant 30 secondes, puis changez de côté et répétez.

Exercice 8 : Le Teaser

Ce mouvement renforce les abdominaux, les muscles latéraux et les jambes.

Comment faire cet exercice ? Allongez-vous sur le dos, les bras tendus au-dessus de la tête. Soulevez les jambes et le haut du corps du sol en même temps. Tendez les bras vers les jambes et maintenez la position pendant quelques secondes avant de redescendre lentement. Répétez 8 à 10 fois.

Exercice 9 : Le Arm Circle

Ce mouvement renforce les muscles des bras et des épaules.

Comment faire cet exercice ? Aussi bien au sol que debout, placez vos bras au niveau de vos épaules, de manière à former un T avec le haut de votre corps. Fermez vos mains en poings et commencez à réaliser de petits cercles. Faites en 15 à 20 fois. Relâchez, puis répétez une ou deux fois.

Exercice 10 : Le Leg Pull Down

Ce mouvement renforce les muscles des bras, des épaules, des abdominaux et des jambes.

Comment faire cet exercice ? Asseyez-vous sur le sol avec les jambes tendues et les mains derrière vous, les doigts pointant vers les fesses. Soulevez les hanches et les jambes du sol en même temps. Abaissez les jambes lentement en gardant les bras tendus, puis revenez à la position de départ. Répétez 8 à 10 fois.