Les 15 étirements essentiels pour toutes les fitness girls !

Stretch first !

Pendant un jour de repos, avant et après une séance de sport, les étirements sont essentiels ! Et on ne vous ment pas, pour ne pas avoir de courbatures ou vous blesser avant votre prochaine séance de sport, il n’y a pas d’autres solutions. A moins de ne rien faire du tout, une bonne séance d’étirements est la clé pour faire votre sport en toute décontraction. Rassurez-vous, cela ne vous prendra pas toute l'après-midi mais une vingtaine de minutes. Et, ce seront des minutes bien utilisées ! Alors vous n'aurez plus aucune excuse valable pour sauter la séance d’étirement !

Encore faut-il que ces étirements soient bien réalisés. On ne fait pas n’importe quels étirements et on fait attention à bien protéger sa colonne vertébrale, son dos et sa nuque.

On vous embête avec nos étirements, pas vrai ? Vous nous remercierez, on en est sûres…

Alors assez parlé, on vous livre les 15 meilleurs exercices d’étirements et on vous explique comment les réaliser, en toute simplicité.

Enjoy,

Les Éclaireuses

1) Étirement de l’arrière de la cuisse

Comment : Tenez-vous debout, la jambe gauche légèrement en avant, le pied gauche fléchi et la jambe droite légèrement en arrière. Baissez-vous, toujours en gardant votre dos droit. Tendez votre bras gauche et attrapez vos orteils. Tenez cette position pendant 20 à 30 secondes puis changez de jambe pour étirer les deux ischio-jambiers.

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2) Étirement assise, jambes tendues

Comment : Asseyez-vous sur le sol, tendez les deux jambes et serrez-les. Fléchissez vos pieds et penchez-vous pour faire en sorte que vos mains attrapent l’arrière de vos orteils. Touchez simplement vos pieds si vous sentez que vous ne pouvez pas aller plus loin. Le but n’est pas de vous faire mal. Faites attention à votre dos en ne tirant pas trop dessus. Tenez 20 à 30 secondes.

3) Étirement de jambes, debout

Comment : Tenez-vous debout, appuyez-vous sur votre jambe droite. Si vous vous sentez déséquilibrée, aidez-vous d’une chaise ou d’un mur. Attrapez votre pied gauche pour le placer derrière votre jambe gauche, le talon collé à votre fessier.

Faites de votre mieux pour toujours garder votre dos droit, le pied bien collé à votre petit fessier. Concentrez-vous en vous focalisant sur un point précis au loin de telle façon à garder votre équilibre jusqu’au bout des 20 à 30 secondes. Répétez l’exercice avec la jambe opposée.

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4) Étirement sur les genoux

Comment : Commencez dans une position de lunge, la jambe droite pliée à 90 degrés. Posez votre genou gauche sur le sol et attrapant votre pied gauche par les orteils. Prenez un moment pour faire en sorte de vous stabiliser.

Restez dans cette position environ 30 secondes puis changez de jambes.

5) Étirement de l’extérieur des jambes

Comment : Tenez-vous debout et croisez vos pieds, le droit devant et le gauche légèrement derrière. Twistez le haut de votre corps, tendez votre bras droit en direction du ciel et le bras gauche en direction du sol. Vous devrez, alors, ressentir un léger étirement au niveau de l’extérieur de votre jambe droite. Tenez la position pendant 20 à 30 secondes. Étirez ensuite votre autre jambe.

6) Étirement allongée sur le dos

Comment : Allongez-vous sur le dos, les deux jambes en l’air. Ramenez votre cheville gauche sur votre genou droit, plié à 90 degrés. Placez vos mains en dessous de votre cuisse droite et tirez lentement votre cuisse vers votre poitrine. Tenez pendant 20 à 30 secondes et répétez de l’autre côté.

7) Lunge

Comment : Tenez-vous debout puis baissez-vous, en pliant votre jambe droite vers l’avant et en allongeant votre jambe gauche en posant uniquement vos orteils au sol. Votre jambe gauche ne doit pas toucher le sol, tout votre poids doit être réparti. Pour plus d’équilibre, joignez vos mains et posez-les sur votre genou droit. Restez 20 à 30 secondes dans cette position puis changez de jambe.

8) Lunge et twist

Comment : Comme dans l’exercice précédent, tenez-vous en position de lunge, les jambes placées de la même façon. Pour commencer, tendez votre bras droit au maximum comme si vous êtiez Superwoman, la main droite posée au sol près de votre pied droit. Restez quelques secondes dans cette position. Ensuite, en laissant vos jambes dans la même position, placez votre main gauche au sol, et tendez cette fois-ci la main droite vers le ciel, les doigts tendus. Restez dans cette position 20 secondes et effectuez le même mouvement en changeant la position de vos jambes.

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9) Étirement « position de chien »

Comment : Commencez en position de planche puis levez-vous doucement en vous appuyant sur vos pieds et vos mains. Faites attention à ce que votre tête soit dans l’alignement de votre dos et que ce dernier soit bien droit. Pliez votre genou gauche pour commencer puis le droit, comme si vous étiez en train de pédaler.

Petite astuce : pour vérifier si vous faites l’exercice correctement, il faut que votre corps soit dans une position de « V ». Pédalez pendant environ 30 secondes.

10) Étirements des triceps

Comment : Mettez-vous debout, le dos droit, les pieds écartés à la largeur de vos épaules. Saisissez votre coude droit avec votre main gauche. Faites toujours en sorte que votre épaule soit dans l’alignement de vos hanches. Vous pouvez augmenter la sensation d’étirement en vous basculant légèrement sur la gauche. Restez dans cette position 20 secondes puis faites la même chose avec le coude gauche.

11) Étirement du dos et ouverture de la poitrine

Comment : Debout, les pieds écartés à la largeur de vos hanches, joignez vos mains à l’arrière, au niveau de votre fessier. Puis, basculez-vous doucement vers le sol tout en levant vos bras vers le ciel, dans le prolongement de votre nuque. Votre dos doit rester droit tout le long de l’exercice. Maintenez 20 à 30 secondes puis déroulez.

12) Étirement pour soulager le dos  

Comment : Allongez-vous sur le dos puis saisissez vos genoux et recroquevillez-vous sur vous-même en soulevant votre tête de façon à ce qu’elle touche presque vos genoux. Si vous y arrivez, vous êtes vraiment forte !

Tenez pendant 20 à 30 secondes.

13) Twist assise

Comment : Asseyez-vous sur votre tapis, les jambes tendues. Pliez votre genou droit et placez-le au-dessus de votre jambe gauche, au niveau de votre hanche. Placez votre main gauche sur votre genou droit et faites une légère rotation sur la droite. Tenez pendant 20 à 30 secondes et répétez du côté gauche.

14) Étirement allongée sur le dos avec rotation

Comment : Allongez-vous sur le dos et tendez vos bras de chaque côté, la paume de vos mains collées au sol. Tournez vos genoux sur la droite pour commencer en passant votre pied droit au-dessus de votre genou gauche. C’est complexe dit comme ça mais l’image vous aidera sûrement plus. Tenez pendant 20 à 30 secondes et répétez l’exercice côté gauche.

15) La position de l’enfant

Comment : Pour finir en beauté, mettez-vous à genoux sur votre tapis, baissez-vous pour que vos bras soient tendus, que votre tête touche le sol et que votre dos soit droit. Restez dans cette position une vingtaine de secondes puis déplacez vos bras vers la gauche, restez 20 secondes, enfin, faites la même chose côté gauche. Vous êtes désormais parée pour votre séance de sport !  

photo de couverture : WeHeartIt