Les exercices infaillibles pour galber son fessier

Certaines d’entre nous se sont prises de passion pour les entraînements à la maison !

Longtemps mis de côté par manque de temps, de motivation ou tout simplement d’intérêt, ils nous auront finalement apporté ce petit « truc » qui nous a permis d’évacuer, de nous muscler et finalement d’apprécier cette période confinée.

Prendre du temps pour nous, voilà l’avantage qu’on y a trouvé. Et dans un quotidien habituellement surchargé, ce « passage à vide » nous aura offert l’occasion de faire des choses que l’on avait depuis un moment délaissées.

Oublier de se réveiller, se pavaner dans le canapé en mangeant les derniers Miel Pops du paquet et parfois même se bouger sur un fond de musique endiablé !

C’était chouette, et il y a certaines habitudes que l’on n’a plus envie de quitter ! Ces entraînements que l’on a chéris font désormais partie de notre vie et maintenant que l’on a remis la machine en route, on a un nouvel objectif : cibler !

Et comme on sera toujours là pour vous accompagner, voici en exclusivité les exercices infaillibles pour galber son fessier !

Enjoy,

Les Éclaireuses

1. Le Hip Thrust

Le Hip Thrust est un exercice polyarticulaire qui stimule les fessiers, les ischiojambiers et les quadriceps, soit la quasi-totalité du bas du corps. La fesse étant le muscle prioritairement sollicité durant cet exercice, nous pouvons le considérer comme un « incontournable ».

Posez le haut de votre dos sur un banc plat (ou une chaise) et vos pieds au sol en veillant à avoir un angle de 90° entre vos tibias et vos fémurs lorsque vous décollez vos fesses. Vos mains restent libres, pour accueillir une barre ou un disque au niveau des hanches. Le haut du corps est relâché et la tête alignée à la colonne vertébrale. Veillez à ne pas forcer sur la nuque.

L’exercice consiste alors à réaliser des flexions / extensions de hanche en maintenant une contraction des fessiers de 1 à 2 secondes en position haute. Le fait de maintenir la contraction de manière isométrique (sans bouger) en position haute permet d’augmenter le travail du grand fessier. Choisissez une charge vous permettant d’effectuer 12 à 15 répétitions, et prenez moins d’une minute de repos entre les séries.

2. Les fentes avant

Les fentes avant sont également un mouvement polyarticulaire, qui fait travailler les quadriceps et les fessiers. Les fentes ciblent les 3 muscles des fessiers et il est primordial de bien stabiliser le bassin, la position des jambes et des appuis pour réaliser une parfaite exécution du mouvement. Les fentes peuvent être exécutées de façon statique, avec une barre, un haltère ou même avec le poids de corps, mais elles peuvent également être alternatives ou marchées, dans ce cas, les quadriceps sont plus fortement sollicités.

Choisissez une charge vous permettant de faire 12 à 15 répétitions (barre ou haltères). Fléchissez une jambe (droite), en prenant appui sur le talon. Une fois que le genou de la jambe de maintien (gauche) touche le sol, remontez en position de départ, toujours en forçant l’appui sur le talon. Fléchissez à nouveau la jambe, ou l’autre jambe si vous effectuez des fentes alternatives ou marchées.

3. Le soulevé de terre et soulevé de terre jambes tendues

Le soulevé de terre est l’un des exercices de base qui stimule très efficacement les fessiers, même s’il est à l'origine un mouvement pour les dorsaux et les lombaires. Exécuté avec les jambes tendues, il sollicite fortement les ischiojambiers. Dans les deux variantes, le travail des muscles fessiers est très important.

Le soulevé de terre

Pour bien stimuler les fessiers avec le soulevé de terre, la qualité des appuis est essentielle. En effet, la sollicitation des groupes musculaires sur cet exercice ne sera pas le même si vous prenez appui sur l’avant du pied ou sur les talons. Pour bien travailler les fessiers, vous devez renforcer votre appui sur les talons pendant toute la durée du mouvement.

Placez une barre au sol, avec une charge vous permettant d’effectuer 8 à 10 répétitions. Saisissez la barre à la largeur des épaules, jambes fléchies. En position de départ, vos tibias touchent la barre. Pendant la montée, le dos doit rester bien droit et la barre doit rester le plus près possible du corps. Une fois redressée, contractez fortement les fessiers. Entamez la phase excentrique (lorsque le muscle s'étire) en maintenant la contraction volontaire des fessiers. Procédez ainsi sur toutes vos répétitions.

Le soulevé de terre jambes tendues

Le soulevé de terre jambes tendues est une variante du soulevé de terre traditionnel, qui met l’accent sur les ischiojambiers.

Placez une barre au sol, avec une charge vous permettant d’effectuer 8 à 10 répétitions. Saisissez la barre à la largeur des épaules, jambes très légèrement fléchies. Montez la charge en prenant bien appui sur les talons, en gardant les jambes tendues et le dos bien droit. Pendant la montée, veillez à garder la barre le plus près possible du corps. Une fois redressée, contractez fortement les fessiers. Redescendez la charge en maintenant la contraction volontaire des fessiers. Procédez ainsi sur toutes vos répétitions.

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4. Les extensions arrières

Cet exercice isole parfaitement les fessiers et s’effectue une jambe après l’autre.

Placez-vous sur la machine ou sur une poulie basse (avec une sangle à chevilles).
Tendez la jambe vers l’arrière, en contractant fortement les fessiers. Faites 12 à 15 répétitions. De même pour l’autre jambe.

5. Les abductions

La machine à abduction est souvent prise d’assaut dans les salles de fitness car elle est à la fois confortable et efficace. En effet, cet exercice s’effectue assis.e et ne nécessite pas de technique particulière pour être efficace. Son gros avantage est de solliciter le petit fessier au moins autant que les grands et moyens fessiers. En gardant le buste droit et contre le dossier, vous sollicitez les petits et moyens fessiers. En inclinant le buste vers l’avant, on dirige l’effort vers le grand fessier.

Choisissez une charge vous permettant de faire 15 répétitions. Faites 8 à 10 répétitions le buste penché vers l’avant. Terminez votre série avec le buste plaqué contre le dossier.