Les meilleurs exercices de yoga pour les débutantes !
Écrit par Aurelie Prot le
« Je ne suis pas assez souple » Pfuff mais arrêtez ! C’est pas une raison pour ne pas essayer le Yoga. En plus, c’est grâce à ce sport que justement vous gagnerez en flexibilité. Si le fait d’être débutante vous inquiète, que dire de plus ! Il faut bien commencer par quelque part ma pauvre lucette. Alors hop, hop, hop on se bouge et on commence le yoga avec des exercices simples pour vous mettre en confiance.
Voici une séance de yoga à faire en 10 exercices pour débuter.
Enjoy,
Les Éclaireuses
1. Courbe vers l’avant
Debout, les pieds écartés de la largeur de vos hanches, pliez légèrement vos genoux et penchez-vous vers l’avant comme si vous vouliez toucher vos cuisses. Pendant ce mouvement, tenez vos coudes avec vos mains et faites une pause de 5 respirations. Ensuite revenez en position initiale.
2. La grenouille
Pliez vos genoux et abaissez vos hanches vers le sol avec vos pieds bien à plat. Reposez vos mains sur le sol pour vous soutenir en mettant tout votre poids sur vos talon. Tenez cette pause pendant 5 respirations puis revenez en position de départ.
3. Le chat
Mettez-vous à quatre pattes et assurez-vous que vos genoux soient bien sous vos hanches et vos poignets sous vos épaules. Commencez par mettre votre dos bien à plat et engagez vos abdos. Prenez une grande inspiration puis au moment d’expirer, arrondissez votre dos vers le plafond en rentrant votre menton vers votre poitrine pour dégager votre cou. Tenez cette posture pendant 5 respirations.
4. La vache
Mettez-vous à quatre pattes, vos genoux sous vos hanches et vos poignets sous vos épaules. Cambrez légèrement votre dos afin que vos fesses soient vers le ciel. Balancez vos hanches d’un côté à l’autre pendant quelques respirations. Ensuite, prenez une inspiration et au moment de l’expiration arrondissez votre dos vers le plafond. Faites ce mouvement complet au moins 10 fois.
5. Le chien tête en bas
À quatre pattes sur vos genoux et vos mains, avec vos doigts écartés, rentrez vos orteils puis soulevez vos genoux du sol. Gardez vos genoux pliés et vos talons soulevés. Lorsque vous sentez que vous vous détendez, commencez à tendre vos jambes afin d’abaisser vos talons au sol. Détendez votre tête entre vos épaules et respirez profondément pendant 5 respirations.
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6. La courbe avant assise
Asseyez-vous sur le sol avec vos jambes étendues devant vous et vos genoux légèrement pliés. Gardez votre dos bien à plat et commencez à vous plier vers l’avant de sorte que vos genoux atteignent votre nombril. Pliez-vous vers l’avant aussi loin que vous pouvez en redressant vos jambes. Tenez cette position pendant 5 respirations
7. Le drapeau assis
Asseyez-vous avec vos deux jambes en face de vous, pliez votre genou droit, en appuyant sur la plante de votre pied droit contre la cuisse intérieure gauche. Tournez vers la droite, en plaçant votre main gauche sur votre genou droit et votre main droite sur le sol derrière vous. Profitez de cette torsion pour faire 5 respirations, puis redressez la jambe et répétez ce mouvement du côté gauche pour cinq autres respirations.
8. L'écart de jambes assis
Asseyez-vous sur le sol avec vos jambes dans un large écart. Gardez votre buste bien droit et reposez vos mains sur vos cuisses ou sur vos genoux. Lorsque vous êtes prête, vous pouvez commencer à vous coucher en avant vers le sol. Respirez profondément pendant 5 respirations et revenez en position initiale.
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9. Le Sphinx
Allongez-vous au sol sur le ventre avec vos jambes tendues, vos pieds écartés de la largeur de vos hanches. Soulevez votre buste en plaçant vos avant-bras sur le tapis afin que vos coudes soient sous vos épaules. Ensuite, roulez vos épaules vers l’arrière en allongeant votre cou. Regardez bien loin devant vous ou baissez votre tête en arrière vers vos omoplates pour approfondir l’étirement. Tenez cette position pendant 5 respirations.
10. La torsion allongée
Allongez-vous sur le dos, en pliant vos genoux dans votre poitrine. Étendez vos bras en position T, abaissez lentement vos 2 genoux vers la droite au sol puis tournez votre tête vers la gauche. Pour augmenter l’étirement, vous pouvez croiser votre genou gauche sur votre cuisse droite. Tenez cette posture pendant 5 respirations afin de sentir votre colonne vertébrale s’allonger et se tordre. Faites le même mouvement de l’autre côté.
