Nutrition : les 7 règles d’or pour une alimentation saine et bien-être
Aujourd'hui, l'alimentation n'est plus seulement un besoin vital. Elle a également une fonction sociale qui nous permet de créer du lien avec nos semblables. Pourtant, l'obésité grandissante et les maladies liées à la malnutrition montrent qu'une bonne alimentation est plus que jamais fondamentale. Voici les règles essentielles pour adopter une alimentation saine au quotidien.
Écrit par Elodie Josserand le
Régime monodiète, régime de légumes verts, régime de feuilles d'arbre (non, celui-là, on l'a inventé, enfin on espère...), tous vous promettent de perdre du poids et d'obtenir "le corps de vos rêves".
Et la santé dans tout ça ?
La santé, nous en avons qu'une et il est important de la préserver. Doit-on préciser que cela commence par une bonne alimentation ? En effet, la nourriture est le carburant de notre corps. Si l'on veut qu'il fonctionne parfaitement, il faut alors l'alimenter et l'entretenir correctement. En fait, le corps est un peu comme une voiture. Et vous ne prendriez pas le risque de faire le plein d'essence d'une Aston Martin moteur Diesel !
Alors, pourquoi nous permettons-nous de donner de mauvaises choses à notre corps ? Bien manger devrait être normal et inné. Mais la réalité est tout autre. Aujourd'hui, notre alimentation a changé. Nous prenons moins le temps de cuisiner et nous tendons vers une alimentation industrielle. Pourtant, l'industrie agroalimentaire peut s'avérer être notre pire ennemi.
Il est important de reprendre les bases afin de revenir à une alimentation bien-être, bénéfique tant physiquement que mentalement. Voici les 7 règles d'or à appliquer dès à présent pour adopter une véritable alimentation saine.
Enjoy,
Les Éclaireuses
1. Soyez à l'écoute de votre corps
La première règle d'or à imprimer et encadrer est d'écouter son corps. Qu'est-ce que cela signifie ? Simplement de manger lorsque vous ressentez la faim, lorsque votre corps vous demande de la nourriture. Aujourd'hui, il est plus que fréquent que nous mangions sans même en ressentir le besoin. Manger ne satisfait plus un besoin primaire, mais un besoin mental. Il faut se rappeler que nous mangeons pour vivre, et non l'inverse.
Aujourd'hui, c'est ce qu'on appelle l'alimentation intuitive. Le concept est assez simple, il s’agit de sortir du rapport conflictuel avec la nourriture en revenant à une écoute de son corps sans refouler ses émotions. Le but de cette démarche est donc d’être à l’écoute de ses besoins et des signaux de notre corps en respectant ses préférences alimentaires, le tout sans restriction !
Il ne s’agit pas d’un régime, c’est même complètement l’opposé ! C’est là tout le principe de l'alimentation intuitive, il faut apprendre à se reconnecter avec soi-même en se délivrant des obligations ! Il ne s’agit pas d’une manière de manger mais plutôt d'un mode de vie.
Couplé avec les conseils suivants, ce mode d'alimentation ne peut qu'être bénéfique pour votre bien-être.
2. Mangez beaucoup de fruits et légumes
"Mange au moins 5 fruits et légumes par jour". On l'a entendu encore et encore, mais à raison. Riches en vitamines, en fibres, en nutriments essentiels, les légumes sont la base d'une alimentation saine. Idéalement, chaque repas devrait contenir une portion de légumes.
En purée, en soupe, en poêlée, cuits à la vapeur, au four ou simplement crus, les possibilités sont multiples. Avec les variétés infinies de légumes, impossible de vous lasser.
Consommer 5 portions de fruits ou légumes par jour est plus facile qu'il n'y paraît. Pourquoi ne pas hacher une banane autour de vos céréales de petit-déjeuner ou remplacer votre collation habituelle en milieu de matinée par un fruit frais ?
Cependant, concernant les fruits, il est préférable de les consommer entiers, et donc de limiter la consommation des jus. En effet, ces derniers sont davantage concentrés en sucre.
3. Basez vos repas sur des féculents riches en fibres
Que celui qui a dit que les féculents étaient réservés au sportif se dénonce. Certes, ils contiennent des glucides. Mais ces glucides sont indispensables pour être en forme. Détachez-vous de l'idée que glucide = sucre = mauvais pour la ligne. Les féculents devraient représenter un peu plus du tiers des aliments que vous mangez. Ils comprennent les pommes de terre, le pain, le riz, les pâtes et les céréales. Non, ces aliments ne font pas grossir, à condition de respecter certaines proportions et de veiller à la qualité des aliments.
Les glucides sont une source essentielle d'énergie pour l'organisme. Cependant, il faut distinguer glucides simples et glucides complexes. Les glucides simples ne doivent pas dépasser 10% des apports énergétiques totaux.
Il faut privilégier les glucides complexes à index glycémique bas (IG bas) qui permettent un meilleur contrôle de la glycémie et une régulation de la satiété, ce qui prévient les compulsions alimentaires. Ces aliments à IG bas sont les céréales complètes, les légumineuses, le quinoa. Attention au mode de cuisson : plus un aliment est cuit et plus son IG est élevé. Mieux vaut donc privilégier la cuisson al dente des pâtes par exemple.
Il est également recommandé de consommer des sucres lents à chaque repas (petit-déjeuner, déjeuner et dîner), afin de mieux équilibrer son comportement alimentaire.
Privilégiez les féculents riches en fibres ou à grains entiers tels que les pâtes au blé complet, le pain complet, le riz brun...
Gardez un œil sur les graisses que vous ajoutez lorsque vous cuisinez ou servez ces types d'aliments, c'est ce qui augmente la teneur en calories - par exemple, l'huile sur les chips, le beurre sur le pain et les sauces crémeuses sur les pâtes.
4. Réduisez les produits laitiers, la viande, augmentez les légumineuses et les oléagineux
Pendant longtemps, la consommation de produits laitiers et de viande était recommandée quotidiennement, si ce n'est à chaque repas. Pourtant, il a été démontré à de multiples reprises que ces aliments ne sont pas vitaux et qu'une consommation excessive peut même être néfaste.
Cependant, les nutriments qu'ils renferment sont essentiels. Mais ce qu'il faut comprendre, c'est que la viande ou les produits laitiers ne sont pas les seuls à contenir des protéines ou du calcium. Ces nutriments se trouvent dans de nombreux aliments, parfois même en quantité plus importante. Les oléagineux (noix, amandes, noisettes...), les légumineuses (pois cassés, lentilles, haricots rouges...) et les supers-aliments (baies de goji, graines de chia, spiruline...) sont vraiment intéressants d'un point de vue nutritif et méritent une plus grande place dans notre alimentation.
5. Réduisez votre consommation de graisses saturées et de sucre
Le gras est essentiel au bon fonctionnement de notre organisme, mais pas n'importe quel type de graisse. Les "bons lipides" sont contenus dans l'huile d'olive, l'avocat, la sardine, le maquereau, etc.
Ce qu'il faut bannir, du moins considérablement réduire, ce sont les graisses saturées. En effet, un excès de graisses saturées peut augmenter la quantité de cholestérol dans le sang et ainsi favoriser le développement d'une maladie cardiaque.
Ces graisses se trouvent dans de nombreux aliments, tels que les morceaux de viande grasse, le beurre, le lait, le fromage à pâte dure, les biscuits, etc.
La réduction du sucre va de pair avec la limitation des graisses saturées. Attention, on parle des sucres raffinés et des sucres ajoutés présents dans la majorité des plats et produits industriels.
Le sucre est un véritable poison ajouté par les industriels pour rendre leur produit plus savoureux. Il est même présent dans des aliments insoupçonnés. Alors que vous pensez manger une simple compote pour le dessert, il est fort probable que celle-ci contienne du sucre ajouté. Le meilleur moyen d'éviter cet ingrédient néfaste est alors de bannir les plats industriels ou alors de lire les étiquettes de composition des produits.
On oublie les boissons sucrées, les gâteaux et confiseries, les céréales industrielles pour petit-déjeuner, les cordons bleus industriels, etc.
6. Attention à ne pas manger trop salé
Le problème avec le sel est sensiblement le même qu'avec le sucre : il est présent partout (y compris dans vos céréales du petit-déjeuner) ! Même si vous n'ajoutez pas de sel à vos aliments, vous en mangez peut-être encore trop. Au même titre que le sucre, le sel est un exhausteur de goût et les industriels ont la main lourde dessus.
Cependant, une consommation trop élevée de sel peut augmenter votre tension artérielle et ainsi augmenter le risque de développer une maladie cardiaque ou un accident vasculaire cérébral.
7. Buvez suffisamment d'eau
On ne le répétera jamais assez, mais l'hydratation est très importante. Elle fait partie de l'un des besoins primaires, vitaux pour l'humain. Notre corps étant composé à 70% d'eau, vous ne pouvez pas être en bonne santé si vous ne buvez pas assez d'eau. Il est recommandé de boire 1,5L d'eau minimum tout au long de la journée. Lorsque vous faites un effort physique, vous devez augmenter votre apport en eau.
Boire suffisamment d'eau permet d'éliminer les toxines, mais aussi d'améliorer votre digestion, la qualité de votre peau, de vos cheveux, de vos ongles votre sommeil et de réduire la rétention d'eau et la cellulite.
