Progresser en running et s’affiner grâce au fractionné
Vous souhaitez intégrer une nouvelle façon de courir à vos entraînements ? On vous présente le fractionné, et une chose est sûre, vous n'allez plus vous en passer !
Écrit par Camille Bouyssou le
Le running est incontestablement le sport idéal pour maigrir et surtout se stabiliser après une perte de poids. D'ailleurs, la plupart des personnes en rééquilibrage alimentaire s'intéressent au running, voire en deviennent addicts ! Rassurez-vous, cependant, pas besoin d'être une grande coureuse pour bénéficier des effets positifs de la course à pied. L'exercice cardio qu'est la course à pied permet de brûler des calories, peu importe votre allure. Alors que vous couriez vite ou non, les effets seront tout aussi bénéfiques ! Mais pour qu'ils le soient encore plus, il existe des séances plus efficaces, incluant une variation d'intensité : le fractionné.
Suivez le guide, on vous explique tout pour progresser et brûler un max de calories pendant votre séance de running !
Courir, un allié minceur grâce au cardio
La plupart des coureurs et coureuses commencent la course à pied avec un objectif de perte de poids et/ou pour se sentir bien dans leur tête. En effet, le running permet de réduire durablement l'excès de poids, mais surtout de maintenir un poids de forme ! En plus de l'effort continu et cardio qui aide à la combustion des graisses, tout excès de poids se fera ressentir dans la course à pied. Par conséquent, c'est presque naturellement que le coureur continuera à garder une alimentation équilibrée (ou la reprendra s'il ressent ses excès), afin de garder le plaisir de courir !
Quel est le fractionné le plus efficace pour maigrir et brûler encore plus de calories ?
Bien que les sorties footing aident à perdre du poids, les séances avec variations d'intensité permettent de brûler jusqu'à 9 fois plus les graisses ! Et c'est vraiment la variation d'intensité qui va permettre l'effet de lipolyse, il faut donc des périodes intenses et des périodes de repos. Si vous ne faites que courir très vite, vous brûlerez des glucides (sucres rapides) sans atteindre les masses adipeuses.
De même, il faut que la durée totale des périodes intenses soit de minimum 5 min pour que l'effet soit réel.
Quel est l'intérêt du fractionné ? Vous allez pouvoir profiter de "l'afterburn effect"
Après un tel effort, vous allez continuer à brûler des calories ! En effet, le mélange d'intensité active encore plus votre métabolisme et vos hormones, ce qui favorise la perte de poids. C'est l'afterburn effect ! Il existe après n'importe quelle séance de sport, mais il agit plus fortement après une séance de fractionné !
Quel fractionné pour progresser en course à pied ?
Faire des séances de fractionné en course à pied, c'est aussi l'occasion de progresser dans votre pratique. En effet, l'intervalle rapide/lent du fractionné permet d'augmenter sa capacité respiratoire et cardiaque et, par conséquent, sa vitesse en course à pied ! Faire du fractionné a donc plusieurs effets, vous aidant dans votre recherche de poids de forme mais aussi à progresser physiquement et à vous sentir plus forte.
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Il existe une multitude d'entraînements de fractionné. Vous en retrouverez dans la plupart des plans d'entraînement mais, si vous êtes débutante, ce charabia un peu technique peut vite vous faire peur... Pas d'inquiétude pour autant, il y a des séances de fractionné qui sont accessible par tous, y compris pour les débutants. La plus simple (et la plus efficace qu'on soit débutant ou confirmé) sera la séance dite de "30-30". Le principe est simple : après une vingtaine de minutes d'échauffement en footing lent, il suffit d'alterner 30 secondes rapides et 30 secondes lentes, puis d'entamer une phase de récupération d'environ 10-15min. Pour atteindre les 5 min de durée totale, vous avez deux choix :
- 2 séries de 5 fois 30 sec rapides/30 sec lentes avec 3 à 5 min de course lente entre les deux séries
- 1 série de 10 fois 30 sec rapides/30 sec lentes
L'entraînement type pour les habitués du footing
Si vous êtes déjà une habituée de la course à pied, peut-être que les séances décrites ci-dessus ne vous sembleront pas assez intenses. Ou peut-être qu'à force, vous allez vous lasser de ces séances assez simples. Dans ce cas, sachez que si votre objectif est la perte de poids, ce seront les fractionnés dits "courts" qui seront les plus efficaces. Vous pourrez ainsi varier entre trois types de séances :
- une séance de 30-30 plus difficile : 1 série de 15 fois 30 sec rapides/30 sec lentes, ou 2 séries de 8 à 10 fois 30 sec rapides/30 sec lentes
- une séance pyramidale : sur le même principe que le 30-30, il faudra augmenter à chaque répétition de 10 sec l'intervalle rapide, et de 5 sec l'intervalle lente (par exemple : 30-30/40-35/50-40, etc.) jusqu'à atteindre 1 min d'effort rapide pour 45 sec de course lente.
- une séance de fractionné court sur 200 m : 1 série de 12 à 15 fois 200 m rapide pour 1 min à 1 min 30 de récupération lente, ou 2 séries de 5 à 6 fois 200 m rapide pour 1 min à 1 min 30 lente entre chaque 200 m et 3 à 5 min de récupération entre les deux séries.
Ce sont des séances types, qu'il convient à chacun et chacune de modifier et d'adapter selon son profil. L'intensité doit être dans la limite de ce que vous pouvez faire. D'ailleurs, n'hésitez pas à consulter un médecin du sport afin de déterminer avec lui vos capacités respiratoires et cardiaques.
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De manière générale, il vaut mieux miser sur la sécurité pour courir, sur un trottoir, en respectant les feux et les piétons... Cependant, si vous alternez des phases rapides et des phases lentes, il vaut mieux choisir un terrain propice pour ne pas être gênée pendant vos accélérations. Pour ça, rien ne vaut un parc où les coureurs sont les bienvenus (évitez les parcs avec jeux d'enfants !) ou carrément une piste d'athlétisme si vous en avez une à disposition. Veillez à respecter le sens de course... Et à vous les accélérations !
Le nombre de séances nécessaires pour que ça soit vraiment efficace
Vous pourrez parfois lire qu'il faudrait 3 à 4 séances de fractionné par semaine... Mais si vous ne courez pas 6 fois par semaine, cela est tout bonnement impensable. Il peut suffire d'une séance de fractionné par semaine pour voir des effets ! Et si vous en faites plusieurs dans la semaine, veillez à bien espacer vos séances à intensité d'au moins un jour, et n'oubliez pas les phases d'échauffement et de récupération. Vous n'en tirerez que plus d'avantages.
Augmenter ses répétitions petit à petit
Vous l'aurez compris, pour progresser vous pouvez partir d'une séance très simple avant d'augmenter petit à petit votre nombre de répétitions d'intervalle rapide. La marge de progression est très importante ! Ne cherchez pas à trop en faire d'un coup, le trop est l'ennemi du bien. Toutes les deux semaines, vous pouvez augmenter de 1 ou 2 répétitions, en ne dépassant jamais les 20 (en deux séries de 10). Vous pouvez aussi rester sur le même nombre de répétitions et, petit à petit, chercher à aller plus vite sur ces répétitions.
Les autres séances à faire pour compléter
Pour que votre progression et votre perte de poids soient efficaces, il ne faut pas faire que du fractionné. En effet, vous risqueriez de vous épuiser, voire de vous blesser. Il est donc important d'alterner les séances de fractionné avec des séances de footing lent à aisance respiratoire (un indice : vous devez pourvoir tenir une conversation en courant). Cet autre type de séance permet de brûler les calories qui auraient été stockées en graisse, et d'aider à baisser votre rythme cardiaque pendant l'effort. Les deux types de séances sont donc complémentaires.
