Protéines et sport : les 4 points à savoir pour que ça marche vraiment !
Écrit par Louise Rouyer le
Quand vous vous mettez au sport et à la diète, le mot "protéines" revient assez souvent à vos oreilles. Normal, car les protéines sont un des thèmes les plus récurrents dans le domaine du sport comme elles jouent un rôle essentiel dans la perte de poids ! Ce qu'il faut se dire, c'est que les protéines forment avec les glucides et les lipides, les fondements d’une alimentation équilibrée, alors oubliez votre pauvre assiette de fruits après le sport car ce n'est pas suffisant !
Pour obtenir la silhouette que vous désirez, vous devez suivre un régime alimentaire équilibré et protéiné car les protéines jouent un rôle crucial pour favoriser le bon fonctionnement de votre organisme. Et si votre objectif est de prendre en masse musculaire tout en perdant du poids, vous allez devoir consommer assez de protéines pour vous donner de l’énergie.
La théorie d'accord, vous venez de la piger mais, en pratique, on mange quoi ? Suivez notre guide sur le sport et les protéines !
Enjoy,
Les Éclaireuses
1. La fréquence de l'entraînement
Sachez que, pour ne pas trop fatiguer votre corps (ou vous lasser), vous devez vous exercer 4 à 5 fois par semaine grand maximum à une intensité moyenne. Pour les autres jours, une petite balade pour s'aérer et du repos ! En ce qui concerne votre entraînement, faites 60 min d’exercice, et n'oubliez pas de combiner cardio et entraînement en force, avec de la musculation et des exercices de gainage.
2. Quand devez-vous consommer des protéines, selon l'heure de votre entraînement ?
Si vous avez prévu une séance à 12h, vous pouvez opter pour un petit-déjeuner à 8h, une collation à 11h, votre séance de sport à 12h puis ensuite direction le déjeuner dans les 30 min qui suivent la fin de votre séance.
Pour une séance prévue à 16h, il est important de prendre un bon petit-déjeuner protéiné vers 9h, de même pour le déjeuner à 13h. Ensuite, arrive 16h, c’est l’heure de votre entraînement, puis prenez dans la foulée une petite collation sans dépasser les 45 min après l’effort. Et enfin, arrive 20h, l’heure de votre dîner équilibré !
Si vous choisissez de faire votre sport à 18h30, vous devez commencer votre journée avec un petit-déjeuner, pour le midi, un déjeuner équilibré, puis arrive 17h30, le moment de prendre votre collation protéinée pré-entraînement pour être en forme lors de votre séance de 18h30. Ensuite, enchaînez avec votre dîner dans les 35 min après votre sport.
3. Quelle QUANTITÉ DE PROTÉINES est RECOMMANDÉE SELON VOTRE PROFIL sportif ?
S'il est certes recommandé de consommer une certaine quantité de protéines par jour, vous n'êtes pas tout à fait sûre de la quantité qu'il faut. Si vous n’êtes pas une grande sportive, vous devez multiplier 1 à 1,5 g de protéines par votre poids du corps pour avoir le minimum de protéines recommandé afin d’assurer le bon fonctionnement de votre organisme. Mais si, au contraire, vous faites régulièrement de l’exercice, vous devez multiplier 1,8 à 2,2 g de protéines par votre poids. Et si le sport, pour vous, c'est tout le temps, vous devez multiplier votre poids du corps par 2,2 à 2,7 g de protéines. Qu'attendez-vous pour monter sur votre balance ? (hihi)
4. Mais quelles protéines ?
On va être honnêtes : les protéines d’origine animale sont plus efficaces que les protéines végétales en ce qui concerne la construction musculaire, même si les protéines végétales ne sont pas à négliger. Alors, si vous n'êtes pas végétarienne, n’hésitez pas à en manger à chaque repas ! Les meilleures sources sont : les oeufs, le filet de poulet, le saumon, le thon, le steak haché à 5% et le fromage blanc !
Pour diversifier, il y a aussi les protéines végétales telles que : les amandes, les pistaches, le quinoa, le sarrasin, les lentilles, et les pois chiches.
