Quel équilibre entre cardio et muscu pour atteindre vos objectifs ?
Écrit par Louise Rouyer le
Ces derniers temps quand vous vous regardez dans votre jean, comment dire... Vous n’êtes pas fan. Alors, vous avez acheté votre paire de baskets et vous vous êtes inscrite dans une salle de gym mais il reste un hic : cardio ou muscu ? En fait, tout dépend de votre objectif : vous voulez perdre du poids mais garder ou gagner du muscle alors vous vous mettez à la muscu, mais si vous ne faites pas de cardio, vous risquez de prendre du gras, non ?
OK, on a compris, vous êtes perdue : gérer le ratio entre musculation et cardio n’est pas si facile et dépend vraiment de votre profil et de votre objectif. Mais l'équilibre entre ces deux domaines est bien une clef essentielle pour un "perfect body" alors c'est parti, on vous explique tout.
Enjoy,
Les Éclaireuses
1. Vous voulez une petite perte de poids
En l'occurrence, il s'agit des quelques petits kilos en trop dont vous aimeriez bien vous débarrasser. Dans ce cas-là, une petite perte de poids suffit, combinée à un petit renforcement musculaire ciblé. Coup de chance, c’est l'objectif le plus facile à doser : on fait 50/50 ! On alterne entre 2 séances de muscu et 2 séances de cardio. C’est le rythme idéal pour que votre corps puise dans ses réserves tout en se renforçant musculairement.
Workout :
45 min de cardio lundi
1 h de renfo mercredi
45 min de cardio vendredi
1 h de renfo le week-end
2. Vous voulez perdre beaucoup de poids
Si vous avez beaucoup de poids à perdre, ou que vous avez tendance à grossir facilement, il va falloir "choquer" votre corps. Pas de panique, on ne parle pas d'électrochocs mais de combiner muscu ET cardio dans la même séance. Comment ? En utilisant la méthode du HIIT. C’est donc parti pour des workout de 45 min à intensité élevée en circuit ou en incluant des sprints et des sauts entre vos mouvements.
Voilà un exemple de workout :
45 min de HIIT lundi/mercredi/vendredi
1 h de stretching le week-end
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3. Vous voulez une prise de muscle sèche
Votre but est donc de vous tonifier, il n'y a pas de poids à perdre, juste une meilleure définition musculaire, pour votre fessier par exemple. Pour ça, on mise sur le ratio 75/25, où l'on donne la priorité à la musculation, mais on booste aussi son organisme avec un peu de cardio pour éviter la prise de gras pendant la construction musculaire.
Un exemple de workout :
1 h 30 de musculation lundi/mercredi/vendredi
45 min de cardio et 45 min de stretching le week-end
4. Vous voulez gagner en masse
Contrairement à ce que vous pouvez penser, c’est l'objectif le plus difficile à atteindre et celui qu’il vous faudra le plus adapter au jour le jour. La prise de muscle est un phénomène lent, progressif, et qui demande de l’adaptation. Si vous pouvez commencer par miser à 100 % sur la musculation, il vous faudra peut-être ajouter une séance de 20 min de HIIT si vous voyez que la prise de gras est trop importante. Il va falloir être subtile, mais, quoi qu’il en soit, gardez au moins 3 séances de renforcement par semaine.
5. Vous voulez vous maintenir en forme
Vous êtes plutôt satisfaite de votre popotin et vous voulez absolument qu'il reste comme ça, mais comment vous maintenir à ce poids de forme ? Allez-y donc au feeling ! Cardio, cours, musculation... Tout est possible pour vous dans la mesure où vous gardez dans votre planning 2 à 4 séances de transpiration par semaine.
