Routine piscine pour cet été
Écrit par Marine Ellax le
Aujourd'hui, on vous dévoile une alternative au classique running, à l'éprouvante session sport home-made, au traditionnel cours de gym suédoise...
On vous dévoile le secret d'un entraînement SANS transpiration (oui, oui !), SANS ressentir le poids de votre corps (on vous assure), SANS tenue de sport ni baskets (puisqu'on vous le dit).
Vous l'avez deviné, aujourd'hui, on vous dévoile le meilleur entraînement possible à effectuer dans une piscine ! Pour toutes les chanceuses qui en ont une à portée de main ou pour les plus courageuses qui se déplacent : finies les (trop) simples longueurs.
On enfile son maillot et on court sous l'eau pour déambuler fièrement dans son paréo !
Enjoy,
Les Éclaireuses
1 - Échauffements
Quoi : Tout le corps.
Comment : Comme pour toute session sport, on s'échauffe. Marchez sur place aussi vite que possible pendant 5 minutes puis levez les genoux devant vous pendant 3 minutes.
Combien : 3 séries de chaque exercice avec 15 secondes de repos entre les séries.
2 - Pompes
Quoi : Poitrine, dos, triceps, épaules.
Comment : Posez vos paumes de mains à plat sur le bord de la piscine, faites un petit saut et élevez votre corps aussi haut que possible avec la force de vos bras (A). Tenez la position pendant quelques secondes. Puis, tout en gardant vos coudes proches de votre corps, redescendez votre corps dans l'eau jusqu'à ce que vos coudes forment un angle à 90° (B). Vos pieds ne doivent pas toucher le fond.
Combien : 15 répétitions.
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3 - Extensions de bras
Quoi : Biceps, triceps.
Comment : Debout avec les jambes écartées et les pieds légèrement tournés vers l'extérieur, vos épaules sont en grande partie dans l'eau. Pliez vos bras et positionnez-les de façon à ce que les paumes de vos mains soient face à votre poitrine, à quelques centimètres. Vos doigts se touchent (A). Puis étendez vos bras sur les côtés de manière à ce que les paumes des mains fassent maintenant face à l'extérieur. Vos bras sont donc parallèles au sol de la piscine (B). Refermez les bras.
Combien : 20 répétitions.
4 - Extensions de jambes
Quoi : Tendons ischio-jambiers, mollets.
Comment : Debout avec les jambes collées, étendez vos bras sur les côtés en aggripant un bord de la piscine avec une de vos mains afin de vous maintenir en équilibre. Pliez le genou gauche, et essayez de rassembler talon et fesses. Ramenez-le au sol et faites de même avec le pied droit.
Combien : 20 répétitions par jambe.
5 - Sauts
Quoi : Cuisses, fessiers.
Comment : Debout avec vos pieds légèrement plus écartés que la largeur de vos hanches, accroupissez-vous assez afin que vos épaules soient sous l'eau. Écartez vos bras sur le côté pour vous équilibrer (A). Puis sautez "en l'air" en baissant vos bras et en serrant votre fessier pendant que vous montez. Rassemblez vos jambes une fois que vous êtes en haut (B) et revenez en position initiale.
Combien : 20 répétitions.
6 - Levers de jambe
Quoi : Abdominaux.
Comment : Assise sur le bord de la piscine, étendez vos jambes dans l'eau jusqu'à ce que la moitié de vos cuisses soient recouvertes. Inclinez légèrement votre dos et posez les paumes de vos mains derrière pour le soutien (A). Levez vos jambes hors de l'eau en les gardant tendues, jusqu'à ce que votre corps forme un "V". Pointez les orteils et gardez les jambes collées pendant toute la levée (B). Redescendez les jambes en position initiale.
Combien : 15 répétitions.
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7 - Ciseaux
Quoi : Cuisses, hanches, abdominaux.
Comment : Adossez-vous contre un bord de la piscine et attrapez-en les bords pour vous tenir. Levez les jambes de façon à ce qu'elles soient parallèles au sol puis écartez-les aussi loin que possible. Contractez les adducteurs (les intérieurs des cuisses) et ramenez vos jambes ensemble, en faisant passer l'une au-dessus de l'autre. Contractez le flan extérieur de vos cuisses et ouvrez de nouveau les jambes pour revenir en position de départ. Répétez en alternant les jambes supérieures et inférieures.
Combien : 20 répétitions.
[amvp]
Photo de couverture : ©
