4 exercices pour travailler les fesses (et seulement les fesses)

Voilà deux mois que nous avons recommencé à aller à la salle de sport. Machines, cours, mais aussi exercices en solitaire, on ne s'est jamais autant données que ces dernières semaines.

Pourtant - et comme toujours -, on n'est pas satisfaites. Notre corps est, certes, plus que jamais musclé, néanmoins, c'est justement ce qui commence à nous déranger. Bras, abdos, cuisses, fesses... Absolument tout a enflé ! Loin de nous l'idée de nous plaindre, mais disons que nous préférerions pouvoir cibler et, surtout, jauger.

Notre goal ultime à nous, c'est d'avoir un petit fessier bombé avec des jambes fines, élancées. On aimerait avoir un corps ferme, mais pas trop sculpté. Est-ce trop demander ?

C'est assez délicat. En effet, il est impossible de travailler totalement les fesses sans avoir à forcer, au moins légèrement, sur nos jambes. Ces deux parties étant directement liées, les actions des unes ont directement un impact sur les autres. En revanche, il est bel et bien possible, par le biais d'exercices et accessoires, d'isoler au maximum nos fesses et, ainsi, obtenir le résultat souhaité.

Voici 4 exercices...

Enjoy,

Les Éclaireuses

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1 - Le Hip Thrust

Il est la star des exercices pour travailler le fessier. Mais pas que, puisqu'ici les abdos et le dos sont également ciblés. On commence par s'allonger sur le dos, bras le long du corps, genoux pliés et pieds au sol, près de nos fesses. En contractant les muscles concernés, on lève notre bassin vers le haut, le plus loin possible. Puis on relâche, en revenant lentement au sol, en position de départ. On répète l'action. Normalement, au bout de quelques minutes - si ce n'est secondes -, on devrait commencer à sentir nos muscles tirer. Pour un résultat optimal, il est conseillé de répéter l'action en 2 à 3 séries de 20. Il existe de multiples variantes de cet exercice. À une jambe, sur la pointe des pieds, avec des poids... Tout est possible ! À vous de savoir jusqu'où vous voulez et pouvez aller pour, ensuite, une fois à l'aise, ajouter des difficultés.

2 - L'extension de la hanche

Pour commencer, on se munit d'un élastique. On l'enfile comme une robe, et on le place juste en dessous de nos fesses. Ce dernier va nous permettre de les isoler pour les travailler davantage, sans trop forcer sur les autres parties du corps, notamment les jambes. On se place au sol, à quatre pattes, sur les mains et genoux. Notre dos est plat, ni creusé ni bombé - dans le cas contraire, nous pourrions nous blesser. On monte notre jambe droite ou gauche, légèrement pliée, à l'arrière pour, une fois arrivée au maximum de nos capacités, la tendre. Puis on redescend notre genou vers le sol, en position initiale. Pour rapidement voir des résultats, on enchaîne 3 séries de 20 extensions.

3 - L'abduction de la hanche au sol

Même combat : avec un élastique, c'est encore mieux. Ici, on s'allonge au sol, sur le côté. Notre corps est aligné, nos jambes, plus ou moins tendues. Nos bras, eux, sont posés au sol, près de notre buste. L'élastique vient, une fois de plus, se loger sous le fessier, liant nos deux jambes ensemble. C'est parti ! On monte la jambe du haut tout doucement, de manière latérale. Les muscles de nos fesses sont contractés au maximum. Puis, on la descend, lentement. On répète l'action et ensuite, histoire qu'il n'y ait pas de jalouse, on passe à l'autre jambe ; 2 à 3 séries de 15 - pour chaque jambe - sont idéales pour atteindre notre objectif.

4 - L'abduction de la hanche debout

Même schéma que le petit 3, mais debout. Encore une fois, on enfile l'élastique. On se tient très droite, de la tête aux pieds. On fixe un point, loin devant nous, afin de ne pas bouger ou être déséquilibrée. On contracte nos fesses, et nos abdos si souhaité. On commence par monter lentement notre jambe droite ou gauche sur le côté. Inutile de la monter très haut : on s'arrête à hauteur de nos capacités. On la descend ensuite, à nouveau tout doucement. Après quelques répétitions seulement, les muscles visés chauffent. On sent maintenant que ça travaille. On passe à l'autre jambe. On peut se livrer, ici aussi, à 2-3 séries de 15.