Tonifiez l’ensemble de votre corps grâce à cette routine Pilates à la maison !
Écrit par Audrey Montchovet le
Ça y est, ça sent bon l'été... Et les vacances se font désirer tant vous avez hâte de faire le plein de soleil et de pouvoir enfin arborer le si joli maillot ultra tendance sur lequel vous avez complètement craqué, il y a quelques mois. Super excitant... À l'exception des petits complexes que vous aviez décidé d'éradiquer avec de bonnes résolutions, en vain.
Toutes les femmes rêvent d'avoir THE corps ferme et tonique que l'on voit partout sur les réseaux sociaux, et nombreuses sont celles qui se lancent dans des exercices telles des guerrières pour en venir à bout. Exit les idées reçues ! Nul besoin de se transformer en Mike Tyson pendant la nuit pour avoir des jolies fesses et des cuisses toutes lisses... Le tout est de s'impliquer dans chaque mouvement que l'on fait et de cibler les bons muscles. Et pour ça, misez sur le Pilates, eh oui, parfois pour obtenir des résultats rapidement, il suffit de ralentir.
Voici les 7 exercices de Pilates à faire tranquillement à la maison pour tonifier votre corps en entier.
Enjoy,
Les Éclaireuses
1. Le demi-roulement
Des abdominaux inférieurs à la colonne vertébrale en passant par l'arrière des jambes, tout y passe ! Pour ce faire, asseyez-vous en pliant vos genoux, talons au sol et mains sur le côté des cuisses - comme sur la photo A.
Expirez profondément et tirez vos abdos vers la colonne vertébrale, inclinez bien votre bassin de façon à ce que le bas de votre dos soit en appui sur le sol. Abaissez vos vertèbres une à une jusqu'à ce que le bas touche le sol - comme sur la posture B - puis expirez et engagez vos ischio-jambiers, pressez vos fessiers et creusez le ventre pour rouler vers le haut pour recommencer. Répétez l'exercice 8 fois.
2. Le pont
Douleurs au cou, fessiers paresseux et sciatique, le pont peut tout réparer - à condition de bien le faire - alors, dites-leur au revoir ! Pour cela, allongez-vous sur le dos, fléchissez vos genoux et pieds écartés à hauteur de votre bassin.
Vos bras doivent être au sol sur le côté et vos paumes vers le bas. Poussez ensuite les bras, puis levez votre bassin jusqu'à ce que vos cuisses, vos abdos et votre tronc soient alignés. Enfin, redescendez lentement vers le bas, et répétez l'exercice 8 fois.
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3. Le levé de jambe latérale
Tenez-vous debout, en équilibre sur votre pied droit. Gardez votre jambe gauche bien tendue, puis levez-la délicatement en veillant à maintenir les épaules vers le bas et votre dos bien droit. Fléchissez votre pied et faites des petits mouvements circulaires dans le sens des aiguilles d'une montre, puis dans le sens inverse. Répétez l'exercice 8 à 10 fois pour chaque jambe.
4. La planche latérale
Après cet exercice, vous serez la déesse de l'équilibre et de la stabilité, déjà pas mal non ? Allez, hop, mettez-vous en position comme si vous faisiez la planche, en équilibre sur votre pointe des pieds, bras bien tendus et abdos serrés.
Déplacez ensuite votre main gauche vers la droite, pivotez les pieds - votre pied gauche derrière votre pied droit -, votre corps en rotation vers la droite. Gardez vos hanches soulevées et étendez la main gauche vers le haut. Tenez la position pendant 10 secondes, puis répétez l'exercice à gauche. Faites 8 répétitions de chaque côté.
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5. Le levé de jambes à la verticale
Cette fois-ci, vous allez travailler le bas-ventre ! Pour ce faire, allongez-vous sur le dos avec les genoux fléchis, et les pieds bien au sol. Placez vos mains sous vos fesses, paumes tournées vers le bas. Soulevez ensuite vos jambes, de manière à ce qu'elles soient droites, talons collés et laissez vos genoux tourner vers l'extérieur pour former un losange.
Tirez vos abdos vers la colonne vertébrale, appuyez sur vos mains, expirez l'air du ventre et abaissez vos jambes à 45 degrés. Recommencez l'exercice 8 fois !
6. Le crunch bicyclette
Travaillez un peu vos obliques et la rotation de votre colonne vertébrale avec cet exercice. Pour cela, il suffit de vous allonger sur le dos, et de monter vos genoux comme si vous étiez en position de chaise mais allongée. Placez vos mains sur la tête et vos coudes vers l'avant. Faites des crunches pour amener vos coudes à vos genoux - position A - maintenez la position et déplacez les coudes vers les côtés - position B.
Déplacez votre coude gauche vers le centre de votre corps ainsi que votre genou droit afin qu'ils se touchent - position C. Retournez en position de départ puis répétez de l'autre côté. Faites cet exercice 8 fois de chaque côté.
7. La poussée
À bas les triceps difficiles et trop souvent négligés. Placez-vous dans la position comme si vous alliez faire des pompes, telle une planche. Serrez bien vos abdos et vos bras doivent être bien tendus. Pliez ensuite les coudes et abaissez-vous le plus possible sans toucher la poitrine à terre puis revenez doucement en poussant bien sur vos bras. Répétez cet exercice 8 fois, puis détendez-vous !
