10 délicieuses recettes à base de protéines

Plus que quelques jours avant le printemps. On a hâte parce-que la grisaille permanente nous mine un peu le moral et faut dire que la fatigue accumulée se fait ressentir de plus en plus. Haut les coeurs ! Les Éclaireuses sont là pour vous chouchouter.

Recettes riches en protéines animales et végétales

Pour vous requinquer, rien de tel qu'une bonne cure de protéines qui vous redonnera des forces et qui prendra soin de vous. Les protéines sont essentielles à la bonne santé de votre corps, ce sont elles qui maintiennent le corps en forme et qui participent à sa musculation. Pas de restriction qui tienne, concernant les protéines végétales ou animales vous pouvez vous lâcher. Ça n'est pas la quantité qui compte, mais surtout la nature des ingrédients. 

Hors-de-question de manger pour manger. On vous a donc concocté une liste de recettes protéinées healthy et surtout très gourmandes, qui sauront satisfaire vos papilles ainsi que votre moral. Elles promettent un repas sain, un estomac arrivé à satiété et surtout un moment de régal. De bonnes idées de menus pour un régime hyperprotéiné !

Ces petits plats vont vous donner tellement envie que vous allez vous sentir obligée de recevoir vos amis ce soir. Si la gastronomie est l'art d'utiliser la nourriture pour créer du bonheur, alors vous êtes une vraie gastronome ! Découvrez nos 10 recettes minceur !

Enjoy,

Les Éclaireuses

1- Poulet aux oranges et à l'oignon 

Ingrédients (pour 4 personnes) :

8 cuisses de poulet sans peau
3 oranges 
6 cuillerées à soupe de fromage frais maigre
3 oignons nouveaux hachés
1 cuillère à soupe de cognac
2 cuillères à soupe de Maïzena
1 cuillère à soupe d’huile
Sel, poivre noir

Recette :

Faites revenir les cuisses de poulet, pendant 8 à 10 minutes, dans une poêle anti-adhésive que vous aurez huilée auparavant.
Y ajouter le jus des oranges, le cognac et les oignons. Faites bouillir puis laissez mijoter pendant une vingtaine de minutes. 
Mélangez ensuite la Maïzena avec un peu d'eau, puis mélangez-la au fromage frais. Versez ce mélange dans la poêle puis portez à ébullition sur feu moyen. 
Assaisonnez à votre convenance, et servez avec du riz ou des pâtes.

2- Potage aux lentilles et curcuma

Ingrédients (pour 2 personnes) :

250 g de lentilles oranges
2 oignons
3 gousses d'ail
3 cm de gingembre frais
1 cuillère à soupe de curcuma
2 cuillères à café de lait de coco 
1 cuillère à café d’huile d'olive

Recette :

Commencez par rincer les lentilles -un aliment riche en protéines végétales- à l'eau froide. Versez-les dans une casserole contenant 5 fois leur volume d'eau froide. Portez-les à ébullition et faites cuire pendant 15 à 20 minutes. 
Pendant que ça cuit, épluchez puis émincez les oignons et l'ail. Dans une autre casserole, faites chauffer l'huile d'olive, y verser le curcuma et poivrez généreusement. Mélangez bien le tout et ajoutez l'oignon et l'ail. Ils doivent chauffer jusqu'à ce qu'ils deviennent translucides. 
Si vous en ressentez le besoin, rajoutez un peu d'eau afin d'hydrater votre "sauce". 
Ajoutez ce mélange aux lentilles puis râpez le gingembre par dessus. Portez à ébullition. Vous pouvez arroser votre plat de lait de coco si vous le désirez. 

3- Quinoa sauce basquaise

Ingrédients (pour 4 personnes) :

2 oignons émincés
2 poivrons en dés
2 gousses d'ail
500 g de tomates concassées
250 g de quinoa
Huile d'olive 
Thym
Sel, poivre

Recette :

Dans une sauteuse, faites revenir les oignons et les poivrons dans de l'huile d'olive. Laissez fondre 5 minutes puis ajoutez l’ail haché, les tomates, le thym effeuillé, salez, poivrez. Couvrez, laissez mijoter 20 min. Si vous souhaitez une sauce plus épaisse, faites légèrement confire à découvert en fin de cuisson. 
Pendant ce temps, portez à ébullition une grande casserole remplie d'eau salée. Versez votre quinoa (environ deux verres) et laissez cuire pendant 12 minutes à feu doux. Égouttez.
Disposez le quinoa dans un plat, égrainez à la fourchette et ajoutez la sauce basquaise. Dégustez en accompagnement de poisson, brochettes de viandes ou autres grillades ou même des œufs.

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4- Papillotes de colin aux poivrons

Source : Bridelight

Ingrédients (pour 4 personnes) :

4 darnes de colin
2 poivrons verts
2 poivrons rouges
2 citrons 
1 cuillère à soupe d'huile d'olive
Sel, poivre

Recette :

Allumez le grill du four. Placez les poivrons sous le grill pendant 3 à 4 minutes, en laissant la porte du four ouverte. Puis, lorsqu’ils ont un peu refroidi, épluchez-les et détaillez-les en lanières.
Arrosez les darnes de colin avec le jus des citrons.
Préparez 4 carrés de papier sulfurisé que vous huilerez.
Placez sur chacun d’eux la moitié des poivrons, un peu de rouge, un peu de vert et posez dessus le colin. Vous pouvez décorer avec quelques lanières supplémentaires et un filet d'huile d'olive.
Salez, poivrez. Fermez les papillotes et mettez à cuire 20 minutes à four modéré (thermostat 6).
Servez avec un riz complet ou un boulghour.

5- Tomates farcies vegan aux lentilles

Ingrédients (pour 4 personnes) :

250 g de lentilles blondes
200 g de tomates cerises
1 kg de tomates multicolores
1 oignon
3 cuillères à soupe d'huile d'olive
1 cuillère à soupe de vinaigre de Xérès
5 brins de basilic
Sel, poivre

Recette :

Rincez les lentilles, puis égouttez-les. Mettez-les dans une casserole et recouvrez-les d'eau froide (environ 2 fois leur volume). Couvrez et portez à ébullition sur feu moyen. Laissez cuire doucement 45 min, salez seulement en cours de cuisson. Égouttez-les et laissez-les refroidir 1 h.
Pendant ce temps, pelez et hachez l'oignon. Rincez et coupez les tomates cerises en deux.
Mettez les lentilles froides dans un saladier. Ajoutez les tomates, l’oignon, l'huile et le vinaigre, mélangez.
Rincez les tomates, coupez un chapeau et évidez-les délicatement. Garnissez-les de salade de lentilles et réservez au frais jusqu'au moment de servir parsemé de basilic effeuillé.

 6- Wrap végétarien protéiné aux haricots rouges

Ingrédients (pour 4 personnes) :

8 wraps
250 g de haricots rouges (1 boite)
150 g de pousses de soja
4 tomates
8 feuilles de laitue
2 oignons nouveaux
200 g de tofu
100 g de tzatziki
4 cuillères à soupe de sauce de soja

Recette :

Plongez les tomates dans une casserole d’eau bouillante 30 secondes, égouttez et pelez-les. Coupez la pulpe en petits dés.
Égouttez les haricots et rincez-les rapidement. Égouttez puis séchez-les. Mélangez-les au tzatziki.
Coupez le tofu en dés et arrosez-les de sauce de soja. Lavez la salade, séchez et émincez-la. Pelez et émincez les oignons.
Faites ramollir et tiédir les wraps au micro-ondes, 30 secondes. Garnissez-les de haricots, pousses de soja, salade, dés de tomates et cubes de tofu. Roulez et servez frais.

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7- Curry de pois chiches

Ingrédients (pour 4 personnes) :

1 carotte
1 blanc de poireau 
2 côtes de céleri
2 gousses d'ail
3 cm de gingembre frais
3 cuillères à soupe d'huile
2 cuillères à soupe bombées de curry doux
2 bocaux de pois chiches
2 capsules de cardamomes fendues 
1/2 bouquet de coriandre ciselée + coriandre à parsemer
120 g de riz basmati
1 citron vert
30 cl de crème de coco

Recette :

Hachez la carotte, le blanc de poireau, le céleri, l'ail et les 3 cm de gingembre frais. Faites fondre le tout dans une cocotte avec 3 cuillères à soupe d’huile.
Saupoudrez 2 cuillères à soupe bombées de curry doux et mélangez 30 secondes. Ajoutez les bocaux de pois-chiches égouttés, les capsules de cardamome fendues, le demi bouquet de coriandre ciselée et 30 cl de crème de coco.
Couvrez et laissez mijoter 15 min. Parsemez de coriandre ciselée. Servez avec du riz basmati (120 g à cuire 11 min) et des quartiers de citron vert.

8- Filet de sole sauce à l'indienne

Ingrédients (pour 4 personnes) :

8 petits filets de sole 
1 oignon frais
1 gousse d'ail
1 tomate
1 yaourt nature et demi
1 cuillère à café de gingembre en poudre
1/2 cuillère à café de cumin en poudre
1 pincée de sucre
4 gouttes de tabasco
Sel et poivre

Recette :

Ébouillantez et pelez la tomate.
La couper en deux, ôtez les graines.
Mixez ensemble la tomate, l'oignon et l'ail pelés. Rajoutez ensuite le yaourt et demi, le poivre, le sel, les épices, le sucre et le tabasco. Gardez la sauce au réfrigérateur. 
Pendant ce temps, faites cuire les filets de sole à la vapeur. Servir les filets avec la sauce, accompagnés de riz basmati.

9- Poêlée campagnarde aux lentilles et poireaux 

Ingrédients (pour 4 personnes) :

2 sachets de lentille (sachets cuisson)
1 bouquet garni ou un bouillon cube
4 cuillères à soupe d'huile
2 échalotes
1 oignon
1 blanc de poireau
Jus de citron
300 g de champignons de Paris
200 g de lardons
Ciboulette

Recette :

Portez à ébullition 2 L d’eau avec le bouillon cube dans une casserole, puis plongez-y les sachets de lentilles. Réduisez l’ébullition, laissez cuire 11 min.
Faites revenir à l’huile dans une poêle les échalotes ainsi que l’oignon finement hachés et le poireau finement émincé, 5 minutes à feu doux.
Lavez les champignons dans de l’eau citronnée et coupez-les en lamelles. Ajoutez-les à la poêlée ainsi que les lardons et laissez cuire 3 min à feu doux.
Sortez les sachets cuisson de lentilles à l’aide d’une fourchette et laissez-les égoutter 30 sec. Ajoutez les lentilles à la poêlée et prolongez la cuisson de 1 à 2 min. Assaisonnez et parsemez de ciboulette ciselée avant de servir.

10- Boulettes de viande farcies aux épices

Ingrédients (pour 2 personnes) :

250 g de boeuf ou d'agneau haché
2 gousses d'ail écrasées 
2 cm de gingembre râpé
1/2 cuillère à café de grains de coriandre moulus
1/2 cuillère à café de cumin moulu
1/2 cuillère à café de piment en poudre
1/4 cuillère à café de clous de girofle moulus
1 cuillère à soupe de maïzena 
1 jaune d'oeuf
4 oeufs durs épluchés
Huile de friture

Sauce : 

4 cuillères à soupe d'huile
1 bâton de cannelle de 5 cm
6 clous de girofle
6 gousses de cardamomes ouvertes
1 oignon haché
2 gousses d'ail écrasées 
2 cm de gingembre râpé
2 cuillères à café de grains de coriandre moulus
1 cuillère à café de cumin moulu
1/2 cuillère à café de piment en poudre
4 cuillères à soupe de yaourt nature
400 g de concassé de tomates (1 boite)
2 cuillères à soupe de coriandre hachée

Recette :

Malaxez la viande avec l'ail, les épices, la maïzena, le jaune d'oeuf et le sel. Divisez en 4 parts et façonnez des boulettes. Formez une cavité à l'intérieur et mettez-y un oeuf dur. Celui-ci doit être entièrement recouvert de viande.
Faites dorer les boulettes dans l'huile chaude. Lorsqu'elles sont dorées, retirez-les et réservez-les au chaud.
Préparez la sauce : faites revenir la cannelle, les clous de girofle et la cardamome dans de l'huile chaude quelques secondes puis ajoutez l'ail, l'oignon et le gingembre. Lorsque ces derniers sont dorés, ajoutez la coriandre, le cumin et le piment. Versez le yaourt en remuant bien. Incorporez le contenu de la boite de tomate et laissez mijoter une minute.
Posez les boulettes dans la sauce et faites cuire à feu doux pendant 25 minutes. Parsemez de coriandre hachée.

NB: Ces boulettes aux épices peuvent être servies sans la sauce. Dans ce cas là, faites-les cuire plus longtemps.