10 conseils pour remplacer le sucre dans vos recettes !

De même que le gras ou le sel, un abus de sucre en cuisine peut être nocif pour la ligne et la santé. Si vous suivez un régime sans sucre ou contrôlez simplement son apport dans votre alimentation, ce dossier est fait pour vous ! 

Vous souhaitez limiter l’ajout de sucre dans vos desserts, vos muffins, vos biscuits et compagnie ? Voici le listing des 10 ingrédients les plus utilisés pour remplacer le sucre dans vos recettes.

Ces 10 ingrédients ont l'avantage d'avoir un pouvoir sucrant supérieur au sucre (donc vous en intégrez moins dans vos recettes), un apport calorique et un index glycémique plus bas (idéal pour contrôler votre glycémie et lutter contre le diabète) et sont, avant tout, nettement plus sains que le sucre blanc en poudre des plus classiques.

Qu'avez-vous à gagner si vous les utilisez au profit du sucre dans vos recettes ? Une diminution des calories ingurgitées, une perte de poids sur la durée et une multitude de bienfaits pour santé ! Alors c'est parti, découvrez-les !

Enjoy, 

Les Éclaireuses

1. L’édulcorant en poudre

Première alternative connue de tous, les édulcorants en poudresubstituent intégralement le sucre dans les recettes. Apportant un « faux goût sucré » à n’importe laquelle de vos préparations, l’avantage est qu’ils ne sont pas ou très peu caloriqueset qu’ils possèdent unfort pouvoir sucrant (autrement dit, seule une petite quantité est nécessaire pour conférer à vos recettes un goût sucré prononcé).

Parmi ces édulcorants en poudre, on trouve l’aspartame et lesucralose. Avec 4 calories pour 1 g, l’aspartame a un pouvoir sucrant 180 fois supérieur à celui du sucre. Le sucralosequant à lui, est à zéro calorie et a un pouvoir sucrant 600 fois supérieur à celui du sucre. Ajoutez 10 g d’aspartame ou quelques grammes de sucralosepour remplacer 100 g de sucre dans votre recette. Attention cependant, certains édulcorants en poudre ne résistent pas à la cuisson. Vous souhaitez préparer un gâteau ? Lisez bien les étiquettes et choisissez un édulcorant en poudre résistant à la cuisson (le sucralose, par exemple).

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2. Le miel

Utilisé depuis l’Antiquité, le mielest l’un des premiers ingrédients à avoir sucré certaines recettes. Avec unpouvoir sucrant et un goût sucré supérieur à ceux du sucre, il est produit par les abeilles à partir du nectar des fleurs. Composé de glucose et de fructose, il est naturellement riche en glucidesmais également en précieux nutriments(vitamines, minéraux, acides aminés,…), qui font de lui un aliment très nourrissant. Les glucides du miel mettent du temps à être assimilés par l’organisme; les fringales de fin d’après-midi sont ainsi diminuées. Pour remplacer 100 g de sucre dans votre recette, ajoutez 50 g de miel.

3. Le sirop d’agave

Aliment vedette d’une cuisine healthy et saine, lesirop d’agave est un édulcorant naturelfabriqué à partir de la sève des agaves, des cactus poussant sur les volcans au Mexique. Son goût est neutre et son pouvoir sucrant est 3 fois supérieur à celui du sucre. Son atout majeur ? Son index glycémique est très bas. Alors, même s’il est autant calorique que le sucre (environ 16 calories pour 1 c. à soupe), ses glucidessont plus nutritionnels et de bien meilleure qualité. Très utile pour les personnes diabétiquesousujettes au cholestérol, le sirop d’agave s’utilise froid comme chaud dans toutes vos recettes sucrées. Pour 100 g de sucre, ajoutez-y 50 g de sirop d’agave.

4. La stévia

Avec unpouvoir sucrant 300 fois supérieurà celui du sucre, la stéviaest une plante d’Amérique du Sud dont on utilise les extraits comme un édulcorant. Résistante à la cuisson, elle s’intègre dans toutes vos préparations culinaires froides ou chaudes. Pour remplacer 100 g de sucre, ajoutez-y uniquement2 g de stévia. Notez que la stévia ne contient pas de calorie ni de glucide. Même si son utilisation est recommandée dans le cadre d’un régime amincissant, elle n’a pas d’impact sur la glycémie et n’est donc pas nutritive (elle n’évite pas les petits creux de fin d’après-midi).

5. La compote de fruits

Ajouter de la compote de fruits dans une recette permet de lui conférer un goût naturellement sucré plus ou moins prononcé (selon les quantités que l’on y met). Pour ce faire, il suffit de remplacer la quantité de beurre ou d’huile nécessaire à la recette par la même quantité de compote de fruits (tout en n'y ajoutant aucun gramme de sucre). Pommes, poires, bananes, fruits rouges, (…), toutes les compotes sont permises. Veillez à en utiliser des faites maison ou des « allégées sans sucre ajouté »dans vos préparations. Notez aussi que, en plus de sucrer et d’alléger les matières grasses de vos recettes, les compotes leur confèrent également la saveur du ou des fruit(s) présent(s) dans sa composition.

6. Les arômes naturels

Vanille, orange, citron, amande amère, café, (…), lesarômes naturels sont aussi utiles pour donner du goût et « faussement sucrer » vos recettes sans que vous n’y ajoutiez du sucre. Sous forme de gousse, de zeste ou liquide, ils ont tous une saveur naturellement sucrée qui parfume et sublime toutes vos préparations culinaires. Si l’une de vos recettes nécessite 1 c. à café d’un arôme naturel, essayez dedoubler voire tripler ses quantités afin de diminuer ou supprimer le sucre à y ajouter.

7. Les produits laitiers sucrés

Le yaourt, le fromage blanc ou leslaits végétaux (d’amandes, de noisettes, de soja…), peuvent remplacer une partie (et non la totalité) du sucre. Comme les compotes de fruits, ils permettent aussi desubstituer les matières grasses à ajouter dans vos recettes. Sucrés ou aromatisés, le yaourt et le fromage blanc remplacent haut la main le beurre ou l’huile. Si vous les utilisez, n’ajoutez pas de sucre dans votre préparation. Vous ne verrez pas de différence notoire. Vous devez ajouter du lait dans votre pâte à gâteau ? Utilisez un lait végétal et n’ajoutez que la moitié de la quantité de sucrenécessaire. Là aussi, vous n’y verrez que du feu.

8. Les épices 

De même que les arômes naturels, les épices peuvent également être utilisées afin dediminuer ou supprimer le sucre dans vos recettes. Cannelle, noix de muscade, étoile de badiane, mélange aux cinq épices, (…), toutes les parfument et leur apportent un goût naturellement sucré qui n’est pas à négliger. Tentez d’ajouter plusieurs pincées ou quelques cuillerées à café d’une ou plusieurs épices dans votre préparation sans sucre de gâteaux, muffins, madeleines ou biscuits sucrés, par exemple.

9. Le sirop d’érable

Édulcorant naturel produit à partir de la sève de certains érables, des arbres cultivés en Amérique du Nord (spécialement au Canada), lesirop d’érable a unpouvoir sucrant 1,4 fois supérieurà celui du sucre, a un index glycémique plus bas et est moins calorique (225 calories contre 397 calories pour 100 g). Son doux parfum et sa saveur si unique sont très appréciés là où il est fabriqué. Comme les canadiens, utilisez-le pour sucrer vos pancakes, vos yaourts, vos muffins et même vos gâteaux. Remplacez 100 g de sucre par 50 g de sirop d’érable. Si vos préparations sont ensuite trop liquides, ajoutez un peu defécule de maïspour les épaissir.

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10. Le fructose en poudre

Enfin, lefructose en poudre peut également servir afin de remplacer le sucre dans vos recettes. Il s’agit du sucre naturellement présent dans les fruits. Il a un pouvoir sucrant1,5 fois supérieur à celui du sucreet a un index glycémique plus bas. Comme le miel, le sirop d’agave et le sirop d’érable, il est de bonne qualité et évite les pics d’insuline (là où la faim est ressentie). Cependant, notez que certaines études ont prouvé qu’il favorisait, s’il était consommé en grande quantité, du cholestérolvoire de l’obésité. Afin d’éviter tout risque, utilisez-leavec modérationen cuisine.