10 recettes gourmandes de soupes healthy pour vous réchauffer

"Tu manges ta soupe ou tu vas au lit !"

On entend encore les menaces de notre papa face à notre refus d’obtempérer. Tous les soirs d’automne/hiver c’était le même refrain devant notre assiette : on faisait la soupe à la grimace.

Et puis un beau jour tout a changé, on a grandi (merci papa de nous avoir forcée à l'avaler cette soupe), et on a découvert le pouvoir du potage. Non seulement, il nous fait manger des légumes, nous fournit de l’eau et des vitamines, mais en plus il est tout doux et réconfortant après une froide journée.

Le hic, c’est qu’on est parfois à court d’idées, qu’on a testé toutes les briques du supermarché et qu’on aimerait bien varier un peu les plaisirs.

Ça tombe bien, Les Éclaireuses vous ont déniché 10 recettes gourmandes de soupes healthy pour colorer vos prochains repas et vous réchauffer !

Enjoy,

Les Éclaireuses

1. Soupe de cresson aux amandes

Très peu calorique, le cresson contient des fibres douces pour nous aider à éliminer et il est antioxydant donc nous protège du vieillissement cutané. En plus, il est riche en calcium, alors pourquoi s’en priver ?

Pour ce faire, il nous faut :

- 1 oignon

- 1 grosse pomme de terre

- 2 bottes de cresson

- 1 cube de bouillon de volaille

- 70g de poudre d’amandes

- 100 ml de crème épaisse

- Sel, poivre

Comment on fait ?

D’abord on épluche l’oignon, on le cisèle et on le fait revenir dans une cocotte avec de l’huile d’olive. On y ajoute ensuite la pomme de terre préalablement pelée et coupée en dés, 1L d’eau et le cube de bouillon. Puis, on laisse mijoter pendant 20 minutes à feu doux.

Pendant ce temps-là, on s’attaque au cresson. On plonge les feuilles (pas les tiges) dans une casserole d’eau bouillante et on fait cuire 2 à 3 minutes. Après quoi, on les égoutte et on les arrose d’eau glacée pour arrêter la cuisson.

Une fois que la pomme de terre est cuite, on rajoute le cresson, la crème, la poudre d’amandes, le sel et le poivre. Et on mixe le tout.

Il ne reste plus qu’à servir et à décorer d’amandes concassées.

2. Velouté de patate douce au lait de coco et épices

Voilà une soupe qui mélange à merveille la finesse de la patate douce et la chaleur des épices. Une soupe qui nous réchauffera à coup sûr.

Pour ce faire, il nous faut :

- 375g de patate douce

- 20cl de lait de coco

- 2 cuillères à soupe d'huile d'olive à la vanille

- 1 cuillère à soupe de graines de coriandre

- 1 cuillère à soupe de gingembre en poudre

- 1 cuillère à café de graines de moutarde

- 1 cuillère à café de graines de cumin

- 1 cuillère à café de cardamome en poudre

- 1 cuillère à café de cannelle en poudre

- 1 pincée de sel

- 1 cuillère à soupe de noix de cajou

Comment on fait ?

On commence par préchauffer son four à 160°C. Ensuite on épluche la patate douce et on en coupe une dizaine de tranches fines que l’on huile et que l’on dépose sur une plaque de four chemisée de papier cuisson. On ajoute quelques noix de cajou et on enfourne pour 40 minutes. On n’oublie pas de surveiller et de retourner les tranches à mi-cuisson. Et si les noix dorent trop vite, on les retire du four.

Pendant ce temps-là, on coupe en dés le reste de la patate douce, on les plonge dans l’eau et on fait cuire 20 minutes jusqu’à ce qu’ils soient tendres. On mixe ensuite les dés de patate douce avec le lait de coco, les épices préalablement moulues et 5 cl d’eau de cuisson. On peut ajouter un peu d’eau si la préparation est trop épaisse.

Il ne reste plus qu’à servir et à décorer des chips de patate douce et des noix de cajou.

3. Velouté de chou-fleur et betterave au curry

Une soupe rose et bonne pour la santé, le must ! On craque pour ses bienfaits antioxydants (donc anti vieillissement) et on s’en régale.

Pour ce faire, il nous faut :

- 1 oignon blanc

- 1 belle gousse d'ail

- 2 choux-fleurs violets moyens

- 1 belle betterave

- 1 cuillère à coupe de curry en poudre

- 1 cuillère à soupe d'huile d'olive

- 1 citron vert (zeste et jus)

- 40cl de lait de coco

Pour la déco :

- 1 pomme

- Quelques dés de betterave cuite, réservés

- 1 cuillère à café de graines de sésame noir, torréfiées

- 1 pincée de baies roses moulues

Comment on fait ?

On épluche l’oignon et l’ail et on les émince. Puis on coupe en dés les bouquets des choux-fleurs préalablement détachés et la betterave.

Dans une grande casserole, on fait ensuite revenir le curry dans l’huile d’olive pendant une minute avant d’y ajouter l’oignon et l’ail et de faire revenir pendant encore une minute. Après ça, on ajoute le chou-fleur, la betterave (on réserve quelques dés pour la déco) et 50 cl d’eau et on laisse cuire à couvert et à feu doux pendant 15 minutes.

On retire ensuite la préparation du feu et on y ajoute le zeste et le jus de citron vert ainsi que le lait de coco. Puis on mixe le tout.

Il ne reste plus qu’à servir et à décorer de dés de pomme et de betterave, de graines de sésame noir et de baies roses.

4. Soupe au poulet, lait de coco et citronnelle

Voilà une soupe qui nous transportera directement en Asie avec la douceur de son lait de coco et son délicieux parfum de citronnelle. En route !

Pour ce faire, il nous faut :

- 2 blancs de poulet

- 4dl de lait de coco allégé

- 4 tiges de citronnelle

- 20g de gingembre

- 1 gousse d’ail

- 1 petit oignon

- 1 cuillère à café de nuoc-mâm

- 4 brins de coriandre

- piment fort à volonté

- sel

Comment on fait ?

Après avoir enlevé les feuilles, on commence par couper les tiges de citronnelle en deux dans le sens de la longueur. Ensuite, on effeuille les brins de coriandre et on coupe les blancs de poulet en fines lamelles.

Après ça, on émince le gingembre pelé, ainsi que l’ail et l’oignon épluchés. On les fait revenir dans une sauteuse et on y ajoute le lait de coco, la citronnelle, du sel et le nuoc-mâm. On porte alors à ébullition et on laisse frémir pendant 10 minutes avant d’ajouter le poulet et de laisser cuire 3 minutes à feu doux.

Après avoir retiré du feu, on ajoute la coriandre. Puis on sert le tout dans des bols et on parsème de piment.

5. Velouté de châtaigne au céleri-rave

Si vous vouliez une soupe réconfortante, ne cherchez plus ! Le velouté de châtaigne c’est LA douceur par excellence. Et avec son odeur qui rappelle les châtaignes grillées, il n’y a qu’à fermer les yeux pour s’imaginer au coin du feu.

Pour ce faire, il nous faut :

- 400g de châtaignes en bocal

- 100g de céleri-rave

- 2 carottes

- 1 cube de bouillon de volaille

- sel, poivre

Comment on fait ?

Dans une grande casserole, on commence par faire revenir dans l’huile le céleri coupé en dés. Puis on ajoute les châtaignes et les carottes coupées en rondelles avant de laisser dorer pendant 5 minutes. Après quoi, on verse de l’eau à hauteur, on ajoute le cube de bouillon, le sel et le poivre.

Après une cuisson de 50 minutes, on verse les légumes dans un blender, on les recouvre de jus et on mixe.

Enfin, on sert le velouté avec un trait de crème fraîche pour la gourmandise.
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6. Soupe de brocolis aux noix

Avec sa richesse envitamines, en fibres et en minéraux, cette jolie soupe verte sera l’alliée parfait pour une petite détox.

Pour ce faire, il nous faut :

- 1 gros brocoli (300g)

- 2 branches de céleri

- 1 oignon

- 2 gousses d’ail

- 150g de légumes verts de notre choix

- 1 panais

- 1 carotte

- 1 cube de bouillon de légumes

- 450 ml d’eau

- ½ jus de citron

- 1 cuillère à café d’huile de coco

- 1 cuillère à soupe de graines de chia

- sel

Pour la déco :

- un petit mélange de graines et noix (au choix) broyées

- 1 cuillère à café de lait de coco

Comment on fait ?

Dans une casserole, on fait revenir dans l’huile de coco, l’oignon et l’ail émincés auxquels on ajoute la carotte, le panais, le céleri et les bouquets de brocolis coupés en dés. On fait cuire à feu doux pendant 5 minutes en remuant régulièrement.

On ajoute ensuite l’eau et le cube de bouillon et on porte à ébullition avant de laisser mijoter à couvert pendant 5 à 7 minutes. Le but étant que les légumes soient tendres mais pas pâteux.

Après ça, on ajoute les légumes verts, les graines de chia et le jus de citron et on mixe jusqu’à obtenir une crème lisse.

Il ne reste plus qu’à servir avec un mélange de graines et de noix grossièrement hachées et un trait de lait de coco.

7. Soupe de carotte, courge et curcuma

L’ingrédient star de cette soupe, c’est le curcuma ! En plus de colorer cette soupe d’une jolie nuance dorée, il regorge de bienfaits qu’on ne présente plus : il est antioxydant, il stimule la digestion et il calme les éventuelles inflammations. Bref, on l’adore !

Pour ce faire, il nous faut :

- Une courge (au choix : butternut, citrouille…)

- 5 ou 6 carottes

- 1 cuillère à soupe de miel ou de sirop d’érable

- 2 gousses d’ail

- 1,5 L de bouillon de légumes

- 120ml de lait de coco

- 1 cuillère à soupe de curcuma

- 1 cuillère à soupe de curry

- sel et poivre noir

- huile de coco

Comment on fait ?

Dans un saladier, on mélange la courge et les carottes coupées en dés, l’huile de coco, le miel (ou sirop d’érable), l’ail émincé, le sel et le poivre. Puis on fait cuire cette préparation sur une plaque de four pendant 20 minutes à 180°C (jusqu’à ce que les légumes soient tendres).

Dans une cocotte, on verse ensuite le bouillon, les épices et le lait de coco que l’on fait chauffer à feu moyen quelques minutes. Après quoi, on ajoute les légumes rôtis et on laisse mijoter pendant 10 à 15 minutes.

Il ne reste plus qu’à mixer pour obtenir une délicieuse soupe onctueuse.

8. Velouté aux champignons de Paris

Pour ravir le palais des petits comme des grands, on mise sur ce velouté de champignons de Paris ultra-gourmand.

Pour ce faire, il nous faut :

- 500g de champignons de Paris

- 500ml de lait végétal (soja, avoine ou riz)

- 4 cuillères à soupe de crème végétale (soja, avoine ou riz)

- 2 cuillère à soupe de farine

- Sel et poivre

- Huile d’olive

Comment on fait ?

On lave les champignons, on les coupe en lamelles et on les fait revenir à feu moyen dans un peu d’huile d’olive. D’abord à couvert pendant 5 minutes puis à découvert 5 à 6 minutes. Et bien sûr, on remue régulièrement pour ne pas que ça accroche.

Dans une casserole, on verse ensuite la farine et 2 cuillères à soupe d’huile d’olive et on attend que le mélange crépite. On peut alors ajouter le lait végétal, tout en continuant de fouetter la préparation. On porte tout ça à ébullition à feu moyen et on voit alors la texture s’épaissir doucement.

On peut alors éteindre le feu, saler et poivrer. Après quoi, dans un blender, on mixe cette préparation avec les champignons et la crème.

C’est fini et on peut se régaler !

9. Velouté de navet aux noisettes et maca

Cette soupe est un parfait mélange entre le caractère du navet et la douceur du lait de noisettes. Et en y ajoutant du maca, on en fait un vrai cocktail énergisant et anti-stress ! Pal mal pour faire le plein d’énergie pour toute l’après-midi.

Pour ce faire, il nous faut :

- 400g de navets

- 1 grosse pomme de terre

- 1 oignon

- 10cl de lait de noisette

- 30g de noisettes concassées

- 2 cuillères à café de maca

- ½ cube de bouillon de légumes

- huile d'olive

- sel et poivre

Comment on fait ?

On commence par faire revenir quelques minutes l’oignon émincé dans un peu d’huile d’olive. On s’occupe ensuite de la pomme de terre et des navets que l’on épluche et coupe en dés.

Quand on voit l’oignon devenir translucide, on y ajoute le navet, la pomme de terre et les noisettes concassées et on verse de l’eau à hauteur. On peut alors ajouter le demi cube de bouillon et laisser mijoter le tout à feu moyen pendant environ 30 minutes.

Puis, on mixe la préparation tout en incorporant progressivement le lait de noisettes et le maca et on sert bien chaud.
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10. Velouté de lentilles corail au cumin

Cette soupe a l’avantage de mélanger légumes et légumineuses, ce qui permet de faire à la fois le plein de vitamines et de protéines !

Pour ce faire, il nous faut :

- 200g de lentilles corail

- 1 boite de tomates pelées en conserve (400ml)

- 2 oignons

- 1 cuillère à soupe de cumin en poudre

- 1 cuillère à café de graines de coriandre

- 1 litre de bouillon de volaille ou légumes

- 3 cuillères à soupe d’huile d’olive

Comment on fait ?

On commence par faire revenir quelques minutes l’oignon émincé dans un peu d’huile d’olive. Quand il devient translucide, on y ajoute les tomates pelées et leur jus, les lentilles, le cumin, les graines de coriandre puis le bouillon.

On porte le tout à ébullition et on laisse mijoter à moitié couvert et à feu doux pendant 30 minutes.

Il n’y a plus qu’à mixer la préparation et à servir.  

Photo de couverture : ©Pinterest