Comment choisir les bons aliments au supermarché et préserver votre santé ?

Samedi, jour des courses.

Zut, comme d'habitude, vous avez oublié la liste de 3 mètres de long que vous aviez préparée tout au long de la semaine. Soit dit en passant, il est peut-être temps d'utiliser la technologie et l'application "Notes" de votre smartphone...

Vous parcourez les rayons en essayant de vous souvenir ce dont vous aviez besoin, mais surtout, vous tentez de trouver l'inspiration pour tous les repas de la semaine. Des cordons bleus pour les soirs de flemme, des plats préparés pour emporter au boulot le midi, des biscuits pour le goûter, puis vient le rayon yaourts... Dilemme : que choisir parmi cet océan de produits qui flottent dans les frigos ? Yaourt nature, yaourt nature 0%, yaourt aromatisé, yaourt aromatisé avec des morceaux de fruits... Lequel est le meilleur pour la santé ?

Derrière des emballages attrayants se cachent des produits ultra-transformés. Le problème avec ces produits ? Ils représentent un danger pour la santé : augmentation du risque de maladie cardio-vasculaire, de diabète, d'obésité, de surpoids... et de mortalité précoce.

Panique lorsque l'on sait qu'au supermarché, 7 aliments sur 10 sont ultra-transformés. Alors, comment faire les bons choix ?

L'ouvrage "Le bon choix au supermarché", rédigé par des diététiciennes-nutritionnistes et des journalistes scientifiques de LaNutrition avec le concours de l'équipe Siga*, est un guide complet pour vous accompagner dans la vaste faune de l'industrie agroalimentaire. À l'instar du Nutri-Score, Siga a élaboré un moyen de noter les aliments, mais selon leur degré de transformation. Pour bien manger, la règle n°1 du guide est la suivante : éviter à tout prix les aliments ultra-transformés (AUT). À l'aide de cette bible de l'alimentation, nous vous donnons les conseils essentiels pour mieux manger et déjouer les pièges du marketing et les ruses des industriels. Le supermarché n'aura plus aucun secret pour vous !

Enjoy,

Les Éclaireuses

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1. On mange d'abord des aliments, pas des nutriments

"Il faut que je mange des vitamines, du calcium, du fer, des oméga-3 !". Stop ! La première chose dont vous devez avoir conscience est qu'avant de manger des nutriments, vous mangez un aliment. Vous focaliser uniquement sur la composition nutritionnelle des aliments, leur teneur en sucre ou en graisses ne mènera nulle part selon le Dr Anthony Fardet. Pourquoi ? Simplement car la teneur en graisses ou en sucre d'un produit n'est en aucun cas un gage de sa qualité globale. Certes, il est possible de couvrir tous nos besoins nutritionnels en ne consommant que des AUT enrichis en fibres et vitamines mais ces aliments sont eux-mêmes associés à des risques accrus de maladies chroniques : obésité, diabète, maladie cardio-vasculaire et mortalité précoce.

Cette méthode de nutrition que le docteur Anthony Fardet qualifie "de nutrition ancien monde" ne peut garantir une bonne santé. La façon dont sont agencés les nutriments dans l'aliment joue un rôle prépondérant. C'est le degré de transformation que l'industriel fait subir à l'aliment qui compte avant tout. Comprenez bien, les effets santé d'un aliment ne se réduisent pas à sa teneur en nutriments.

2. L'ajout de vitamines désigne presque toujours un aliment ultra-transformé

Dans les rayons des supermarchés fusent les produits "enrichis en ...", "allégés en ...", "source de ...". Vous avez ici l'exemple même de la ruse marketing. N'oubliez pas que les étiquettes sont faites pour attirer l'œil du consommateur. Ainsi, pour leurrer le consommateur sur la qualité nutritionnelle d'un produit, les industriels usent de stratagèmes bien précis. Ils mettent par exemple en avant des arguments marketing supposés apporter un bénéfice comme "allégés en matière grasse" par exemple. Le consommateur a alors l'impression d'acheter un produit sain. Pourtant, ce type d'étiquette désigne presque toujours un AUT.

3. La solution pour bien manger ? Privilégier des aliments vrais

En réalité, bien manger est simple si l'on prend l'alimentation dans une approche globale la plus simple possible. La façon d'y parvenir ? Manger des aliments vrais, des aliments bruts qui n'ont pas subi d'innombrables transformations. En consommant des aliments vrais, vous consommez des aliments nutritionnellement denses qui apportent à votre corps tous les nutriments essentiels dont il a besoin. Vous évitez ainsi les calories vides, c'est-à-dire sans vitamines, sans minéraux, sans antioxydants. Vous privilégiez les aliments fermes qui incitent à mastiquer et rassasient plus vite. Vous prenez alors votre santé en main, vous prenez soin de vous. En mangeant plus sainement, vous limitez les risques sur votre santé, vous limitez le risque de stocker de la graisse. Vous pourrez même probablement constater une perte de poids.

Vous avez probablement déjà entendu que les produits industriels, du moins transformés, engendraient une prise de poids. Mais pourquoi ? Dans un aliment brut, les fibres naturelles jouent un rôle rassasiant, tandis que dans les AUT, les fibres sont souvent ajoutées. Ces aliments, alors moins rassasiants, sont mangés plus rapidement, provoquant ainsi une plus grande consommation de calories à la minute. La seconde raison est que l'ultra-transformation élève l'index glycémique des aliments. Prenons l'exemple de la pomme. Qu'elle soit entière, en compote ou en jus, la quantité de sucre ne change pas. Mais ce qui change c'est la disponibilité de ce sucre. 30 minutes après avoir mangé une pomme brute, votre glycémie va s'élever de manière modérée et vous serez rassasiée. Si vous mangez la même pomme réduite en compote, la glycémie sera légèrement plus haute et l'impression de satiété plus basse. Si vous réduisez la pomme en jus, les sucres passeront plus vite dans le sang, la glycémie montera encore d'un cran et la satiété diminuera encore. En d'autres termes, il vaut mieux croquer dans une pomme plutôt que de boire du jus.

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4. Le Nutri-Score n'est pas une garantie de qualité

Si le Nutri-Score part d'une bonne intention, il n'est pas fiable. Les faux aliments passent parfois sous les radars de cet indicateur et des applications. Mais alors, comment distinguer les vrais aliments des faux aliments ? Les vrais aliments, ce sont ceux qui ont subi le moins de transformations, ce sont des aliments bruts, peu modifiés par l'industrie, donc très proches de ce que vous pourriez préparer à la maison. Ils peuvent parfois avoir un Nutri-Score C ou D et être mal notés par les applications. Inversement, les faux aliments sont si transformés que l'on ne discerne plus l'aliment d'origine. La liste des composants est (très) longue. Ils ne sont pas forcément très gras ou très sucrés, ils ne contiennent pas forcément d'additifs à éviter et, le plus gros piège, ils peuvent même avoir un Nutri-Score A ou B.

Le Nutri-Score se base uniquement sur la composition de quelques nutriments d'un aliment pour juger de sa qualité nutritionnelle comme sa teneur en graisse, en protéines ou encore en sucre. Cette vision du potentiel santé de l'aliment est réductrice car elle ne prend pas en compte son degré de transformation. Le Nutri-Score peut donc nous amener à acheter des aliments plus gras avec la note A tandis qu'il est ultra-transformé et qu'il ne faudrait le consommer qu'occasionnellement (comme le surimi).

5. Une seule solution : décrypter les étiquettes

Qui n'a jamais lu toutes les inscriptions sur la boîte de céréales le matin au petit-déj', les yeux à moitié ouverts ? Si vous faites partie de cette team-là, alors vous avez forcément jeté un œil à la composition de vos Chocapic. Oui, vous savez lire. Mais savez-vous décrypter une étiquette nutritionnelle ? Savez-vous ce que signifient tous ces mots écrits en petit au dos du paquet ?

Il vous sera bien utile de savoir reconnaître les aliments ultra-transformés pour ne pas avoir à scanner quoi que ce soit et perdre un temps considérable le samedi lors de l'instant course. En apprenant à décrypter les étiquettes, vous deviendrez autonome. Les industriels ont petit à petit incorporé des agents cosmétiques et économiques (ACE) dans leur préparation afin de remplacer des ingrédients naturels, plus chers, ou pour retenir l'eau afin de faire du volume à moindres frais. En Europe, 338 additifs sont autorisés. Une bonne partie d'entre eux présente des risques potentiels pour la santé, c'est le cas notamment des phosphates, des nitrates et nitrites, du caramel des BHA et BHT, etc. Ils peuvent perturber le microbiote intestinal, déclencher des phénomènes inflammatoires ou allergiques, augmenter le risque de cancer…

Reconnaître un aliment ultra-transformé est plutôt simple : plus il y a d'agents cosmétiques et économiques, plus l'aliment est transformé. Justement, l'étiquette donne des informations sur le nombre d'ingrédients, la quantité relative de chacun, leur qualité, les ACE présents.

Finalement, voici les 5 moyens pour reconnaître les AUT quelques secondes :

- une liste d'ingrédients à rallonge, avec des ingrédients que vous ne trouvez pas dans vos placards
- la présence d'ingrédients absents dans votre cuisine : amidon modifié, arômes, sirop de glucose-fructose, extrait de malt d'orge, protéine de blé, etc.
- la présence de nombreux additifs
- l'ajout de vitamines et minéraux
- allégation nutritionnelle telle que "source de", "enrichi en", etc.

6. Fuir les yaourts aux fruits

Certains aliments pourtant intégrés dans notre quotidien sont à éviter. Parmi eux, les yaourts aux fruits. Du moins, ceux qui en donnent l'impression. Privilégiez les yaourts avec de vrais fruits. Bien souvent, ce sont juste des arômes et des colorants. Par exemple, un yaourt Danone ou Activia "aux fruits" contient entre 6 et 12 ACE. Surtout, ces yaourts contiennent 10g de sucre. Si on en mange deux par jour, on atteint presque déjà la limite fixée par l'OMS (Organisation mondiale de la santé) qui est de 25g par jour. Concernant les crèmes desserts, il est préférable d'éviter les produits au chocolat blanc, beaucoup plus sucrés que ceux au chocolat noir. Les alternatives végétales ne sont pas forcément mieux. Encore une fois, il faut bien lire l'étiquette. 

7. Comment choisir son huile ?

Direction le rayon huiles et condiments pour acheter de l'huile d'olive. Mais lorsque vous voyez le nombre d'huiles d'olive proposé dans le rayon, vous prenez la première qui vient, ou celle dont l'emballage vous a le plus attirée. Quelle est la différence entre toutes ces huiles ? Laquelle est la meilleure pour la santé ? Selon les nutritionnistes, il faut privilégier une huile vierge plutôt qu'une huile raffinée. L'huile vierge est extraite par simple broyage et pression à froid. Elle est ensuite filtrée deux fois avant d'être conditionnée, tandis que l'huile raffinée subit de nombreux traitements thermiques, chimiques et mécaniques. Elle devient alors un aliment ultra-transformé.

8. Bio ne signifie pas toujours sain

Le bio connaît un franc succès. Dans l'imaginaire collectif, un produit bio est toujours un produit sain. Une fois encore, le marketing n'y est pas pour rien. Dans les publicités pour de tels produits, les industriels présentent sur l'emballage des produits naturels, des champs de blé... Mais attention, un produit peut être bio et ultra-transformé en même temps. "Bio" désigne une production respectueuse pour l'environnement, pas spécialement pour la santé. C'est surtout l'absence de pesticides qui fait l'intérêt des produits bio. Soyez consciente que tout n'est pas forcément mieux en bio. Oui, les fruits et légumes sont indéniablement meilleurs en bio. Mais concernant les produits industriels, le bio ne doit pas être le premier critère de choix d'un produit. L'aliment bio peut être ultra-transformé et c'est bien souvent le cas, comme les biscuits et compagnie.

Pour ne plus jamais vous tromper, il vous reste plus qu'à télécharger Siga, pour passer au peigne fin vos produits préférés (et peut-être prendre peur devant leur taux de transformation).