Apportez du soleil dans votre assiette avec le régime méditerranéen !
Écrit par webmaster le
Présenté comme étant l’un des meilleurs régimes dans la foodosphère, le régime méditerranéen va devenir votre nouvel allié santé !
Des kilos en trop ? Une mauvaise flore intestinale ? C’est LE modèle alimentaire à suivre! Et comme on aime vous réserver des surprises… En bonus, vous verrez peut être votre longévité et vos fonctions cérébrales améliorées.
A base de fruits secs, protéines maigres voir végétales, légumes frais et céréales, poussant majoritairement autour du bassin méditerranéen, ce régime faible en acide gras saturé va ensoleiller votre assiette.
Pour vous aider à commencer, nous vous avons sélectionné des recettes simples et faciles à réaliser pour le plus grand plaisir de nos papilles.
Alors tentez par un régime équilibré et non restrictif ?
Enjoy,
Les Éclaireuses
1. Salade grecque
Ingrédients vinaigrette : 6 Càs d'huile d'olive, 1/2 cuillère à soupe de jus de citron frais, 1 cuillère à soupe de vinaigre de vin rouge, 1/2 Cac d'ail émincé, 1/2 Cac de persil frais haché finement, 1 Cac d'origan séché, 3/4 Cac de miel, Sel.
Ingrédients salade : 4 tomates moyennes coupées en dés, 1 concombre moyen pelé et coupé en demi-lunes, 1/2 petit oignon rouge émincé ou coupé en dés, 1 petit poivron vert ou jaune épluché, épépiné et coupé en lamelles, 3/4 tasse d'olives noires égouttées et dénoyautées, 125 grammes féta émietté, 1 avocat moyen coupé en dés.
Étape 1 : Ajouter tous les ingrédients de la vinaigrette dans un petit bol et bien mélanger, assaisonner de sel et conserver au réfrigérateur jusqu'au moment de servir.
Étape 2 : Ajoutez les tomates, le concombre, l'oignon, le poivron, les olives, l'avocat et la feta dans un saladier.
Étape 3 : Arroser de vinaigrette et remuer doucement le tout.
2. Burger au saumon
Ingrédients : 450 g de filet de saumon sans peau découpé en morceaux, 1/2 tasse de panko (chapelure), 1 gros blanc d'oeuf, 1 pincée de sel, 1/4 Càc de poivre noir fraîchement moulu, 1/2 tasse de tranches de concombre, 1/4 tasse de feta émiettée, 4 petits pains.
Étape 1 : Dans le bol d'un robot culinaire, battez le saumon, le panko et le blanc d'oeuf jusqu'à ce que le saumon soit finement haché.
Étape 2 :Formez le saumon en 4 galettes. Assaisonnez avec du sel et du poivre.
Étape 3 :Chauffez le grill à feu moyen-élevé, faites cuire en retournant une fois, jusqu'à ce que les hamburgers soient bien cuits (5 à 7 minutes de chaque côté). Servez avec les garnitures et les petits pains désirés.
Conseil de dégustation:
- Servir avec une salade composée de légumes croquants !
3. Tartines au pain d'orge et à la feta
Ingrédients :12 tranches de pain d’orge, 4 tomates, 200 g de feta, 4 CàS d’huile d’olive vierge extra, 12 olives noires à la grecque dénoyautées, 2 CàS d’origan frais haché, quelques feuilles de salade.
Étape 1 : Râpez les tomates lavées et essuyées au-dessus d’une jatte. Mélangez bien cette pulpe de manière à former une purée. Versez 2 cuillerées à soupe d’huile d’olive, remuez pour obtenir une préparation homogène. Ajoutez l’origan et mélangez bien le tout.
Étape 2 : Badigeonnez les douze tartines d’huile d’olive. Disposez la purée de tomates sur les tartines. Ajoutez la feta écrasée grossièrement à la fourchette.
Étape 3 : Disposez sur un plat, sur un lit de verdure, et décorez chaque tartine d’une olive noire. Servez à l’apéritif, avec un verre d’ouzo, ou en entrée.
4. Saumon au chou kale et chou frisé
Ingrédients :1/2 botte feuilles de chou kale finement hachées, 1/4 de chou frisé épépiné et émincé, 3 cuillères à soupe d'huile d'olive, Sel, 2 filets de saumon (120 à 150 grammes chacun), 1/2 cuillère à café de zeste de citron, 1 cuillère à soupe de jus de citron, 2 cuillères à soupe d'aneth frais haché, 1/2 cuillère à café de moutarde de Dijon.
Étape 1 : Préchauffez votre four (th 8).
Étape 2 : Dans une casserole, mélanger et faire revenir le chou frisé et le chou kale dans 1 cuillère à soupe d'huile d’olive
Étape 3 : Ajouter le sel et laisser cuire pendant 6 minutes.
Étape 4 : Saler l’enfourner pendant environ 8 à 9 minutes jusqu'à ce que le saumon soit bien cuit.
Étape 5 : Pendant ce temps, battez ensemble le zeste et le jus de citron, l'aneth, la moutarde et les 2 cuillères à soupe d'huile restantes. Salé selon votre gout. Votre vinaigrette est prête !
Étape 6 : Arrosez votre plat avec la vinaigrette puis servez avec du quinoa ou du couscous.
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5. Salade de poulet allégée
Ingrédients : 2 gros filets de poulet, 70 grammes de yaourt grec o% de matière grasse, 30 grammes de céleri coupé en dés, 40 grammes de pomme coupée en dés, 60 grammes de raisins coupés en deux, 30 grammes d'amandes effilées.
Étape 1 : Couper les filets de poulet pochées et les placer dans un grand bol.
Étape 2 : Incorporer le yaourt grec jusqu'à ce que tout le poulet soit bien enrobé.
Étape 3 : Ajoutez le céleri, la pomme, les raisins et les amandes dans le bol et mélangez.
Servir immédiatement !
6. Salade de pâtes au pesto
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Ingrédients pour le pesto : 1/4 tasse d'huile d'olive extra vierge, 2 cuillères à soupe de noix, grillées, 1-2 gousses d'ail, 1/2 tasse de feuilles de basilic, 1/2 cuillère à café de sel, Poivre noir fraichement moulu, 1/2 tasse de parmesan râpé.
Etape 1 : Dans un robot culinaire, mélangez les noix grillées à l'huile d'olive et à l'ail.
Etape 2 : Ajoutez le basilic, le sel et le poivre.
Etape 3 : Démouler dans un grand bol et incorporer le parmesan.
Ingrédients pour la salade: Sel, 2 tasses de pâtes farfalle, 30 olives noires dénoyautées et hachées grossièrement, 1/2 tasse d'épinards frais coupés, 1 tasse de tomates cerises ou raisins coupées en deux, 1/4 tasse de tomates séchées, 1/2 tasse de feta émiettée, 1/2 tasse de parmesan râpé.
Etape 1 : Dans une grande casserole d’eau bouillante salée, faites cuire les pâtes en suivant les instructions sur l’étiquette ou jusqu’à ce qu’elles soient al dente.
Etape 2 : Égoutter et laisser refroidir légèrement.
- Ajoutez les pâtes et autres ingrédients au pesto. Bien mélanger .
- Servir à température ambiante.
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7. Tartines à l'avocat et aux oeufs pochés
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Ingrédients : 2 œufs, 2 tranches de pain au graines, 1/3 d’avocat, 2 cuillères à soupe de parmesan râpé, sel et poivre, herbes fraîches (persil, thym ou basilic), petites tomates coupées en quatre.
Étape 1 : Faire bouillir une casserole d’eau.
Étape 2 : Éteindre le feu le feu et casser soigneusement les œufs directement dans chaque bord de la casserole.
Étape 3 : Couvrir la casserole et laisser pocher pendant 5 minutes.
Étape 4 : Pendant que les œufs cuisent, faites griller le pain et écrasez l'avocat sur chaque morceau de pain grillé.
Étape 5 : Lorsque les œufs sont cuits, utilisez une spatule pour les sortir de l’eau.
Étape 6 : Retirez les délicatement et placez les œufs pochés sur le pain grillé.
Étape 7 : Saupoudrer de parmesan, de sel, de poivre et d'herbes fraîches, servir avec les tomates fraîches en quartiers.
8. Tortellini au poulet et pesto
Ingrédients : 2 cuillères à soupe d'huile d'olive, 450g de filet de poulet coupé en lanières, sel, 1/2 tasse de tomates séchées, 450g d'asperges coupées en deux, 1/4 tasse de pesto au basilic, 1 tasse de tomates cerises jaunes et rouges coupées en deux, 1 tasse de tortellinis non cuits.
Étape 1 : Dans une grande poêle, faire chauffer 2 cuillères à soupe d'huile d'olive à feu moyen.
Étape 2 : Ajouter les cuisses de poulet tranchées (assaisonnées de sel), ¼ des tomates séchées et cuire le tout à feu moyen pendant 5 à 10 minutes, en retournant les tranches de poulet plusieurs fois, jusqu'à ce que le poulet soit complètement cuit.
Étape 3 : Retirer le poulet et les tomates de la poêle en laissant l'huile dedans.
Étape 4 : Ajouter les asperges, assaisonnées généreusement de sel et le restant de tomates séchées dans la même poêle.
Étape 5 : Cuire à feu moyen pendant 5 à 10 minutes jusqu'à ce que les asperges soient bien cuites. Retirez les asperges.
Étape 6 : Cuire les tortellinis selon les instructions sur l'emballage, égoutter.
Étape 7 : Ajouter les tortellinis et les tomates cerises coupées en deux, le poulet cuit, le pesto au basilic et remuer le tout à feu moyen-doux. Retirer du feu et servir dans une assiette avec les asperges.
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9. Houmous
Ingrédients houmous : Deux boîtes de 425g de pois chiches, égouttés et rincés, 1/2 tasse de tahini, 1/4 tasse de jus de citron frais, environ 1/4 tasse d'eau froide, 1 -2 gousses d'ail moyennes hachées grossièrement, 1/2 cuillère à café de cumin moulu, 1/8 cuillère à café de piment de Cayenne, 1/2 cuillère à café de sel de l'Himalaya.
Autres ingrédients : Huile d'olive extra vierge, fromage feta émietté, olives, poivrons rouges rôtis en dés, tomates coupées en quartiers, persil frais haché, quelques pois chiches.
Étape 1 : Dans un robot culinaire, ajoutez tous les ingrédients sauf l'huile d'olive et les garnitures et mélanger jusqu'à obtenir une consistance lisse.
Étape 2 : Mettre dans une assiette le fromage feta, les olives, les poivrons rouges, les tomates, le persil, les pois chiches restants, et arrosez le tout d’huile d’olive.
Étape 3 : Servir le tout avec le houmous fait au préalable.
10. Pizza au levain
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Ingrédients : 750 g de farine, 270 g de levain, 15 g de sel, 3 CàS d’huile d’olive, 600 ml d’eau (à température ambiante)
Étape 1 :Dans un récipient, ajoutez la farine, le sel et le levain. Mélangez bien, en incorporant l’eau petit à petit. Vous allez obtenir une pâte humide. Laissez reposer 10 à 15 min.
Étape 2 :Travaillez la pâte sur le plan de travail, jusqu’à obtenir une boule élastique et souple. Couvrez avec un torchon humide et laissez lever la pâte à température ambiante 3 ou 4 heures (elle double quasiment de volume).
Étape 3 : Transférez la pâte sur le plan de travail bien fariné. Huilez bien vos mains. Divisez la pâte en 3 pâtons de poids égal et étalez-les à la main en un joli rond pour former les pizzas. Déposez avec précaution sur du papier cuisson. Recouvrez-les d’un linge légèrement humide et laissez pousser pendant 1 heure. Garnissez à convenance :
Idée 1 : Pizza au levain, sauce tomate, champignons, poivrons et basilic
Idée 2 : Pizza au levain aux épinards, feta, mozzarella, origan et ail confit
Idée 3 : Pizza au levain, mozzarella, tomates cerises, olives, basilic et origan
Cuisson :
- Préchauffez le four à 235°C. Faites cuire pendant 5 minutes.
- Baissez la température à 220°C. Poursuivez la cuisson encore 15 minutes. À la sortie du four, appliquez au pinceau une fine couche d’huile d’olive sur les bords des pizzas.
