Les salades qui vont vous aider à perdre du poids cet été !
Écrit par Audrey Montchovet le
Ça y est, l'été est bien là et vous vous apprêtez certainement bientôt, si ce n'est pas déjà fait, à partir en vacances. Exit les escarpins, les tailleurs, les chemises et les heures passées à vous pomponner. Désormais, c'est farniente, sandales, petites tenues et... Bikini. Ah oui, le moment tant redouté, pour lequel vous avez tout donné jusqu'à résister à ce fondant au chocolat ultra canon qui vous aguichait, juste pour être au top dans votre petit maillot échancré.
Certes, vous avez eu quelques mois devant vous pour dire bye bye aux petites poignées d'amour qui vous tenaient chaud pendant l'hiver, mais il ne faut pas oublier que si elles se décident à partir en 6 mois, elles sont d'autant plus motivées à revenir en deux semaines. Alors, hors de question de ruiner vos efforts en enchaînant les cheat meals ! Ça serait dommage de revenir avec le teint hâlé mais à la case départ niveau poids, non ?
Voici les 10 salades minceur - et plaisir - à faire cet été pour garder votre objectif en vue tout en profitant de vos vacances !
Enjoy,
Les Éclaireuses
1. Salade préférée de Jennifer Aniston
Munissez-vous de : 85 g de quinoa, 235 mL d'eau, 1 bouquet de persil, 4 concombres perses émincés, 2 tomates moyennes coupées, 1 avocat, 3 CàS d'huile d'olive, sel et poivre.
Étape 1 : Dans une petite casserole, portez à ébullition de l'eau avec du sel. Incorporez-y le quinoa, puis couvrez et baissez le feu afin que ça mijote pendant 15 minutes.
Étape 2 : Après avoir ôté le quinoa puis l'avoir laissé refroidir, ajoutez-le dans un bol, et incorporez-y le persil, les concombres, les tomates, l'avocat, l'huile et assaisonnez selon votre goût. C'est prêt !
Valeurs nutritionnelles pour 1 portion : 532 calories, dont 36,2 g de lipides, 47,5 g de glucides et 8,8 g de protéines.
2. Salade Tacos
Liste de courses : 1 CàS de vinaigre de cidre de pomme, jus d'un citron vert, 10 g de coriandre fraîche, 65 g de yaourt grec, 1 Càc de miel, 1/4 de concombre, 85 g de haricots noirs, 1 tomate, 45 g de maïs, 35 g de poivron rouge, 90 g de légumes verts, 1/4 d'avocat et 1 CàS de cheddar râpé.
Étape 1 : Mélangez les ingrédients pour la vinaigrette jusqu'à consistance lisse puis versez-la dans un récipient type bocal.
Étape 2 : Ajoutez les ingrédients selon cet ordre, de façon à les empiler : concombre, haricots noirs, tomate, maïs, poivron rouge, légumes verts, avocat et enfin fromage.
Étape 3 : Rebouchez avec le couvercle du bocal et conservez-le au réfrigérateur. Vous pourrez la conservez pendant cinq jours !
Valeurs nutritionnelles pour 1 portion : 463 calories, dont 14,7 g de lipides, 70,3 g de glucides et 22,6 g de protéines.
3. Salade de quinoa, kale et myrtilles
Ingrédients : 190 g de quinoa, 135 g de kale, 1 carotte moyenne, 35 g d'amandes effilées, 149 g de tomates cerises, 150 g de myrtilles, 54 mL d'huile d'olive, 28 mL de vinaigre balsamique, 1 CàS de sauce soja, 1 gousse d'ail, 1 CàS de miel, 1 CàS de gingembre pelé, 1/2 Càc d'huile de sésame et 1 CàS d'eau.
Étape 1 : Préparez le quinoa, puis la vinaigrette en mélangeant les huiles, le vinaigre, l'ail, le miel, le gingembre, l'eau et la sauce soja.
Étape 2 : Mélangez ensuite une cuillère à soupe de vinaigrette avec le chou dans un bol puis réservez.
Étape 3 : Lorsque le quinoa est bien frais, ajoutez le chou puis les myrtilles, les amandes, les carottes et les tomates. Mélangez bien puis ajoutez la vinaigrette à votre convenance. Ajoutez enfin le nori et servez !
Valeurs nutritionnelles pour 1 portion : 377 calories, dont 9,6 g de lipides, 60,4 g de glucides et 14 g de protéines.
4. Salade de patates douces épicées
Vous aurez besoin de : 4 grosses patates douces, 60 g d'huile d'olive, 60 mL de vinaigre de vin rouge, 1 poivron rouge moyen, 2 Càc de cumin moulu, 1 CàS de zestes d'orange, 60 g d'oignons émincés, 10 g de feuilles de menthe, 1 ou 2 piments frais et 45 g de raisins secs.
Étape 1 : Préchauffez le four thermostat 6 puis, pendant ce temps, pelez les patates douces et coupez-les en dés. Mettez-les sur une plaque à pâtisserie, arrosez-les d'huile puis enfournez-les jusqu'à ce qu'elles semblent bien croustillantes de l'extérieur.
Étape 2 : Pour la vinaigrette, mettez l'huile restante avec le vinaigre, le poivron, le cumin et le zeste d'orange. Saupoudrez de sel et de poivre puis mixez le tout jusqu'à obtenir une consistance lisse.
Étape 3 : Mélangez les patates douces avec l'oignon, la menthe, les piments et les raisins secs. Ajoutez ensuite trois cuillères de vinaigrette et mélangez bien le tout. À table !
Valeurs nutritionnelles pour 1 portion : 270 calories, dont 17,3 g de lipides, 29 g de glucides et 2,1 g de protéines.
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5. Avocat farci à la salade
Armez-vous de : jus d'un citron vert, 1 Càc d'ail émincé, une pincée de poivre de Cayenne, 35 g de poivron jaune, 45 g de tomates cerises, 3 radis, 1 avocat, 1 CàS de parmesan, 1 CàS de coriandre et 1 CàS d'échalote.
Étape 1 : Mélangez le jus de citron vert, le poivre et l'ail dans un bol. Ajoutez-y ensuite le poivron jaune, les tomates et les radis puis mélangez.
Étape 2 : Dressez ensuite l'avocat coupé en deux sur une assiette, évidez la chair si nécessaire. Versez le mélange de poivrons et de salade de tomates dans le centre de l'avocat. Garnissez de fromage émietté, d'oignons et de coriandre et n'attendez pas pour déguster !
Valeurs nutritionnelles pour 1 portion : 468 calories, dont 40,9 g de lipides, 25,4 g de glucides et 6,9 g protéines.
6. Salade de chou et de chanvre
Ingrédients : 270 g de chou rouge et vert, 40 g de poivrons rouges et jaunes, 1/2 avocat, 3 CàS d'huile de chanvre, 1/2 CàS de jus de citron, 30 de graines de chanvre, 3 CàS de coriandre hachée.
Étape : Mélangez tous les ingrédients dans un grand bol en massant avec vos mains afin que tous les ingrédients soient bien attendris et assaisonnés.
Valeurs nutritionnelles pour 1 portion : 381 calories, dont 36 g de lipides, 8,7 g de glucides et 6,6 g de protéines.
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7. Salade de patates douces rôties et quinoa
Il faudra disposer de : 1 petite patate douce, 1 CàS d'huile, 50 g de quinoa, 85 g d'haricots noirs, 1/4 de poivron rouge, 60 g de légumes verts, 1 CàS de canneberges séchées, 1 CàS de graines de tournesol salées, 40 g de mangue, 1 CàS de vinaigre balsamique et 1/2 CàS d'eau.
Étape 1 : Après avoir préchauffé le four à thermostat 6, coupez la patate douce en morceaux, placez-les dans un bol, ajoutez l'huile et enrobez-les bien. Salez, poivrez, et étalez les uniformément sur une plaque à pâtisserie puis laissez-les cuire jusqu'à ce qu'ils soient tendres.
Étape 2 : Placez le quinoa dans une casserole avec de l'eau, portez ensuite à ébullition puis laissez cuire 20 minutes jusqu'à ce que le liquide soit complètement absorbé et le quinoa tendre. Pendant ce temps, réduisez en purée la mangue avec le vinaigre balsamique et l'eau, laissez les autres ingrédients cuits refroidir, puis commencez à superposer à la salade dans un pot en commençant par les haricots noirs
Étape 3 : Ajoutez ensuite le quinoa cuit et versez la vinaigrette balsamique à la mangue. Garnissez ensuite de poivrons rouges, de légumes verts, de patates douces rôties, de canneberges séchées et les graines de tournesol. Secouez le bocal et dégustez !
Valeurs nutritionnelles pour 1 portion : 484 calories, dont 18,9 g de lipides, 63,5 g de glucides et 15,8 g de protéines.
8. Salade de fraises et d'avocat
Munissez-vous de : salade, 75 g de fraises, 1 kiwi, 1/2 avocat, 1 CàS d'amandes, 50 g de yaourt, zeste de 1/2 citron, jus d'un citron vert, une pincée de sel et 1 CàS de miel.
Étape 1 : Disposez la salade, les fraises, le kiwi, l'avocat et les amandes dans un saladier.
Étape 2 : Mélangez ensemble le reste des ingrédients restants pour faire la vinaigrette et arrosez la salade. C'est prêt !
Valeurs nutritionnelles pour 1 portion : 323 calories, dont 26,3 g de lipides, 35,1 g de glucides et 6,4 g de protéines.
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9. Salade Pad Thaï
Vous aurez besoin de : 1 courgette moyenne, 2 grosses carottes, 1 poivron rouge, 1 tasse de chou rouge, 50 g d'edamame, 3 oignons verts, 1 CàS de graines de chanvre, 1 Càc de graines de sésame, 1 gousse d'ail, 15 g de beurre d'amande cru, 2 CàS de jus de citron vert, 2 CàS de tamari, 2 CàS d'eau, 2 CàS de sirop d'érable, 1/2 CàS d'huile de sésame et 1 Càc de gingembre.
Étape 1 : Ajoutez les courgettes, les carottes, le poivre et le chou dans un grand bol et mélangez-les à la main.
Étape 2 : Mélangez l'ail, le beurre d'amande, le jus de citron, le tamari, l'eau, le sirop d'érable, l'huile de sésame et le gingembre jusqu'à obtenir une consistance lisse.
Étape 3 : Dans le premier bol, ajoutez l'edamame, l'oignon vert, les graines de chanvre et de sésame puis versez la vinaigrette et dégustez !
Valeurs nutritionnelles pour 1 portion : 420 calories, dont 25,7 g de lipides, 31,1 g de glucides et 19,6 g de protéines.
10. Salade ventre plat
Ingrédients : 150 g de laitue, 1/3 de concombre, 41 g de morceaux d'ananas, 38 g de myrtilles, 1/4 d'avocat, 1 CàS d'amandes hachées, 1 CàS d'huile d'olive, 1 CàS de jus de citron, 1/2 CàS de sirop d'érable et 1/4 Càc de graines de chia.
Étape 1 : Placez lez ingrédients de la salade dans un bol.
Étape 2 : Mélangez l'huile d'olive, le jus de citron, le sirop d'érable et les graines de chia puis arrosez la salade de cette vinaigrette. Profitez-en directement !
Valeurs nutritionnelles pour 1 portion : 340 calories dont 26,3 g de lipides, 27,2 de glucides et 6,3 g de protéines.
