Les vraies quantités pour une alimentation équilibré

Des experts en diététique du Programme National Nutrition Santé (PNNS) ont planché sur la quantité qu’un adulte devrait consommer dans une journée. De ces recherches sont issues (entre autres) les repères sur les étiquettes nutritionnelles visibles sur vos emballages. Les emballages vous donnent donc une idée de ce que représente, en pourcentage sur une journée, le produit que vous allez consommer.

Mais au delà de cela, il n’est pas évident de convertir ce pourcentage flou en une portion de produit "fait maison". La team Healthy vous aiguille aujourd'hui sur les quantités d’aliments recommandées par repas pour une alimentation équilibrée.

Ces recommandations sont fondées sur la base du régime alimentaire équilibré d’une femme ou d’un homme adulte en bonne santé, pratiquant une activité sportive (d’au moins 45 minutes) 2 à 3 fois par semaine. Elles ne prennent pas compte de votre poids et de votre âge !

Enjoy,

Les Éclaireuses

1. Produits laitiers

Qu’il s’agisse d’une femme ou d’un homme, un adulte en bonne santé devrait consommer 3 produits laitiers par jour maximum.

Ici le " maximum " n’est pas anodin ! L’apport en calcium est indispensable mais pas les produits laitiers.

Même si les produits laitiers sont la première source de calcium, les fruits (plus particulièrement les fruits secs et oléagineux) et les légumes en sont également pourvus !

1 produit laitier représente :

150ml de lait
1 yaourt
100g (4 CàS) de fromage blanc
2 petits suisses
1 portion de fromage de 30 à 40g

2. Fruits

Les fruits sont un apport naturel en sucre. Et malgré l’absorption du fructose (sucre du fruit) plus lente que le saccharose (sucre blanc), le sucre reste du sucre. Dans un régime équilibré il est préférable de ne pas dépasser 3 fruits pas jour.

1 portion de fruit représente :

1 pomme, poire, pêche, orange
1/2 melon, mangue
Une dizaine de cerises, litchis
2 tranches d’ananas
1 compote Sans Sucre Ajouté
150ml de jus de fruits Sans Sucre Ajouté

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3. Légumes

Dans le cas des légumes, les quantités sont adaptées par rapport au sexe. Cette recommandation n’est restrictive que dans le sens où un excès de légumes pourrait engendrer un manque d’autre chose.
Si les légumes représentent les 3/4 de votre assiette, c’est qu’il manque tout de même quelque chose… Que ce soit en termes de féculent ou de protéines.

1 portion de légume représente :

Homme& Femme : Entrée de légumes entre 100 à 150g
Homme : Accompagnement de légumes entre 250 et 300g
Femme : Accompagnement de légumes entre 200 et 250g

4. Viandes

La viande est un groupe d’aliment délicat. La population en consomme en réalité bien plus qu’il n’en faut. La portion de référence tourne autour de 100g de viande, de poisson ou 2 oeufs.

Il est recommandé (autant pour les hommes que pour les femmes) d’en consommer au moins une fois par jour, et non à TOUS les repas comme les amoureux des protéines le préconisent.

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5. Féculents

A l’inverse des protéines animales, les féculents devraient se retrouver présents à chacun de vos repas. Ils sont notre première source d’énergie tout de même !

1 portion de féculent représente :

Homme : Entrée céréalière : 30g CRU
Femme : Entrée céréalière : 40g CRU
Homme : Accompagnement de féculent : entre 70 et 80g CRU
Femme : Accompagnement de féculent : entre 50 et 60g CRU

6. Corps gras

Pour ce qui est des matières grasses, il n’y a pas de recommandations quantitatives.
Il est préférable de ne pas excéder les 25g de beurre par jour.
De plus, pour une bon apport en acides gras essentiels, il est aussi conseillé de toujours utiliser le double de la quantité de matières grasses animales (beurre, crème, saindoux…) en matières grasses végétales (huile de colza, noix, pépins, noix…).

7. Produits sucrés

Pour les produits sucrés c’est la même rengaine. Aucune recommandation en mesures ménagères n’est donnée sur le sucre et les produits sucrés. En termes de pourcentage, ce groupe d’aliment devrait rester égal ou inférieur à 10% de votre consommation journalière.

Et même si vous n’êtes pas très forte en mathématique, inutile de vous préciser qu’un pain au chocolat au petit déj', une glace à midi, un muffin à 16h et une tisane sucrée après le dîner, représentent plus de 10% de vos apports journaliers !

Photo de couverture :©WeHeartIt