Patate douce, la star des plats healthy
Les patates douces ont un goût très sucré et seront parfaites pour accompagner vos recettes. Découvrez nos recettes de patate douce healthy pour améliorer votre alimentation !
Écrit par Laura Puset le
Contrairement aux idées reçues, la patate douce est moins énergétique que la pomme de terre traditionnelle. 440 calories au 110g pour la pomme de terre contre 115 calories pour sa cousine orangée.
Toutes les 2 sans gluten, les 2 cousines se tirent la bourre dans la course aux saveurs. Plus franchouillarde, la pomme de terre traditionnelle s’apparente souvent au « cheat meal » de la semaine. Frites, chips, gratin dauphinois et autres friandises salées, la pomme de terre à mauvaise presse alors que la patate douce, farcie façon cocotte, sonne directement mieux !
La patate douce, elle, est beaucoup plus exotique et est devenue un incontournable du monde healthy. Et cette montée au sommet s'explique très simplement ! Si la patate douce est en tête dans le cœur des healthy foodies, c’est grâce à son Index Glycémique très bas.
L’Index Glycémique d’un aliment représente sa "capacité à faire augmenter le taux de sucre dans le sang" après son ingestion.
Le corps lutte en permanence pour respecter un certain équilibre. Il est le maître dans l’art de l’autorégulation. Et les « trop » ou encore les « pas assez » ne lui convient que très peu.
Lorsque vous consommez un aliment à IG haut, cet aliment va créer un surplus de sucre dans votre sang. Conséquence : votre corps va l’évacuer en le stockant (bonjour les petits bourrelets !) ou va l’utiliser comme énergie via l'insuline qui, par des mécanismes un peu complexes, va vous mener à une fringale quasi inévitable.
Alors, pour bien appréhender ce nouvel allié dans votre "healthy way of life", voici quelques idées pour faire entrer la patate douce dans votre vie quotidienne.
Enjoy,
Les Éclaireuses
1. Soupe de patate douce la parfaite recette healthy
Ingrédients :
1 petite courge butternut
1 grosse patate douce
2 carottes
250ml de lait
1 c à s d'huile d'olive
1 bouquet garni
Sel & poivre
Le blanc d'un poireau coupé en rondelles
1 oignon jaune émincé
Quelques feuilles de sauge
Quelques chanterelles (pour la déco)
Recette :
Préchauffez votre four à 180°C.
Coupez la butternut en deux et épépinez-la.
Placez la courge (côté chair vers le bas), dans un plat allant au four et rempli à moitié d'eau.
Enfournez la courge butternut pour environ 45 minutes.
Après les avoir épluchées, coupez les patates douces et les carottes en petits morceaux.
Dans un bol, mélangez l'huile d'olive, le bouquet garni, la sauge, le sel, le poivre et plongez-y les morceaux de légumes coupés.
Laissez infuser quelques minutes.
Ajoutez les patates douces, les carottes et le poireau en rondelles au plat dans le four.
Après environ 30 minutes de cuisson, retirez tous les ingrédients du plat et réservez-les.
Dans une poêle, faites chauffer la cuillère à soupe d'huile d'olive et faites sauter tous les ingrédients (dont l'oignon émincé qui n'était pas dans le four).
Quand tout est bien doré, mixez le tout à l'aide d'un bras mixeur ou d'un blender.
À la sortie du blender, ajoutez le lait pour donner à la soupe un côté onctueux.
Faites revenir les chanterelles si vous le souhaitez et placez-les au-dessus de votre soupe.
2. Gratin dauphinois de patate douce revisité et healthy !
Ingrédients :
3 patates douces coupées à la mandoline
3 c à s d'huile d'olive
2 c à s d'harissa
2 c à s de sirop d'érable
1 c à c de sel
2 gousses d'ail émincées
3 c à s de "Dukkah" (mélange de noix et d'épices d'origine orientale)
1 c à s de coriandre
1 c à c de poivre
Une pincée de sel
Préchauffez votre four à 200°C.
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3. Gâteau de patate douce, lait de coco & noix de pécan : une alternative healthy
Ingrédients :
1 grosse patate douce épluchée et râpée
1 pomme rouge épluchée et râpée
2 oeufs
125ml de lait de coco
60ml de raisins secs
Une poignée de noix de pécan
2 c à s d'huile de coco
1 c à c de cannelle en poudre
Une pincée de noix de muscade
Une pincée de sel
Recette :
Préchauffez votre four à 200°C.
Prenez une moyenne poêle pour y faire chauffer l'huile de coco.
Ajoutez la patate douce râpée et cuire jusqu'à ce qu'elle devienne tendre et dorée, puis ajoutez la pomme râpée, le sel et les épices.
Continuez de cuire pendant environ 5 minutes puis ajoutez l'oeuf battu et le lait de coco tout en remuant.
Ajoutez les raisins secs et les noix de pécan sur le dessus de la préparation.
Enfournez pendant 10 minutes.
4. La recette healthy de gnocchis de patate douce et épinards
Ingrédients :
280g de farine
1 oeuf
1 c à c de noix de muscade
Préchauffez votre four à 200°C.
Coupez les patates en 2, laissez refroidir et récupérez la chair dans un bol.
À l'aide d'un presse-purée ou d'un mixeur, écrasez les patates jusqu'à obtenir la consistance la plus lisse possible.
Ajoutez la ricotta, le parmesan, le sel, le poivre, la noix de muscade, l'oeuf entier et le basilic haché.
Ajoutez la farine et mélangez jusqu'à obtenir une pâte homogène.
Mettez la pâte au frais pendant 2h.
Sur un plan de travail bien fariné, prélevez un peu de pâte et roulez un boudin de 1 cm de diamètre.
Marquez les tronçons avec la pointe de votre fourchette.
5. Bâtonnets de patate douce rôtis : la recette healthy qui contre les fast-foods
Ingrédients :
2 grosses patates douces
1 c à s d'huile d'olive
1 c à c de paprika (et 1 c à c de piment si vous aimez)
1 c à c de sel
Une pincée de poivre
Recette :
Préchauffez votre four à 200°C.
Prenez une plaque et recouvrez-la de papier cuisson.
Coupez les patates douces grossièrement dans le sens de la longueur, sans les éplucher.
Étalez les lamelles de patate sur la plaque et arrosez-les d'huile et d'aromates.
Enfournez pour 40 minutes, en essayant de les retourner à mi-cuisson.
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6. Patate douce au four : la recette healthy de l'hiver
Source : WeHeartItIngrédients :
2 patates douces
80g de fromage frais
50g de noix grossièrement concassées
1 demi-oignon rouge
Quelques tiges de ciboulette
60g de cheddar (à défaut de mettre le cheddar dans votre pomme de terre)
Sel & poivre
Recette :
Préchauffez votre four à 200°C.
Lavez soigneusement vos patates douces. Essuyez-les et posez-les sur 2 morceaux de papier aluminium. Enveloppez-les bien et disposez-les ensuite sur une plaque de cuisson.
Enfournez pour environ 45 minutes.
À la sortie du four, vous devez pouvoir planter la pointe d'un couteau sans difficulté.
Laissez refroidir.
Prélevez un peu de la chair de vos 2 patates douces en prenant garde de ne pas aller jusqu'à la peau.
Dans un saladier, mettez le fromage frais, les noix, la ciboulette ciselée, le sel, le poivre et la chair des patates.
Mélangez le tout à la cuillère.
Répartissez cette farce dans les patates douces et saupoudrez d'un peu de fromage râpé (si vous le souhaitez) et repassez les patates au four quelques minutes, histoire qu'elles soient bien grillées.
Avant de servir, ajoutez le demi-oignon émincé, ce qui donnera un peu de fraîcheur et de croquant à votre recette.
7. Patate douce sautée en salade, la parfaite recette healthy
Ingrédients :
50g de pâte
1 patate douce
100g de roquette
50g de feta de brebis
2 c à s d'huile d'olive
Sel & poivre
Recette :
Coupez votre patate douce en morceaux que vous placerez dans un autocuiseur.
Faites cuire vos patates environ 10 minutes, juste histoire d'entamer la cuisson.
Dans une poêle, faites chauffer une cuillère à soupe d'huile d'olive.
Égouttez les patates et faites-les revenir dans la poêle.
En parallèle, faites cuire vos pâtes le temps indiqué sur le paquet.
Égouttez vos pâtes et ajoutez-les à la poêlée de patates douces en dehors du feu.
Directement dans l'assiette, ajoutez la roquette, le feta, la cuillère d'huile d'olive restante et assaisonnez à votre convenance avant de servir.
Photo de couverture : ©WeHeartIt
