Régime végétarien : où trouver les protéines ?

Les protéines sont essentielles au bon fonctionnement du corps. On vous donne les clés pour ne jamais être en carence, quel que soit votre régime alimentaire.

Une idée reçue veut que tous les végétariens soient carencés en protéines. C’est faux. La protéine ne se trouve pas seulement dans la viande, heureusement !

Essentielle pour notre organisme, la protéine est une véritable source d’énergie pour le corps : os, ligaments, neurones, cartilages… Elle a un rôle à la fois structurel et métabolique. Ce sont les acides aminés contenus dans les protéines qui vont venir jouer un rôle bénéfique dans notre organisme. Il est vrai que les acides aminés sont plus riches dans les protéines de provenance animale que végétale, mais ça ne veut pas dire qu’il n’y en a pas dans les végétaux.

Il est essentiel de comprendre la nécessité des protéines pour votre corps. Elles doivent représenter en moyenne 20% de votre apport énergétique quotidien.À noter que le besoin protéique peut varier selon les individus, nous ne sommes pas tous égaux face aux besoins de notre corps.

La clé pour synthétiser correctement les protéines végétales est de miser sur des associations d’aliments qui vont faciliter l’absorption des acides aminés par l’organisme. Alors où se cachent les protéines ? Amis végétariens/flexitariens/pescétariens… Cet article est pour vous !

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Les Éclaireuses

- Le poisson

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Qu’est-ce qu’on mange ? Des sardines, du maquereau, des anchois, des harengs, des fruits de mer… Tous ces aliments sont source de bon gras. Les acides gras sont excellents pour votre santé et leur apport protéinique est également très bénéfique. Ce sont des aliments sains, qui ne vous apporteront que de bonnes choses. Privilégiez les petits poissons, moins chargés en métaux lourds.

- Les œufs

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Source de protéine par excellence, les œufs sont un aliment très complet. Chargés en vitamines B, B12 et D. Attention cependant si vous avez des problèmes de cholestérol, pas plus de 1 par jour. Veillez surtout à manger des œufs de qualité :bio de préférence.

- Les produits laitiers

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Ne vous limitez surtout pas au lait de vache, variez les sources, le lait de chèvre ou de brebis est tout aussi bon. Vous pouvez les consommer sous toutes les formes :yaourt, fromage, sous forme liquide, kéfir… On estime qu’un bol de 30cl de lait permet de combler ¼ des besoins protéiniques.

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- La spiruline

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Ce super aliment est décidément la réponse à toutes nos prières. Cette algue de culture est très chargée en protéines en plus d’être très faible en calories. Elle peut se manger en association avec d’autres aliments : dans un yaourt, sur une salade, dans une soupe… Elle peut se consommer partout, tout le temps.Soyez vigilant sur la provenance de la spiruline, certains pays sont moins regardants sur la qualité.

- Le soja

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À poids égal, le soja et le bœuf contiennent le même nombre de protéines. Tempeh, tofu… Il existe de nombreuses façons de consommer le soja. Favorisez l’agriculture biologique et regardez bien la provenance et favorisez (comme toujours) la production bio et française.

- Les légumineuses

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Entendez pois chiches, haricots, lentilles, graines de courge… Toutes n’ont pas la même teneur en protéines. Travaillez en association de légumineuses ou en quantité : il est plus facile de manger 100gr de pois chiche que 100gr de graines de courge.Gardez en tête que les légumineuses sont une très bonne source de protéine et qu’elles sont faciles à consommer au quotidien.

- Les oléagineux

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Vive les fruits secs ! Amandes, noix, noisettes, n’hésitez pas à les consommer tout au long de la journée : au petit-déjeuner, dans vos salades, dans un yaourt, dans vos préparations… La star des oléagineux ?Les amandes, les noix et les noix de cajou qui comptabilisent près de 20gr de protéines pour une poignée de 100gr.