Sport à la maison : pas besoin de salle de sport pour s’y mettre !
Écrit par Tiphaine Plé le
Vous n'avez pas le temps ni l'argent pour aller à la salle de sport ?
Certains exercices de musculation peuvent être réalisés à la maison, sans équipement, avec juste une once de motivation !
Il s'agit ici d'une alliance parfaite entre deux séances d'entraînement, réunies en une seule : trois circuits se proposent à vous, entre chaque circuit, vous allez devoir réaliser une séance de cardio-rafale de 60 secondes, le but étant principalement de brûler un maximum de graisses.
Ces entraînements concernent à la fois les novices comme les professionnels, aucune capacité spéciale n'est requise.
- Pour les débutants : nous vous conseillons de faire moins de tours par circuit, car vous avez tendance à vous fatiguer plus vite.
Votre exercice de cardio-rafale ne devra pas dépasser les 45 secondes et vos pauses devront, quant à elles, durer davantage.
- Pour les niveaux intermédiaires/avancés : le nombre de tours de circuit est de 4.
Votre exercice de cardio-rafale ne doit en aucun cas dépasser les 60 secondes, vous risquerez de vous essouffler vite et vos périodes de récupération devront faire environ 1 minute.
Avant d'effectuer un circuit, il est indispensable de s'échauffer !
Pour l'échauffement, il est recommandé de faire un exercice de cardio léger durant 5 minutes puis de continuer avec étirements dynamiques, pouvant aller de 3 à 5 minutes, afin d'éviter les entorses, voire les fractures.
Répétez l'opération entre chaque circuit : pour les débutants, il s'agira de faire ces exercices trois fois ; quatre fois pour les niveaux intermédiaires/avancés.
Allez, c'est partiii !
Enjoy,
Les Éclaireuses
1. Premier circuit : pour muscler les fesses, les jambes, les abdos et le dos
- Goblet squats : 15 répétitions
- Planche en ramenant 20 fois les mains, l'une après l'autre sur le torse
- Corde à sauter : 45 à 60 secondes
Repos : 1 minute
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2. Deuxième circuit : pour des abdos en béton
- Fente alternée avec entraînement du genou : 10 répétitions par jambe
- Marche en crabe : 20 "marches" au total
- Montée de genoux : 45 à 60 secondes
Repos : une minute
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3. Troisième circuit : pour sculpter vos cuisses et votre dos
- Pont à une jambe : 10 pour chaque jambe
- Abdos : 20 répétitions au total
- Fentes de côté : 45 à 60 secondes
Repos: une minute
Vous n'avez désormais plus d'excuses pour transpirer !
