3 exercices de danseuse qui vous aideront à travailler tout votre corps
Les exercices qu'effectuent les danseuses pour s'entraîner sont très bénéfiques pour le corps, même si on ne danse pas ! Nous vous proposons donc d'en découvrir trois, afin de vous muscler tout le corps.
Écrit par Alice Legrand le
Les danseuses ont toutes un programme d'entraînement très complet qui permet de muscler le corps tout entier. Les exercices qu'elles font sont donc très intéressants, même pour ceux qui ne pratiquent pas ce sport.
La danse sollicite plusieurs groupes musculaires qui permettent de renforcer le corps en profondeur et de développer la force musculaire. Les entraînements améliorent aussi la souplesse et la posture.
Comment avoir le corps et la posture d'une danseuse ?
Sophie Paris est masseur-kinésithérapeuthe pour plusieurs danseurs de l'Opéra National de Bordeaux et spécialiste en rééducation sportive et soin de la femme. Elle nous explique à quel point ces exercices sont importants pour les danseurs. "Le corps de la danseuse classique est quotidiennement sollicité musculairement et articulairement, pendant toute la saison. Il est donc important d’entretenir cette masse musculaire pour garder de l’explosivité, de l’endurance et de la stabilité". Car un muscle explosif, c’est un muscle qui sera capable de se contracter rapidement.
Les exercices de renforcement musculaire permettent aussi de prévenir les blessures qui peuvent survenir quand la fatigue apparaît au cours de l’année et des différentes sollicitations, ou au contraire quand la danseuse reprend en début de saison : "D’où la nécessité, même en congé, de garder un training quotidien pour ne pas perdre toute sa musculature. La fonte musculaire par inactivité s’observe dès 3 semaines", explique Sophie Paris.
Et ça vaut pour tout le monde ! Elle confirme : "Avec la sédentarité de plus en plus généralisée, les muscles s'atrophient plus facilement. Alors il est important, pour éviter que les muscles se rétractent et modifient la posture, de pratiquer certains exercices, même lorsqu'on ne danse pas, qui permettent de rééquilibrer les masses musculaires."
Alors voici 3 exercices qu'elle recommande pour un corps tonifié.
L'exercice de jambes des danseuses classiques : le pont fessier
Cet exercice est idéal pour muscler les grands fessiers et les ischio-jambiers, le périnée et le muscle transverse abdominal profond. À vous les fessiers en béton ! Les danseurs aiment ce mouvement, car il permet de conserver une bonne tonicité musculaire en les faisant travailler en concentrique et en statique, avec de la charge ou non.
Comment pratiquer le pont fessier ?
Allongez-vous sur le dos sur votre tapis, genoux fléchis, pieds au sol, avec les bras tendus le long du corps. Après avoir inspiré et contracté le périnée, on vient faire travailler le muscle abdominal transverse (qui part du pubis, ceinture le bas ventre et se termine au niveau des vertèbres lombaires). Sur l’expiration, on décolle les fesses du sol pour obtenir une belle ligne oblique entre les épaules, le pubis et les genoux.
Sur l’inspiration suivante, il faut reposer ses fessiers au sol. Et recommencer le mouvement 30 fois en dynamique, rythmé par votre respiration. Restez statique et mobile pendant 30 secondes en position de pont fessier, en décollant les orteils, pour être sur les talons. Faites 2 ou 3 répétitions.
Pour progresser, vous pouvez mettre du poids au niveau du ventre. Ou bien sur la phase statique, vous pouvez décoller une jambe tendue à la diagonale (sans que le bassin tangue ou bascule).
L’exercice des moyens fessiers et stabilité du bassin
Les moyens fessiers et le bassin sont des muscles très importants dans tous les gestes chez la danseuse. Souvent, elle est en déséquilibre ou en équilibre sur une jambe. Cet exercice simple est l'un des meilleurs pour stimuler les moyens fessiers en concentrique ou en statique. Si vous pouvez, munissez-vous d'un gros élastique circulaire ou d'un large élastique à nouer autour des cuisses.
Comment pratiquer les moyens fessiers ?
Installez-vous à quatre pattes, l’élastique autour des cuisses. Concentrez-vous sur votre respiration : inspirez en verrou, en recrutant bien le périnée et le muscle transverse. La partie entre votre nombril et votre pubis doit s’aplatir comme si vous remontiez une fermeture éclair profonde et invisible.
Sur l’expiration, en gardant le genou fléchi à 90 degrés, écartez la jambe droite sur le côté en la décollant du sol et en la ramenant au sol sur l’inspiration. Il s'agit d'effectuer un travail concentrique contre résistance de l’élastique. L'exercice est à répéter 20 fois de façon dynamique.
Après la série de 20, restez en l’air en contraction statique, en gardant la jambe droite immobile et bien décollée du sol pendant 20 secondes. Faites une répétition avec la jambe gauche, en faisant deux séries de chaque côté.
L'exercice souplesse et musculation de la voûte plantaire
Le pied de la danseuse est un élément fondamental qui doit être stable, fort et explosif. Il est important de l’entretenir musculairement de différentes manières, sur des surfaces stables ou instables : pied à plat, pied sur demi-pointes, contre résistance (en utilisant de gros élastiques par exemple), yeux ouverts ou fermés, de façon statique ou en dynamique…
Comment pratiquer les moyens fessiers ?
Munissez-vous d’une large bande élastique. Asseyez-vous au sol, jambes tendues et pieds nus. Coincez une extrémité de l’élastique sous le mollet droit, passez-le derrière le pied, entre la voûte plantaire et la pulpe des orteils. Le pied est en flex dorsal (orteils tirés vers vous). Gardez la deuxième extrémité de l’élastique dans les mains en exerçant une certaine tension.
Pour réaliser correctement l’exercice, vous devez recruter les muscles de la voûte plantaire, en déroulant progressivement le pied jusqu’au gros orteil, pour arriver en flexion plantaire, en pointe. Relâchez musculairement la position en accompagnant le retour de l’élastique et en décomposant le mouvement jusqu’à la flexion dorsale.
Cet exercice se réalise très lentement pour permettre le recrutement des différents muscles intrinsèque du pied et pour les faire travailler en concentrique dans un sens et en excentrique (en freinage) dans l'autre sens. Sophie Paris explique que cela permet d'allonger et de rendre plus élastique le muscle, pour qu'il ait ainsi une meilleure contractilité et explosivité. Vous pouvez en faire 2 séries de 20 répétitions pour chaque pied.
Envie de profiter des bienfaits de la danse ?
La danse a de nombreux bienfaits, aussi bien sur le plan physique que mental. Pour une parenthèse bien-être autour de ce sport, Grand Écart propose des escapades dansées : journées, soirées, week-ends ou séjours plus longs. Peu importe le style de danse que vous aimez, des sessions ont lieu toute l'année pour convenir à toutes les envies. Le but ? Profiter des effets libérateurs de la danse.
Maéva, une Éclaireuse, a testé l'expérience. Elle qui voulait lâcher prise et casser la routine, elle est ravie ! Elle explique : "C'est la bouffée d’air frais qu’il me fallait. J’ai participé à l’escapade danse et surf et je n’ai qu’une seule envie : y retourner ! L’ambiance good vibes du week-end m’a fait oublier mon quotidien et a agi comme un shoot de vitamines."
Au sein d'une jolie maison landaise avec piscine et en pleine nature, les filles ont pu se détendre tout en profitant de plats végans. En plus de la danse pratiquée lors d'ateliers créatifs, de chorés et de lâcher-prise total, elles ont fait du surf : "un week-end plein de bienveillance que l'on mérite toutes !"
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