5 circuits HIIT pour réduire significativement votre graisse du ventre !
Écrit par Laura Puset le
Vous vous exercez régulièrement, vous mangez « healthy », vous perdez du poids, mais il vous reste toujours la petite brioche récalcitrante.
Alors, si vous n’arrivez pas à perdre cette mini bouée qui vous embête, plutôt que de changer d’alimentation, changez plutôt de routine sportive !
Réalisez des centaines de crunches n’aura pas raison de votre ventre arrondi. Si votre objectif est de perdre votre petit bidon, pas si petit que ça à vos yeux, voici la routine sport que vous devriez suivre : le HIIT.
John Kersbergen, coach sportif, évoque même le fait qu’un « entraînement complet, échauffement compris, ne doit pas dépasser 45 minutes pour être efficace ». En revanche, il devra être effectué « 3 fois par semaine ».
Voici quelques exemples de HIIT pour perdre votre petit ventre et si votre objectif est à court terme, voici une petite astuce de plus pour avoir un ventre plat en 8 semaines seulement.
Enjoy,
Les Éclaireuses
1. HIIT N°1 : 45 minutes
Échauffement : 0 à 5 minutes (à répéter autant de fois que possible durant le temps imparti) :
- 10 jumping jacks
- 10 fentes alternées
- 10 jack planches
5 à 6 minutes : REPOS
6 à 10 minutes (à répéter 4 fois) :
- 20 secondes de corde à sauter (10 secondes de repos)
- 20 secondes de mountain climber (10 secondes de repos)
10 à 14 minutes (à répéter 4 fois) :
- 20 secondes de squats (10 secondes de repos)
- 20 secondes de goblets squats (10 secondes de repos)
14 à 18 minutes (à répéter 4 fois) :
- 20 secondes pompes serrées (10 secondes de repos)
- 20 secondes pompes dévéloppées lestées (10 secondes de repos)
18 à 19 minutes : REPOS
19 à 23 minutes (à répéter 4 fois) :
- 20 secondes de planche (10 secondes de repos)
- 20 secondes d’abdos (10 secondes de repos)
23 à 27 minutes (à répéter 4 fois) :
- 20 secondes de corde à sauter (10 secondes de repos)
- 20 secondes de mountain climber (10 secondes de repos)
27 à 31 minutes (à répéter 4 fois) :
- 20 secondes de burpees (10 secondes de repos)
- 20 secondes de fentes sautées (10 secondes de repos)
31 à 32 minutes : REPOS
32 à 36 minutes (à répéter 4 fois) :
- 20 secondes de planche (10 secondes de repos)
- 20 secondes de crunches (10 secondes de repos)
36 à 40 minutes (à répéter 4 fois) :
- 20 squats sautés (10 secondes de repos)
- 20 secondes de « deadlifts » (10 secondes de repos)
40 à 44 minutes (à répéter 4 fois) :
- 20 secondes de corde à sauter (10 secondes de repos)
- 20 secondes de mountain climber (10 secondes de repos)
44 à 45 minutes : REPOS
2. HIIT n°2 : 15 minutes
- 20 burpees
- 20 fentes alternées
- 20 burpees
- 20 pompes serrées
- 20 burpees
- 20 « deadlifts »
- 20 burpees
- 20 squats développés lestés
- 20 burpees
- 20 crunches diamant
3. HIIT n°3 : 12 minutes
Ce circuit doit être réalisé en 3 minutes et répété 4 fois. Choisissez vous-même par quel exercice vous avez envie de commencer.
- 40 secondes de corde à sauter ou de jumping jack (20 secondes de repos)
- 40 secondes de squats développés lestés gauche-droite
- 40 secondes de burpees (20 secondes de repos)
[amvp]
4. HIIT n°4 : 10 minutes total body
- 30 sauts de corde ou "sauts de lapin latéraux"
- 20 "deadlifts" en utilisant un poids assez lourd (selon vos capacités)
- 10 pompes ou 10 tractions
Réalisez ce circuit autant de fois que possible dans le temps imparti (10 minutes).
5. HIIT n°5 : 38 minutes
0 à 4 minutes : « Cardio session » d'intensité modérée (faites monter votre cardio à l’aide d’un vélo, de rameur, d’un tapis de course en encore en sautillant sur place)
4 à 12 minutes : 8 minutes (As Many Round As Possible = Autant de fois que possible) : 10 « deadlifts » + 10 pompes
12 à 13 minutes : REPOS
13 à 17 minutes : « cardio session » d’intensité modérée
17 à 25 minutes : 8 minutes AMRAP : 5 développés d’épaules + 20 squats
25 à 26 minutes : REPOS
26 à 30 minutes : « cardio session »
30 à 38 minutes : 8 minutes AMRAP : 10 burpees + 50 sauts de corde
