7 pros du pilates partagent leurs meilleurs mouvements pour un ventre plat
Parce qu'il existe des dizaines de façon de travailler ses abdos, pourquoi ne pas s'inspirer des meilleurs ? 7 pros des Pilates nous ont livré leurs secrets pour se sculpter des abdos en béton !
Écrit par Marine Ellax le
S'il y a bien une chose qu'ont en commun les fitgirls 2017, c'est qu'elles font toutes du pilates. Ça se comprend rien qu'à la vue de leurs abdos.
Car le groupe musculaire que le pilates travaille le plus, c'est officiellement le noyau du corps, autrement dit, toute la partie ventrale. C'est donc grâce à ça que vous pourrez non seulement obtenir un magnifique ventre plat mais également apporter stabilité et soutien au plancher pelvien ainsi qu'à votre buste.
Bref c'est l'un des piliers du corps humain, alors on le maintient !
Ça y est, vous êtes convaincue et prête à vous attaquer à votre bidou. Alors pour vous y mettre efficacement et rapidement, vous trouverez ci-dessous les meilleurs mouvements de pilates livrés par des pros à Women Health's Mag, pour vous dessiner un ventre d'acier dont vous avez toujours rêvé.
Enjoy,
Les Éclaireuses
1 - Extension d'une seule jambe, pour renforcer la ceinture abdominale
Pourquoi ?
"J'adore ce mouvement parce-qu'il renforce l'engagement des abdos transverses et challenge sa force. En faisant notamment cet exercice chaque jour, vous devriez trouver une nouvelle connexion avec vos abdominaux profonds, ce qui peut ressortir sur votre vie de tous les jours, car en résultera un véritable ventre plat".
Comment ?
Commencez allongée sur votre dos avec le dos bien à plat. Expirez et levez vos jambes en l'air, comme indiqué sur la photo : votre jambe gauche est droite et votre jambe droite est pliée à 90° mais le tibia reste parallèle à votre jambe gauche. Inspirez, et à la prochaine expiration, échangez vos jambes tout en maintenant votre dos bien plat et votre plancher pelvien engagé.
Combien ?
15 répétitions.
2 - Les teaser, un exercice cruellement efficace pour sculpter ses abdos
Pourquoi ?
"Le "Teaser" est un exercice typique du pilates, mais cela prend du temps pour le maîtriser. Trouver son équilibre pendant ce mouvement est un signe symbolique de votre progrès et votre résistance croissante".
Comment ?
Commencez assise, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol. Rentrez votre pelvis afin de rouler sur votre sacrum, un os à la base de votre colonne vertébrale et de garder votre dos rond. Une fois que vous êtes à l'aise dans cette position, levez une jambe en l'air à environ un angle de 45°C par rapport au sol. Si garder votre équilibre est trop compliqué, agrippez vos mains au derrière de vos cuisses tenez la position jusqu'à ce que vous n'ayez plus à tenir vos cuisses. Une fois que vous êtes prête, levez vos deux jambes en l'air - vous sentirez vos abdos du bas travailler. Vos deux jambes doivent rester droites au même moment et levez vos bras également face à vos cuisses.
Combien ?
10 répétitions.
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3 - Le criss-cross, pour faire travailler les obliques
Pourquoi ?
"Ce mouvement active efficacement les abdos obliques et fait bouger votre dos, ce qui ne peut pas lui faire de mal. C'est comme si vous sentiez votre taille sanglée à chaque répétition".
Comment ?
Commencez allongée sur votre dos, les genoux relevés vers votre taille. Placez vos mains à la base de votre crâne, gardez les coudes ouverts, rentrez votre menton vers votre poitrine et courbez vos omoplates. Tournez le haut de votre corps pour lever votre coude gauche vers votre genou droit pendant que vous étendez votre jambe gauche à un angle de 45° au-dessus du sol. Ramenez vos deux genoux vers votre poitrine pendant que vous ramenez votre corps au centre, courbée et le menton toujours rentré. Répétez l'opération de l'autre côté tout en ramenant votre coude droit vers votre genou gauche et que vous étendre votre jambe droite. Revenez au centre.
Combien ?
8 répétitions par côté.
4 - Étirement des jambes, pour faire travailler toute la chaine musculaire
Pourquoi ?
"Mon mouvement favori fait travailler les muscles de la surface frontale et force vos abdominaux profonds et obliques à se stabiliser contre la force gravitationnelle de votre jambe et du câble tendu. Ces muscles stabilisent également la colonne vertébrale et le pelvis, pendant que le haut du corps travaille pour équilibrer bras et omoplates, ce qui vous fait un exercice de renforcement complet".
Comment ?
Mettez-vous à 4 pattes sur votre support, les mains directement alignées à vos épaules. Étendez votre jambe gauche derrière vous, tout en gardant votre torse, vos hanches et cette jambe-là alignés. Faites planer votre genou droit à environ 2 centimètres de la machine, juste en-dessous de votre hanche puis balayez-le vers la machine sans pour autant la toucher, en comptant doucement jusqu'à 4. Recommencez à compter jusqu'à 4 et revenez en position initiale. Vous pouvez également faire ce mouvement sur le sol.
Combien ?
Répétez le mouvement autant que vous voulez et changez de jambe.
5 - Le cancan pour muscler le bas du ventre
Pourquoi ?
"Cet exercice est dur mais pas infaisable. Ça fera brûler les calories dans les zones difficiles d'accès de votre ventre".
Comment ?
Asseyez-vous avec les genoux pliés devant vous. Balancez vos bras derrière vous sur le tapis. Gardez votre poitrine ouverte, serrez votre coccyx pour protéger le bas de votre colonne vertébrale, et étendez vos jambes devant, en les faisant planer à quelques centimètres du sol. Contractez vos abdominaux pour faire lever vos jambes en l'air et faites-les doucement redescendre vers le sol. Faites une pause à quelques centimètres du sol et refaites la même chose vers la gauche puis la droite... Comme un french cancan.
Combien ?
10 répétitions par côté.
6 - Extension des bras et jambes, pour un ventre toujours plus plat
Pourquoi ?
"Mon exercice de pilates favori est l'étirement des jambes, il est non seulement efficace mais facilement maniable pour qu'il soit plus challenger ou même plus faisable".
Comment ?
Commencez allongée sur votre dos avec vos genoux collés à votre poitrine, les mains posées délicatement sur vos genoux. Décollez tête et épaules du sol, si nécessaire placez un coussin dessous. Inspirez pendant que vous étendez vos jambes à un angle à 45°, les talons collés et les orteils écartés, pendant que vous étendez vos bras derrière votre tête le long de vos oreilles. Expirez pendant que vous faites glisser vos bras et que vous les ramenez vers vos hanches, et que vous remettez vos genoux en position initiale. Le bas de votre dos doit rester collé au sol.
Combien ?
10 répétitions.
7 - Dos rond pour renforcer les muscles profonds
Pourquoi ?
"J'aime ce mouvement parce-que non seulement il fait travailler les abdos, mais il ajoute de l'instabilité avec ce petit ballon qui permet à votre dos d'engager ses muscles également. Efforts similaires, mais double effets !".
Comment ? Commencez assise, les pieds collés au sol. Appuyez sans hésitation sur le ballon avec le bas de votre dos, courbez ce dernier et inclinez votre dos. Prenez une grande inspiration. Sur l'expiration, levez vos bras légèrement pliés au-dessus de la tête, plus écartés que la largeur de vos épaules. Ramenez doucement vos bras en position initiale, tout en gardant vos abdos engagés tout le long.
Combien ?
15 répétitions.
Photo de couverture : ©WeHeartIt
