Commencez la course à pied avec ces entraînements de 20 minutes !
Écrit par Louise Rouyer le
Vous n’avez pas beaucoup de temps pour vous entraîner, mais vous voulez quand même vous mettre à courir ? Pourquoi ne pas essayer ces 3 entraînements courts qui vous aideront à tirer le meilleur parti de votre temps, même si vous n’avez que 20 minutes ! Quelques petites recommandations : mieux vaut commencer déjà un peu à chaud, c'est-à-dire après une séance d'étirements, de gainage... Et il faut faire attention au froid de l'hiver pour éviter de se blesser !
Mais que peut vous apporter un entraînement de 20 minutes ? D’abord, c’est un stimulus supplémentaire qui vous pousse à vous entraîner même les jours où vous n’avez vraiment pas le temps. Ces séances vous aident à augmenter votre fréquence cardiaque en très peu de temps : c’est super efficace et en seulement 20 minutes ! Enfilez vos baskets et en route ! Ces séances d’entraînement comprennent un échauffement et une phase de récupération, donc aucune préparation n’est nécessaire !
Enjoy,
Les Éclaireuses
1. La course par intervalles
L’entraînement par intervalles ne signifie pas forcément qu’il faille courir à toute vitesse, voire même aux intensités les plus élevées. Il s'agit tout simplement d'une séquence de distances ou de durées de course prédéfinies, entrecoupées de temps de récupération. En fonction de l’objectif et de la vitesse à laquelle les intervalles sont courus, les pauses sont utilisées soit pour récupérer, soit pour continuer à courir mais à une allure plus lente. La partie centrale de l’entraînement consiste en 6 intervalles de 30 secondes de course. Chacun est suivi de 30 secondes de pause.
Échauffement : 5 min de course facile, sans forcer
Intervalles : 6 x 30 sec intenses (à 90%) avec 30 sec de pause
Récupération : 4 min de course facile, sans forcer
2. FARTLEK
Le fartlek – “jeu de vitesse” en suédois – est une méthode d’entraînement durant laquelle le coureur s’amuse à varier ses allures de course et la durée des efforts au gré de ses envies et de ses sensations. Il n’y a pas de limites. Assurez-vous simplement de bien varier les intensités : de la marche en passant par le sprint. Croyez-le ou non, mais le fartlek peut vraiment améliorer vos performances de course ! Exemple : piquez un sprint jusqu’au coin de la rue, puis marchez à un rythme détendu jusqu’à la voiture rouge, ensuite montez les escaliers rapidement… Et ainsi de suite.
Échauffement : 3 min de course facile, sans forcer
Fartlek : 9 min en jouant sur les variations de rythme et d’intensité, en fonction de vos sensations
Récupération : 3 min de course facile, sans forcer
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3. LE FOOTING PROGRESSIF
Il s’agit d’un type d’entraînement durant lequel votre allure va augmenter crescendo (d’où son nom “crescendo run” en anglais). Le footing progressif se compose d’intervalles de plus en plus intenses. Chaque fois que vous commencez un nouvel intervalle, pensez à choisir un rythme plus rapide, mais n’oubliez pas que, quel que soit le rythme que vous choisissez, vous devez pouvoir le tenir pendant 1 minute et 30 secondes SANS pause. Alors, choisissez bien pour ne pas avoir à vous arrêter et reprendre votre souffle.
Échauffement : 3 min de course facile, sans forcer
Footing progressif :
- 1 min. 30 sec. à 70% env. de votre fréquence cardiaque maximale : respiration rapide mais encore facile et détendue
- 1 min. 30 sec. à 80% env. : la respiration devient de plus en plus intense
- 1 min. 30 sec. à 90% env. : la respiration est intense
Répétez deux fois avant de passer à la phase de récupération
Récupération : 3 min de course facile, sans forcer
