Faites cet enchaînement court mais intense de squats et de planches pour vous tonifier intégralement !
Écrit par Audrey Montchovet le
On croit toujours qu'il faut sacrifier son temps libre à s'entraîner comme une forcenée pendant des heures interminables à la salle de sport pour pouvoir entrevoir l'ombre de quelques résultats sur sa silhouette. Mais c'est faux ! Comme on dit, la qualité plutôt que la quantité. Alors oui, certes, il va falloir se donner un peu pour pouvoir espérer dire ciao aux petits bourrelets disgracieux, mais quelques minutes suffisent pour ça !
Et pour atteindre vos objectifs, il est un entraînement parfait, qui fera travailler toutes les vilaines zones rebelles. Eh oui, il s'agit d'un enchaînement de planches et de squats, six petits coups effectués pendant 30 secondes, donc 3 minutes chrono... Mais voyez le positif, vous renforcerez vos cuisses, vos fesses et vos abdominaux, alors que demander de mieux ?
Voici les 6 exercices, durs mais efficaces, à faire régulièrement pour tonifier votre corps dans son ensemble.
Enjoy,
Les Éclaireuses
1. Squat avec portée aérienne
Commencez par écarter vos pieds à largeur de vos hanches et en orientant vos orteils vers l'extérieur. Levez vos bras en l'air, gardez le poids dans vos talons, puis asseyez-vous en position de squat. Veillez à ce que vos genoux ne dépassent pas vos orteils, puis gardez vos abdominaux serrés pendant que vous vous accroupissez. Faites le plus de répétitions possible pendant 30 secondes.
2. Planche bras tendus
Travaillez désormais vos bras, votre cœur et votre bas du corps. Pour cela, commencez par vous installer en position de planche avec vos pieds joints, votre corps stable et vos abdominaux serrés. D'un coup, sautillez de façon à écarter vos jambes, puis revenez dans la position initiale. Répétez ce mouvement pendant 30 secondes.
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3. Squat en fente latérale
Placez-vous en position de squat mais avec les jambes ouvertes sur les côtés et vos orteils légèrement tournés vers l'extérieur. Placez vos mains sur vos hanches, pliez les genoux et descendez aussi bas que possible. Assurez-vous que vos épaules restent dans l'alignement de vos hanches et que votre dos est bien droit. Maintenez cette position, en baissant puis en élevant vos hanches pendant 30 secondes.
4. Planche de haut en bas
Commencez en position de planche avec vos jambes bien droites et vos avant-bras posés sur votre tapis. Vos pieds doivent être bien espacés à la largeur de vos hanches. Gardez votre torse parallèle au sol et plantez votre paume droite sur le tapis lorsque vous levez votre corps. Répétez avec le bras gauche de sorte à former une planche avec les bras tendus cette fois-ci.
Ramenez ensuite votre avant-bras droit sur le tapis et ensuite, sur la gauche, redescendez dans la position initiale. Enfin, alternez en faisant le plus de répétitions possible pendant 30 secondes.
5. Squat avec saut
Pour commencer, placez-vous dans une position athlétique avec les pieds écartés à la largeur de vos hanches, bras pliés avec les mains au niveau de la poitrine. Pliez ensuite les genoux et faites un squat. Sautez avec autant d'intensité que possible jusqu'à atteindre le plafond. Une fois que vous atterrissez, redescendez dans la position de squat. Effectuez le plus de sauts possible pendant 30 secondes.
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6. Planche avec "hip dips"
Placez-vous en position de planche normale, puis tournez lentement votre colonne vertébrale pour abaisser votre hanche droite. Revenez ensuite dans la position initiale avant d'abaisser votre hanche gauche vers le sol. Faites le plus de répétitions possible pendant 30 secondes.
