Les bons conseils pour commencer la course à pied !

Écrit par Louise Rouyer le 20 décembre 2018

Relâcher le stress du quotidien, perdre du poids ou rester en forme : il existe de nombreuses bonnes raisons de commencer à courir. Malheureusement, toutes vos bonnes résolutions peuvent disparaître du jour au lendemain car ce sport s'avère être beaucoup plus complexe et psychologique qu'on ne le pense. Il s'agit d'un challenge permanent, car rien n'est acquis avec sport : un jour, vous courrez comme une championne et, le lendemain, vous vous traînasser sans savoir pourquoi.

Afin, donc, de vous éviter de mauvaises surprises et de vous y préparer mentalement, voici les 8 challenges les plus communs qui vous attendent au cours de vos premières sessions. Le corps lui aussi doit tout d’abord apprendre à compenser les efforts physiques liés à la course.

Enjoy,

Les Éclaireuses

1. Il vous arrive souvent d'avoir des points de côté

Vous commencez votre course débordante d’énergie mais aïe ! Impossible de continuer, ce point de côté vous bloque la respiration.

Comment y remédier ? Essayez de ne rien manger au moins 2 heures avant d’aller courir sans compter que faire des exercices peut aider à renforcer les muscles de votre tronc et perfectionner votre technique de respiration. Dès que le point de côté apparaît, marchez pendant quelques minutes et pressez vos mains sur l’endroit douloureux tout en respirant lentement. Dès que la douleur s’estompe, vous pouvez vous remettre à courir lentement.

2. Courir vous provoque des problèmes d'estomac

Votre estomac vous joue des tours, que ce soit pendant votre run ou après ? C'est assez fréquent, vu que votre estomac est plutôt secoué pendant que vous courez, votre digestion est entravée. Selon votre sensibilité, il peut donc réagir à cette situation peu familière avec des crampes.

Comment y remédier ? Faites attention à ce que vous mangez et buvez avant d’aller courir car ça peut faire toute la différence. Évitez les aliments trop gras, sucrés ou épicés. Veillez aussi à bien vous hydrater pour éviter les crampes. Ne vous inquiétez pas, dès que la course à pied deviendra une routine, votre corps apprendra à mieux faire face à ces petits désagréments.

3. Vous souffrez de courbatures

Les courbatures peuvent être très douloureuses et sont malheureusement fréquentes chez les débutants en course à pied. Généralement, les douleurs apparaissent quelques heures après avoir couru et peuvent durer jusqu’à une semaine. Ces douleurs musculaires sont causées par les mouvements inhabituels de la course et sont parfois dues à une mauvaise technique de course qui va surmener vos muscles.

Comment y remédier ? Il n’y a aucun moyen d’éviter complètement les courbatures, si ce n'est de bien s'hydrater et d’augmenter progressivement le volume et l’intensité de vos entraînements afin de laisser le temps, à votre corps, de s’adapter à ce nouvel effort.

4. Vous avez des problèmes de respiration

Ne paniquez pas parce que vous êtes à bout de souffle après seulement quelques minutes de course à pied. Les débutants rencontrent bien souvent des problèmes de respiration lors de leurs premières séances et se retrouvent régulièrement le souffle coupé. Cela peut être dû à une respiration trop superficielle qui n’est pas adaptée au rythme de course. Généralement, le volume d’air expiré n’équivaut pas aux quantités inhalées et c’est la raison pour laquelle le runner se retrouve vite à bout de souffle.

Comment y remédier ? Faites attention au volume d’air que vous expirez lorsque vous courez. L’inspiration se fera alors automatiquement. Lorsque vous débutez, il peut être utile de compter vos pas pendant que vous respirez. Inspirez pendant deux foulées et expirez pendant deux foulées. De cette manière, les volumes d’air inspiré et expiré restent les mêmes. Au bout de quelque temps, ce rythme inhabituel deviendra naturel et vous n’aurez plus à le réguler consciemment !

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5. Vous avez mal aux pieds

Vos pieds vous font mal ou sont vraiment tendus ? Vous avez des crampes aux pieds le matin ? La douleur peut se développer dans différentes parties du pied jusqu'à parfois vous faire souffrir même lorsque vous marchez ou que vous êtes debout. Il est important de savoir que vos pieds sont soumis à de lourdes charges pendant que vous courez. Ils doivent en effet supporter de 8 à 10 fois votre poids corporel à chaque foulée ! Ouille !

Comment y remédier ? Vérifiez que vous êtes bien chaussée et que vous avez une bonne position du pied au sol quand vous courez. Sinon pour soulager les douleurs, achetez une balle de tennis et, chez vous quand vous regardez la télé ou lisez un magazine, faites rouler la balle sous votre pied nu pour vous faire un massage.

6. Vous manquez d'énergie quand vous courez

Houlala, votre course est catastrophique, chaque pas est une corvée et vous vous sentez complètement amorphe... Les premiers runs peuvent s’avérer éreintants. Au début, vous ne ressentez aucun rebond ou retour d’énergie à chaque foulée et vos mouvements ne sont pas en rythme.

Comment y remédier ? Évaluez et améliorez votre technique de course régulièrement. Les runners professionnels doivent, eux aussi, consciencieusement améliorer leur style de running afin de pouvoir continuer à courir vite et efficacement. Courir régulièrement pieds nus sur de l’herbe, travailler vos capacités motrices et améliorer votre souplesse grâce à des exercices d’étirement peut vous aider. Ainsi, vous éviterez de devoir lutter contre la résistance de votre propre corps pendant votre run et votre style de course deviendra vite plus détendu.

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7. Vous n'arrivez pas à vous endormir après avoir couru

Courir est en réalité un excellent moyen de se déconnecter du quotidien et de relâcher le stress. Mais il arrive que votre corps soit si concentré sur l’action après une course qu’il ait du mal à revenir au calme et donc à s’endormir. L’effet post-combustion tant apprécié lorsque nous essayons de perdre du poids peut aussi nous empêcher de nous endormir après avoir couru.

Comment y remédier ? La durée pendant laquelle votre corps continue de travailler après l’entraînement dépend de l’intensité de votre course et de votre niveau de condition physique. Si ce phénomène vous empêche régulièrement de bien dormir, prévoyez des runs plus courts en soirée. Votre corps libère des hormones du stress pendant des entraînements faciles et peut donc se détendre plus rapidement après. Planifiez plutôt vos entraînements intensifs en début d’après-midi ou en matinée.

8. Vous avez mal au dos

Le dos est ce qui aide votre corps à rester droit pendant que vous courez et c’est aussi lui qui absorbe les chocs. Il est aussi le centre de coordination de tous les mouvements du haut de votre corps, de vos bras et de vos jambes. Il joue donc un rôle essentiel. Généralement, le mal de dos pendant la course est causé par une combinaison de mauvaise technique de course, des muscles du tronc pas assez développés et un manque de souplesse.

Comment y remédier ? Pensez à vous étirer régulièrement et à renforcer les muscles de votre torse. Cela aidera votre corps à ne pas se fatiguer aussi rapidement et à apaiser les douleurs. Il faut aussi corriger votre posture lorsque vous courrez.

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9. Travaillez votre mental

Tout début est difficile et semé d’embûches, alors, ne vous laissez pas décourager. La course à pied est un sport complexe qui met votre corps et votre volonté au défi de nombreuses manières. C’est la raison pour laquelle ce sport est si efficace et populaire. Maintenez le cap sur vos objectifs personnels car ils vous permettront de rester motivée même lorsque cela devient difficile. Chaque run est différent et votre corps réagit en conséquence. Les problèmes et douleurs mineurs qui surviennent sont tout à fait normaux, que ce soit pour les débutants ou les runners expérimentés. Ne lâchez rien !

Dès que votre corps se sera habitué à ce nouvel effort et aux défis qui l’accompagnent, la course deviendra plus naturelle et vous commencerez à progresser.

10. Pensez aux Éclaireuses

Puisqu'on est à vos côtés depuis quelques années maintenant, on vous a déjà pas mal renseignée sur le sujet ! Alors pour une petite piqûre de rappel, n'hésitez pas à consulter nos différents articles à ce propos.