Marre de la planche ? Relevez ce nouveau défi : l’enchaînement « spécial gainage » !

La planche, quelle galère ! On a mal aux poignets, on tremble de partout jusqu’à être complètement crispée, avec la petite goutte de sueur qui glisse le long de notre nez et qui, du coup, nous démange… Le tout en soufflant comme un boeuf ou en ne respirant plus du tout. Stop à tout ça !

Pourquoi rester immobile quand on peut fournir le même effort en bougeant et en s’étirant ? Faites cet exercice 1 fois par jour pendant 1 mois et vos muscles vous en remercieront. Allez, échappez à la routine avec cet enchaînement qui se pratique tranquillement mais sûrement.

Enjoy,

Les Éclaireuses

1. On se chauffe les bras

Comment faire ? D’abord debout, vous allez prendre des poids légers (comme des petites bouteilles d’eau par exemple) et vous pencher bien droite en avant, tout en ramenant les poids vers vous, au niveau des côtes. Prenez votre temps, car il n’y a pas de pause, vous devez enchaîner les différents exercices.

Combien ? 20 répétitions.  

2. On commence le gainage

Comment faire ? On laisse les poids de côté et on se met dans la position du chien regardant vers le bas : c’est le début du gainage. Sur les mains et sur les pieds, redressez les fesses bien hautes, le temps de cinq respirations. Puis, basculez votre poids sur vos mains et ramenez d’abord votre genou droit vers votre poitrine, puis faites de même avec le gauche. 

Combien ? 5 répétitions par genou. 

3. La planche

Comment faire ? Pas de panique, la planche n’est qu’une étape de l’enchaînement : passez sur vos coudes et inspirez, expirez cinq fois en gainant bien tout vos muscles. Comme toujours, l’idéal est de le faire devant un miroir afin de bien vérifier sa posture, à savoir : dos bien droit et fesses dans le prolongement du dos, ni trop haut, ni trop bas. 

Combien ? 30 secondes.

4. La planche latérale

Comment faire ? On bascule sur le côté pour faire la planche latérale, où on se cale bien au niveau des jambes pour être bien équilibrée. Ensuite, on fait des petits mouvements de bas en haut avec les hanches et le bras libre. Puis, on retourne en position de planche classique pour ensuite changer de côté.

Combien ? 5 mouvements de bas en haut. 

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5. Autant de fois qu’on le veut

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Vous n’êtes pas trop fatiguée ? Bravo ! N’hésitez pas à faire cet enchaînement plusieurs fois pour un résultat canon !